Disse øvelsene vil ha deg på vei til en sterkere rygg og skuldre på kort tid

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal komme i gang på ryggen og skulderreisen, har Jones satt sammen en back- og skuldertreningsrutine for Well+Goods "Good Moves" -serie som du kan gjøre på bare 16 minutter. Du starter med to oppvarmingsøvelser som er ment å smøre leddene, etterfulgt av to supersett som inneholder to styrkebevegelser og en aktiv utvinningsøvelse hver. Du kan sjekke ut videoen over for rutinen, eller følge trinnene nedenfor.

En 16-minutters rygg og skuldertrening

Format: Ett oppvarmingssett med to trekk gjort to ganger pluss to supersett med tre trekk, hver superset gjort to ganger.

Utstyr som trengs: Ett lys og en middels hantel eller kettlebell.

Hvem er dette for?: Dette er en trening på alle nivåer for alle som ønsker å forbedre rygg- og skulderstyrken og mobiliteten. Juster vanskeligheten ved å øke eller redusere vektene og/eller antall reps.

Varme opp

Halvknelende glorie (30 sekunder)

1. I en halvknelende stilling, hold en lett vekt mellom hendene.
2. Flytt vekten til siden av hodet, bak hodet og deretter til den andre siden.
3. Snu retningen mellom hver rotasjon.
4. For det andre settet, bytt posisjonen til beina.

Scapula push-up (30 sekunder)

1. Kom inn i en plankeposisjon (eller knær-ned-planke).
2. La brystet synke ned på gulvet mens skuldrene forringer i skulderkontakten.
3. Skyv gulvet bort for å komme tilbake i original plankeposisjon.

Gjenta oppvarmingen to ganger.

Superset a

1: Enkelt arm bøyd over rad (8 reps)

1. Kom i en sparkstilling, med det ene benet fremover og bøyd, og det andre benet bak og bøyd, men uten at kneet berører bakken.
2. Plukk opp middels vekt på siden av bakbenet. Plasser armen på siden av fremre ben på låret for støtte for støtte.
3. Mens du lener deg fremover med armen som henger rett ned, må du delta i ryggmusklene mens du bøyer albuen og fører opp vekten til omtrent midjehøyden, og holder albuen gjemt i kroppen din (ikke blusset ut).
4. Sakte, og med kontroll, returner du armen til sin opprinnelige langstrakte posisjon.
5. Etter 8 reps, gjenta på den andre siden.

2: Halvknelende vindmølle inn i en presse (5 reps)

1. Sett bena opp i en T-form: Kom i en halv knelende stilling, men skift fremre ben med foten på gulvet til siden slik at det er vinkelrett på bakbøyd benbenet.
2. På siden av fremre ben, rack den lette vekten din på skulderen.
3. Trykk på vekten oppover overhead.
4. Når du holder vekten over hodet, kan du nå den andre hånden ned og ut på bakken, og skift hoftene bak deg.
5. Klem glutene dine og gå tilbake til knelende positur.
6. Ta den løftede armen med vekten ned igjen.
7. Etter 5 reps, gjenta på den andre siden.

3: Alternating en-side død bug (30 sekunders aktiv utvinning)

1. Kom inn i en Pilates-bordplate, med ryggen på gulvet, og hofter og knær bøyd i 90-graders vinkler.
2. Legg hendene lett på lårene.
3. Forleng armen og benet på samme side, når benet rett ut foran deg, og bringer armen rett bak deg. Hold kjernen din engasjert, med korsryggen til å trykke inn i gulvet, til enhver tid.
4. Gjenta på den andre siden og veksle kontinuerlig.

Gjenta supersett en to ganger.

Superset b

1: Høy knelende skulderheving (12 reps)

1. Kom i en knelende stilling, med begge knærne på bakken. Hold den lette vekten mellom hendene.
2. Med rette armer, løft vekten opp til skulderhøyde, slik at hendene og vekten er rett foran deg.
3. Nedre rygg.
4. Gjenta for 12 reps.

2: Ligge nedtrekk (10 reps)

1. Ligg på ryggen i en Pilates -bordplate med bena bøyd og korsryggen skjøvet inn i gulvet.
2. Hold middels vekt mellom hendene.
3. Løft armene rett opp over hodet.
4. Hold armene så rette som mulig, senk armene mot bakken bak hodet.
5. Returvekt til startposisjon.
6. Gjenta for 10 reps.

