Denne betennelsesdempende matpyramiden vil hjelpe deg med å bygge det ultimate sunne kostholdet

Betennelse er der oppe med sukker når det gjelder skumle velværeord. Du har sikkert hørt vaskeristen over plager den er knyttet til: kviser, soveproblemer, tarmproblemer og til og med livstruende tilstander, som hjertesykdommer.

Den gode nyheten er at du kan spise deg til bedre helse-så lenge du fyller på riktig mat. Jada, gurkemeie får mye ære når det gjelder å bekjempe betennelse, men hvor mange gyldne lattes trenger du å nippe til en dag for at det faktisk skal gjøre en forskjell? Og er det noe annet du kan nappe på som fungerer like bra?

Jeg tappet ernæringsfysiolog Barbara Mendez, som også er trent som kjemiker og farmasøyt, for å hjelpe til. (Hoste ... gluten ... hoste.)

Det er litt som trekanten du husket på barneskolen, bare med mer supermat (og måte færre kartonger med melk). Klikk her for å laste ned en PDF for å holde rett på kjøleskapet ditt.

Fortsett å lese for tipsene sine om å bygge den ultimate god-for-deg-måltidsplanen. Spoilervarsel: Det er mer enn bare gurkemeie.

Basen til pyramiden: bladgrønnsaker og sunt fett

Hva er den viktigste maten for å senke betennelsen? Bladede grønne grønnsaker, sier Mendez. Etter hennes mening, jo mer spinat, brokkoli, romaine, kål, collard og grønnkål, jo bedre. Grunnen? Grønne er lastet med antioksidanter, som forynger svake celler, sier hun-sort av som hvordan den kaffen på midten av ettermiddagen kan gi deg liv igjen.

"Foruten bladgrønne greener, er den kraftigste betennelsesbekjempende maten laks, valnøtter, gjæret mat som kimchi-garlic, og ja, gurkemeie," sier hun. Så hvor mye er nok? "Ideelt sett vil du ha en servering av gjærede matvarer og valnøtter hver dag," forklarer Mendez. "Laks kan inneholde kvikksølv, så på grunn av det er det best å holde den til to porsjoner i uken.""

Når det.

Det andre nivået: Produkter som trekker dobbeltplikt

På det andre nivået av matpyramiden høstananas, papaya, rødbeter, ingefær, lin og blåbær, ifølge Mendez. Bromelain, et enzym i ananas og papaya, er både et betennelsesbekjempende middel og fordøyelseshjelpemiddel, så vår ekspert anbefaler å spise en servering av enten frukt per dag.

Hun anbefaler også en kopp blåbær hver dag. (Quercetin, en flavonoid i frukten, er så kraftig at den har vært knyttet til bekjempelse av kreft.) Når det gjelder rødbeter, sier Mendez skyte for å innlemme dem i skålene dine to til tre ganger i ukelignende greener, de hjelper til med å reparere skadede celler.

Og hvis du ser alvorlig på å adressere betennelse, anbefaler Mendez å drikke to til tre kopper ingefærte om dagen og innlemme linolje i en daglig salat. Det kan høres ut som mye, men hvis du nipper te eller slår opp søtgrønn på reg, er det uansett bare et spørsmål om å finpusse det du allerede gjør.

Det tredje nivået: Si nei til nattskjerm

Nyhetsblink: Ikke alle grønnsaker bekjemper betennelse. Faktisk sier Mendez at det er best å begrense forbruket av nattskjerm (aka Tom Bradys erke-nemesis) -Tett tomater, paprika, auberginer og poteter. Mens noen mennesker ikke har noe problem med denne typen grønnsaker i det hele tatt, er andre-lignende Sophia Bush-Skip dem for å unngå potensielle tarmproblemer. Den beste måten å vite? Kutt dem ut av kostholdet ditt i et par uker og se om du merker en forskjell.

Toppen av pyramiden: de dårlige betennelsesguttene

På toppen av matpyramiden er Mendez liste over hva du skal begrense: hvete, meieri, sukker, mais, soya og peanøtter. "Det er helt viktig å unngå bearbeidet og raffinert mat-Aka-søppelmat," sier hun.

Og hvis du er en kjøttspiser, sier Mendez for å forsikre deg om at du spiser gressmatet kjøtt. "Kjøtt som er kommersielt oppdratt med hormoner, antibiotika og matet med soya og mais, kan bidra til betennelse," sier hun.

Husk imidlertid at det å følge den betennelsesdempende matpyramiden skal brukes som en nyttig guide-ikke noe å stresse over (hei, kortisol). Tross alt kommer det stort sett ned på en ting: å spise næringsrike hele matvarer og fylle på mange greener. Og sjansen er stor for at du allerede har det på låsen (å dømme etter lunsjrektene, smoothie-hackene og snacks før trening).

Klar til å ta med deg din betennelsesdempende A-spill? Lag denne geniale gurkemeieoljen (oppskrift med tillatelse fra kokken David Bouley). Noe annet som har vært knyttet til å senke betennelsen: å puste som en yogi.