Denne 20-minutters PHA kroppsvektstrening handler om å holde pulsen i den aerobe sonen

Dette målets hjertefrekvens er nøkkelen til å øke oksygeninntaket, eller VO2 Max, for å bygge utholdenhet og øke utholdenheten. "PHA -treningsøkter har også vist seg å forbedre VO2 Max, noe som betyr at de forbedrer din generelle kondisjon ved å forbedre din evne til å konsumere oksygen når du trener," sier Melillo. Lag på den totale kroppsvektkomponentlignende knebøy, lunger og push-ups-og du har en trening i hele kroppen som skaper motstand og virkelig forhold musklene.

Klar til å gi den en virvel? Nedenfor er Melillos 20-minutters PHA kroppsvekt trening-ingen vekter eller utstyr som kreves utstyr.

Løft pulsen med denne 20-minutters PHA Bodyweight Workout

Etter en kort oppvarming for å løsne stive muskler, fullfør hver krets i ditt eget tempo. Melillo råder denne økten kan være litt mer intens enn tradisjonell styrketrening (husk, ingen pauser!) så ta det sakte, og hvis du føler deg opp til utfordringen, gjenta hver krets 3-4 ganger.

1. Nedre kropp: Squat + Reverse Lunge: Begynn med føttene hofteavstand fra hverandre. Deretter sitte du tilbake i en knebøy med brystet løftet. Når du er på huk, ta med høyre fot tilbake i en omvendt lunge, dypp, og gå tilbake til knebøyposisjonen. Alternative omvendte lunger i 1 minutt.
2. Overkropp: Superman + Push Up: Begynn på magen med bena rett og armene utvidet over hodet. Løft armene og beina fra gulvet inn i en supermann (som om du flyr), senk armene og bena på bakken før du tar hendene under deg og trykker inn i en push-up. Gjenta i 1 minutt. Pro tips: Endre pushup ved å skyve opp fra knærne i stedet for tærne for en enklere øvelse.
3. Underkroppen: langsomme skatere: Begynn med begge føttene dine tett sammen. Hop eller trinn høyre fot ut til høyre, og kryss deretter venstre fot bak i en hurtigløpsbevegelse. Bøy knærne og nå venstre hånd til gulvet før du stiger og bytter sider. Gjenta frem og tilbake i 1 minutt.
4. Overkropp: Beast to Plank + skulderkraner: Begynn på hendene og knærne med hendene stablet under skuldrene. Tuck tærne under og løft knærne 2-3 tommer av bakken i dyrestillingen. Deretter går du eller hoppbenene dine rett tilbake i en plankeposisjon før du tapper hver skulder med motsatt hånd. Gå eller hopp føttene tilbake i dyrestillingen og gjenta i 1 minutt.
5. Nedre kropp: Engens glutebro: Begynn å ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft deretter høyre fot fra gulvet (skal være rundt høyden på venstre kne) mens du holder høyre kne bøyd i 90-graders vinkel. Derfra løft begge hoftene så høyt som mulig, skyv gjennom hælen på venstre fot og klemmer rumpa på toppen. Senk hoftene ned på gulvet, og hold den høyre foten løftet. Gjenta på den ene siden i 30 sekunder, og bytt deretter til andre side i 30 sekunder .
6. Overkroppen: Kjernebehandler sykkelkrunker: Begynn flatt på ryggen med begge knærne bøyd 90 grader og føtter fra gulvet. Med hendene bak hodet, forleng venstre ben mens du trekker høyre kne over kjernen/roterer overkroppen mot kneet. Bytt sider, og gjenta side til side i 1 minutt.

Ønsker å være den første til å høre om de siste (og største) butikkproduktdråpene, tilpassede samlinger, rabatter og mer? Registrer deg for å få intel levert rett til innboksen din.