3: Bear Hold (30 sekunder)

1. Kom på hendene og knærne med en nøytral ryggrad, tærne gjemt.
2. Hold knærne i en 90-graders vinkel, løft knærne en eller to centimeter fra bakken. Engasjere deg gjennom skuldrene, ryggen og kjernen.
3. Hold i 30 sekunder.

Gjenta superset B to ganger.

Andre skulder- og ryggøvelser

Ønsker å sette sammen din egen rygg og skulderrutine? Her er noen av våre andre favorittbevegelser.

1. Rader

Rader er en av de beste øvelsene du kan gjøre for ryggen, og det er så mange varianter som bøyd rader og en-arm-rader.

Hvordan gjøre det: Med en svak sving i knærne og overkroppen vippet i en 45-graders vinkel, nå et par hantler på gulvet, en i hver hånd. Kjernen din skal være engasjert og ryggen din skal være i en naturlig posisjon. Med kontroll, kjør albuene tilbake og litt ut. Hold i to sekunder, og returner deretter armene til startposisjonen.

2. Supermans

Denne kroppsvektøvelsen kan se lett ut, men du vil føle at den utfordrer musklene dine etter noen få reps.

Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på bakken på magen. Med kontroll, engasjere glutene og abs når du samtidig løfter armene og bena av bakken. Hold i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

3. Glute broer

Ja, glutebroer er bra for rumpa, men de styrker også korsryggmusklene dine, og hjelper til med å stabilisere ryggraden.

Hvordan gjøre det: Begynn med å ligge på ryggen med armene helt utvidet, håndflatene dine flate på bakken, og knærne bøyd og føttene om hoftenes breddeavstand fra hverandre. Knærne og anklene dine skal justeres. Klem glutene forsiktig og kjør hælene i bakken når du løfter ryggen opp av bakken. Ryggraden din skal være i en nøytral stilling, og det skal ikke være noen buing eller avrunding av ryggen. Hold i to til tre sekunder på toppen av flyttingen, og deretter nedre rygg til startposisjonen.

4. Kettlebell Deadlifts

Deadlifts er en annen øvelse som de fleste gjør for underkroppen, men som også styrker musklene dine.

Hvordan gjøre det: Begynn med kettlebell stilt opp mellom anklene dine. Bøy knærne litt, oppretthold en flat rygg med haken i en nøytral stilling, og ta tak i kettlebell med begge hender. Tenk på å presse armhulene. Med kontroll, senk kettlebell ned til startposisjonen.

5. Overhead skulderpress

Videoen over viser hvordan du kan gjøre en overhead presse med motstandsband, noe som er flott for nybegynnere. Hvis du er klar til å komme videre flyttingen, kan du prøve å gjøre en overheadpress med hantler.

Hvordan gjøre det: Begynn å stå med føttene dine om hofter bredde avstand fra hverandre med en hantel i hver hånd. Engasjer kjernen din og sørg for å ha en svak sving i knærne. Krøll armene opp med kontroll for å bringe hantlene til skulderhøyden; håndflatene dine kan møte fremover eller i. Hold kjernen din engasjert og en nøytral ryggrad, trykk begge hantlene over hodet til armene er helt forlenget. Senk dem deretter ned igjen til skuldrene.

6. Plank med skulderkran

Planker er flotte for abs, men de er også flotte for å styrke ryggen også.

Hvordan gjøre det: Begynn med å komme inn i en tradisjonell planke, med kjernen din engasjert og albuene og hendene direkte under skuldrene. Se for deg at det er en rett linje fra hodet ditt helt ned til hælene dine. Når du er satt, løft høyre hånd opp og fra bakken og tapp forsiktig venstre skulder. Hoftene dine skal holde seg firkantede og peke mot bakken gjennom bevegelsesvarigheten. Plasser høyre hånd tilbake på bakken med kontroll, og gjenta deretter på motsatt side.

Trenger mer tilbake og skulder trening? Her er en annen rutine du kan gjøre-denne gangen, med kettlebells!

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.