Tror du ikke kan gjøre en push-up? Denne 4-trinns progresjonen er for hver kropp

Hvis du har blitt hjernevasket til å tenke push-up-modifikasjoner ikke er ekte push-ups og derfor er på vakt mot noen form for progresjon, vil Boggs at du skal grøft den mentaliteten. Hun foretrekker å tenke på dem som variasjoner i stedet. "Det er egentlig alt det er-hvis du gjør en push-up mot en vegg, vil det fortsatt komme deg til gode, og du kommer til å gå videre mot å gjøre en push-up på bakken, på tærne," sier hun.

Boggs er ikke glad i å jage mengde. Det vil si at hun ikke tror at du trenger å gjøre hundrevis av push-ups for at de skal telle eller for at push-up-spillet ditt skal bli bedre. "Du ser alltid push-up-utfordringer som er som" Vi kommer til å gjøre 100 push-ups om dagen i en måned, "sier hun. "Men det er egentlig ikke mulig for mange mennesker ogDet høres fryktelig ut, faktisk ikke morsomt i det hele tatt."I stedet oppfordrer hun til å starte så liten du trenger, og bemerker at det ikke spiller noen rolle om du aldri er i stand til å gjøre 100 push-ups, eller til og med mer enn noen få om gangen.

Å finne suksess ved å nærme seg sin egen push-up-reise på denne måten er det som hjalp henne til å grøfte kostholdskultur en gang for alle. "I hele mitt liv har folk sett på meg som om jeg er verdiløs, og at jeg ikke ville være verdig før jeg var en viss størrelse og jeg så en bestemt måte," sier Boggs. "Push-ups ga meg en sjanse til å se meg selv i et annet lys, og å forstå at målet ikke trenger å være for å se på en bestemt måte, men målet kan være å forbedre ytelsen min. Ytelsesaspektet er noe folk ikke tillater folk i plussstørrelse en sjanse til å oppleve-det handler om vekttap og aldri om at du kan bedre ytelsen din som idrettsutøver og som menneske.""

Boggs bemerker at hennes nyvunne evne til å gjøre push-ups forvandlet hennes generelle mobilitet og gjorde hverdagslige oppgaver lettere, uavhengig av at vekten hennes ikke endret seg. "Slik jeg navigerer rundt i livet mitt og mine opplevelser i verden, er det bare annerledes," sier hun. "Og det er derfor jeg skrev denne boken, fordi jeg føler at denne meldingen trenger å komme ut der ute. Folk trenger å vite at du kan omfavne kondisjon, du kan omfavne bevegelse, uten å føle deg fratatt og begrenset i livet. Mitt råd vil være bare ikke tvil om deg selv og husk at uansett hvor du er er akkurat der du trenger å være, og det er perfekt.""

4-nivå push-up progresjon av Meg Boggs

Hvert nivå i push-up-progresjonen inkluderer fire øvelser med tre sett hver. Hvert nivå av progresjonen begynner med et plankehold, etterfulgt av eksentriske push-ups, standard push-ups og en endelig planke-holdt variasjon. Nivå 1 begynner med å stå, ved å bruke en vegg for å etterligne bakken, og hvert nivå deretter bringer deg nærmere ned til bakken.

Når du føler deg mer komfortabel på nivå 4, må du erstatte motstandsbåndassisterte push-ups med standard push-ups på tærne. Hvis du fremdeles sliter med å fullføre en rep, er det greit! Prøv en standard push-up utenfor progresjonen når kroppen din er varm, men ikke utmattet. Hvis du fremdeles er fristet til å slippe til knærne, fortsett nivå 4 litt lenger til du er klar til å prøve det igjen.

1. Vegg/stående

• High-Plank Half Hold, 3 slipp sett med 30/20/10
• Eksentriske push-ups (full tilbakestilling), 3 sett med 5 reps
• Armhevninger, 3 sett med 5 reps
• En-arm plankehold, 3 sett på 10 sekunder/armer

2. Teller/stigning

• Høyt plan, 3 slipp sett med 30/20/10
• Eksentriske push-ups (full tilbakestilling), 3 sett med 5 reps
• Armhevninger, 3 sett med 5 reps
• En-arm plankehold,3 sett på 10 sekunder
  

3. Benk/stigning

• Høyt plan, 3 slipp sett med 30/20/10
• Eksentriske push-ups (full tilbakestilling), 3 sett med 5 reps
• Armhevninger, 3 sett med 5 reps
• Avvis høy planke, 3 sett på 10 sekunder

Merk: Du kan bruke en benk, sofa, stol-hva som helst under tellerhøyde.

4. Jord/planke

• Høyt plan, 3 slipp sett med 30/20/10
• Eksentriske push-ups (full tilbakestilling), 3 sett med 5 reps
• Motstands-båndassisterte push-ups, 3 sett med 5 reps
• Diamant høyt plan, 3 sett på 10 sekunder

Plank hold: Plasser hendene skulderbredde fra hverandre, håndflatene flate på overflaten (eller den bredeste delen av håndflaten på hjørnet av overflaten ved hjelp av en stigning), føtter hoftebredde fra hverandre, og skuldre rett over håndleddene.

Eksentrisk push-up (full tilbakestilling): Senk kroppen sakte (sikte på hele fire til fem sekunder). Hvis du skyver mot en vegg eller teller, kan du tilbakestille ved å gå en fot fremover når du kommer til bunnen og tilbakestilles til en høy-plan-stilling. Hvis du presser på en skråning mot en benk, kan du tilbakestille ved å slippe knærne forsiktig til bakken når du kommer til bunnen for å løfte deg tilbake til en høy-plan-stilling. Denne øvelsen lar deg fokusere på den synkende delen av push-up på en langsom og kontrollert måte.

Se Meg Boggs demonstrere push-up-fremganger:

@Meg.Boggsthere er så mange gode push-up-varianter å velge mellom! ?? ## FitnessTips ## FitnessforEveryBody

♬ Astronaut i havet - Maskert ulv

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.