Denne pusteteknikken styrker abs uten å gjøre en eneste knase

Kjernestyrke er viktig for alle bevegelsene dine-det er ditt sentrum, etter alt-og det har den store oppgaven å holde deg oppreist. Og selv om du kan velge å slå ut noen knaser eller svette gjennom en ab-quaking planke-serie for å jobbe muskelgruppen, kan du også gjøre noen pusteøvelser for kjernestyrke, som i det hele tatt involverer null bevegelse.

Nøkkelen? Engasjere seg i magebaserte, membraniske pust. "I motsetning til grunt pust, når bare brystet og skuldrene beveger luft i, sier Daria Einhorn, en Pilates -instruktør og korrigerende treningsspesialist. Hun forklarer at disse dype pustene forlenger musklene i tverrgående Abdonimis og dine skrå, noe som betyr at du styrker dine dype og sidekjerner muskler hver gang du inhalerer.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn er en Pilates -instruktør og korrigerende treningsspesialist. En tidligere modell, hun er også en barneklærdesigner.

I motsetning til de vanligvis pustemønstrene dine, "må vi fokusere på dype, fulle og fullstendige pust inn og ut," sier Einhorn. I stedet for å inhalere bare til brystet og nakken (som er det som skjer når de fleste av oss puster regelmessig), bør ribbeholderen, magen og membranen jobbe sammen for å bevege luft inn og ut av lungene. Dette på sin side toner ABS.

"Dype magemuskler er membranens partnere, så først forlenges de på innånding, og deretter trekker seg sammen på pusten når mellomgulvet slapper av," sier hun. "Hvis du får riktig utvidelse av hele bukveggen, vil du kunne opprettholde litt kjernespenning gjennom en øvelse mens du puster for både inhalasjonen og pusten."Det vil også bidra til å beskytte ryggraden, bekkenbunnen og korsryggen.

I følge Einhorn er idealet å gjøre membranpust så mye som mulig. I tillegg til å styrke kjernen din, har forskning funnet at denne typen dyp pust slapper av i sinnet, kroppen og senker stressnivået, noe som er desto mer grunn til å gjøre det regelmessig.

Pusteøvelser for kjernestyrke

Einhorn sier at det er to måter å delta i denne typen AB-styrkende pust:

1. Legg deg ned på ryggen med bena bøyd og føttene flate på gulvet. Plasser begge hendene på utsiden av ribbekken din, der den nederste bh -linjen er. Pust inn sakte gjennom nesen, og kjenne ribbeina utvides under hendene når du trykker på rygg ribbeina i gulvet. Legg merke til om skuldrene løfter opp mot ørene-de burde ikke-eller hvis bare magen eller brystet reiste. Så pust ut gjennom munnen din som om du blåser opp en ballong eller puster ut gjennom et sugerør, og føl deg hvordan magemusklene strammer forsiktig inn og trekker inn. Fullfør fem pustesykluser som dette.

2. Sitt komfortabelt på en styrke eller teppe slik at hoftene er høyere enn knærne. Pakk en yogastropp eller skjerf rundt ribbeina. Pustet inn gjennom nesen, og la stroppen bli stram rundt. Pust ut gjennom munnen din som om du sprenger en ballong eller puster ut gjennom et sugerør, og føler at stroppen blir løs rundt ribbeina dine med målet å miste den helt. Kjenn at abs -stramming forsiktig og navlen din trekker mot ryggraden. Fullfør fem pustesykluser.