Denne 8-bevegelige, hjemme-ABS-treningen vil skyte opp hele kroppen din

Som enhver trener som er verdt deres frie vekter vil fortelle deg, er en sterk kjerne nøkkelen til stort sett en sterk alt annet. Men det er ett problem: å holde en planke i et halvannen minutt for å bli sterkere er a) hardt og b) kjedelig som helvete.

Takket være Le Sweat -grunnlegger Charlee Atkins, kan du tenne den kjernen som ikke er i ferd med å måtte komme inn i Plank -posituren lenger enn 30 sekunder. Til ære for vår Trainer of the Month Club's Week Two AB Challenge, deler hun en treningsøkt uten utstyr som vil hjelpe deg å få en kraftigere kjerne på syv minutters flat.

Etter uke forlot ens ikke-utstyr ABS-trening vårt sentrums brenning (seriøst-vi gjorde dem på kontoret hver dag i en uke, og det var det hard), Ukens trening er ment å ta den styrken og bruke den på hele kroppen. Og det er verdt å merke seg, Atkins 'tips fra forrige uke stemmer fortsatt. "I alle disse kjerneøvelsene er fokuset å stabilisere kjernen rundt ryggraden," fortalte hun oss. “Så i enhver rygg (eller løgn) øvelser trykker vekt på korsryggen i bakken. Og for alle utsatte øvelser er fokuset på å holde en flat rygg, ta turen i tråd med hofter eller hæler, avhengig av trening.”

Følg med på treningen nedenfor, og husk å sjekke Instagram hver mandag for en ny serie kroppsbyggende trekk fra Atkins resten av måneden. Så, når May Hits, vil vi bringe en helt ny utfordring deg fra en annen trener. Happy Crunching!

Fullfør hver øvelse i 30 sekunder, 2 ganger gjennom uten hvile i totalt 8 minutter

Benet nedre + omvendt krøll

1. Start på ryggen med begge benene utvidet mot taket.
2. Senk sakte begge bena ned mot bakken uten å la hælene berøre bakken.
3. Løft bena tilbake til starten.
4. Bøy knærne og krøl dem inn i brystet, løft hoftene fra bakken.
5. Gå tilbake for å starte og gjenta.

Trippel-trippel knase

Planlegg å gjøre tre vanlige knaser og tre omvendte knaser:

1. Vanlig knase: Begynn med ryggen rett, hendene bak hodet og knærne bøyd.
2. Trykk på korsryggen inn i matten, løft brystet opp mot taket til skulderbladene er av matten.
3. Gå tilbake for å starte. Gjenta tre ganger.
4. Omvendt knase: Forleng bena rett opp med hendene ved sidene.
5. Løft hoftene noen centimeter fra bakken.
6. Sett hoftene tilbake til matten i et kontrollert tempo. Gjenta tre ganger.

Sexy edderkopper

1. Start i push-up plankeposisjon med hodet i tråd med hælene og skuldrene i tråd med håndleddene.
2. Hold hoftene oppe, ta med det ene kneet mot samme sidealbue, "knuse" siden av kjernen din. Forsikre deg om at kneet holder seg høyt.
3. Bytt ut foten og gjenta på motsatt side.

HIP DIP + KNEE DRIVE

1. Start i utsatt plankeposisjon, og roter hoftene litt til den ene siden.
2. Ta med samme sidekne mot motsatt albue, og hold hoftene lavt.
3. Gjenta på motsatt side.

Plank + rekkevidde

1. Start i utsatt plankeposisjon.
2. Hold kroppen jevn, strekker deg en arm fremover, tapp bakken og bytt deretter albuen.
3. Gjenta på motsatt side.

Down Dog + Mountain Climber

Planlegg å gjøre en hund og fire fjellklatrere:

1. Start i push-up plankeposisjon, på hendene med armene rett.
2. Trekk hoftene opp, hold bena rett og tegner brystet mot skinnet (aka en down hundeposisjon).
3. Flytt tilbake til push-up planke.
4. Ta hvert kne inn mot brystet, stopp når kneet er på hoftelinjen, og gjenta fire ganger (hvert ben to ganger).
5. Gjenta i 30 sekunder.

Plank Jack + Knee Drive

1. Start i utsatt plankeposisjon.
2. Hop begge føttene ut og deretter tilbake.
3. Ta med det ene kneet og deretter det andre inn mot brystet.
4. Hold hoftene lave, ryggen flate og skuldrene i tråd med albuene. Når du drar knærne, pass på: hoftene dine vil trekke seg naturlig, så prøv å trekke dem ned og rette.
5. Gjenta i 30 sekunder.

Crunch + ben nedre

1. Start i liggende stilling, knær bøyd og armer når mot lårene.
2. Løft skulderbladene opp av bakken, hold denne posisjonen.
3. Senk hælene sakte ned til bakken.
4. Ta med knærne på igjen, nedre skuldre ned igjen.
5. Gjenta i 30 sekunder.

Denne villedende enkle treningen retter seg mot alle musklene i kjernen din (uten at du engang skjønner det!), og denne yogabaserte ABS-rutinen vil forlate kjernen din på mindre enn 10 minutter.