Dette 30 gram protein 'Cheat Sheet' hjalp meg med å begynne å møte mitt daglige proteininntak-finalt
Hvordan en 30 gram servering av protein kan se ut
Et nyttig jukseark er alt vi trenger for å ess den hvordan-much-protein-til-spis-eksamen. Heldigvis, i et nylig Instagram-innlegg av @lainiecooks_, tilbyr Lainie Kates en sårt tiltrengt guide som deler flere alternativer på nøyaktig hvordan 30 gram protein ser ut som. På listen er det 10 forskjellige måter å møte proteininntaket ditt, fra en kopp tempeh til to kopper svarte bønner.
Beste delen? I blandingen er det veganske, vegetariske og dyrebaserte proteinalternativer å velge fra tilstrekkelig for å innlemme frokost, lunsj og middag. Se nedenfor.
30 gram protein jukseark:
- 1 1/2 kopper gresk yoghurt
- 1 kopp tempeh
- 5 oz reker (ca. 10 store reker)
- 1 kopp cottage cheese
- 4 oz kylling (omtrent halvparten av et kyllingbryst)
- 5 oz gressmatet biff (litt større enn et kortstokk)
- 1 1/2 kopper tofu
- 2 kopper svarte bønner
- 5 oz villfanget laks (omtrent en filet)
- 5 egg
Så hvorfor er det så viktig at vi spiser nok protein daglig?
I samme innlegg tilbyr Kates noen viktige grunner til at tilstrekkelig proteinforbruk betyr noe i utgangspunktet:
- Tilstrekkelig proteininntak spiller en viktig rolle i å opprettholde muskelmasse, spesielt når vi eldes.
- Protein hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået. (Protein tar lengre tid å fordøye enn sukker, og bremser absorpsjonen av glukose i blodomløpet.)
- Protein hjelper til med å øke energien din, humøret, hjernefunksjonen gjennom dagen.
Kan du konsumere for mye protein?
Konsumerer overdreven protein virkelig at nødvendig? Kort sagt, uten vektlegging på "overskuddet.""
"Eventuelt overflødig protein som konsumeres utover [hva kroppen din trenger] vil skilles ut gjennom urinen og i det vesentlige gå til spill," Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, nestleder ernæringsdirektør for Good Housekeeping Institute, tidligere Delt med brønn+bra. “Å spise for mye protein kan legge unødvendig stress på nyrene og gjøre skade over tid. Det kan også resultere i forhøyet kalsium i urin, noe som kan bidra til bentap og utvikling av osteoporose og osteopeni over tid, sier Sassos.
Husk at 30 gram protein ganske enkelt er et mål. Kroppssammensetning, alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, underliggende forhold og en rekke andre faktorer spiller en rolle i mengden protein du bør konsumere regelmessig.
Selvfølgelig bør andre faktorer tas i betraktning for å bestemme det beste handlingsforløpet for hver enkelt person. Husk at 30 gram protein ganske enkelt er et mål. Kroppssammensetning, alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå, underliggende forhold og en rekke andre faktorer spiller en rolle i mengden protein du bør konsumere regelmessig. Generelt sett, for en bedre forståelse av mengden protein som trengs, anbefaler Sassos å multiplisere vekten i kilo med 0.8 for å bestemme proteininntaket ditt. (For eksempel vil en 165 pund individ konsumere 60 gram protein daglig.)
Hvis du er usikker på tilstrekkelig mengde protein å konsumere, bør du konsultere en registrert kostholdsekspert for å finne ut hva som er best for deg.
En registrert kostholdsekspert deler de øverste veganske og vegetariske proteinkildene:
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.
