Denne utstyrsfrie, leilighetsvennlige HIIT-treningen vil hindre naboene i nede

2. Push-ups med dobbelt kneet: Gå i en push-up-stilling med skuldrene direkte over hendene. Trekk ribbeina opp og inn mot brystet for å engasjere kjernen din. Senk brystet ned mot gulvet slik at det berører eller nesten berører. Blikket ditt skal være litt foran hendene. Skyv opp igjen til startposisjonen, ta deretter ett kne mot albuen på samme side, returner det og følg opp med motsatt side. For å endre, gjør push-ups på en forhøyet overflate som en benkeplate, sofa eller trapper. Jo høyere overflate, jo lettere vil det være. Gjenta 10 ganger.

3. Frem til bakover lunges: Sett ryggsekken på ryggen og stå med føttene om hoftebredden fra hverandre. Gå frem i en lunge. Gå tilbake til stående og gå umiddelbart bakover inn i en baklengs lunge. Gjenta 10 ganger, bytt deretter sider.

4. Pike-push-ups: Gå inn i en nedadgående hundeposisjon med hoftene som er piket i luften. Hendene dine skal handle om skulderbredde fra hverandre. Senk pannen ned mot fingertuppene, og berører gulvet om mulig. Hold albuene nær kroppen din og kjernen engasjert mens du gjør det. Skyv tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

5. Russiske vendinger: Legg deg ned med knærne bøyd, hold ryggsekken i brystet. Engasjer kjernen din og løft skuldrene fra bakken. Vri helt til den ene siden, og plasserer ryggsekken på bakken på den siden. Vri seg til den andre siden. Gjenta 20 ganger.

6. Supermann reiser: Ligg på magen med hendene utvidet rett ved ørene. Hold beina så rette som mulig som du samtidig løfter bena og armene mens du klemmer glutene dine. Hold nakken nøytral. Korsryggen til gulvet. Gjenta 10 ganger.

7. Plank hoftedip: Komme i en lav underarms planke. Sørg for å engasjere kjernen din og push-up gjennom skuldrene. Hold kjernen din engasjert når du dypper hoftene til den ene siden, og berører gulvet om mulig. Gå tilbake til startplankposisjonen og dypp deretter til den andre siden. Gjenta 10 ganger.

Avslutt med en strekning, bryr seg om en av våre favoritt yoga -proffer:

Ønsker å jobbe opp for å gjøre en full push-up? Slik bygger du opp styrken din for å komme dit. Og når du har fått det ned, forsterker du det opp til et helt nytt nivå med Spiderman -versjonen.