Dette er de 6 beste styrkingsøvelsene for karpaltunnelsyndrom

Mediannerven innerverer tommelen, indeksen og langfingeren, sammen med den indre overflaten av ringfingeren, slik at alle eller alle disse fingrene kan påvirkes. "Vanligvis vil noen med karpaltunnelsyndrom merke at disse fingrene blir følelsesløse under søvn, datamaskinarbeid eller andre aktiviteter som involverer hendene," deler DR. Scantlebury.

Hva som forårsaker median nervetrykket som fører til karpaltunnelsyndrom?

"Direkte vedvarende trykk" er den viktigste skyldige i karpaltunnelsyndrom, ifølge Tori Russell, MS, OTR/L, en sertifisert håndterapeut ved fyzisk terapi og balansesentre i Woodstock, GA. Dette kan komme fra aktiviteter der du er i en posisjon for lenge.

"Vanlige eksempler inkluderer å presse ned på et museopplever eller bord i lange perioder, tvungen langvarig håndleddsfleksjon eller forlengelse som å sykle på en fjell-/landeveissykkel og presse håndflater på styret, [eller] sove med håndledd bøyd," sier Russell, sier Russell, sier Russell. Men håndleddsaktiviteten din er kanskje bare halvparten av historien hvis du har "hevelse av en eller annen grunn som post-op, graviditet, leddgikt, senebetennelse eller skade," sier Russell. "Disse kan forårsake karpaltunnel fra repeterende bruk med ødem som komprimerer rommet i karpaltunnelen.""

Hvem påvirker karpaltunnelsyndrom?

Bortsett fra barn, er flere forskjellige demografiske grupper utsatt for karpaltunnelsyndrom. Så hvis du lurer på hvilken alderskarpaltunnel kan starte, er svaret, dessverre, hvilken som helst alder.

Karpaltunnel "diskriminerer ikke med hensyn til alder eller rase," sier Whitworth. "Jeg har sett pasienter i 20 -årene og pasienter godt avanserte i alder alle med ulik grad av karpaltunnel -symptomatologi.""

Det du gjør kan spille mer av en rolle enn hvem du er, i form av om du skal være bekymret for karpaltunnelsyndrom.

Karpaltunnel "påvirker stort sett middelaldrende til eldre befolkninger, men den anses som mer situasjonell og aktivitetsrelatert snarere enn aldersrelatert," sier Russell.

Hvordan kan styrkeøvelser forhindre og lindre karpaltunnelsyndrom?

I følge dr. Scantlebury, styrkeøvelser kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle karpaltunnelsyndrom og lindre symptomer. "Øvelser som styrker fingerfleksorene og ekstensorer så vel som håndleddet flexors og extensors er mest effektive," sier han. "Å trene posturale muskler er også viktig, [siden] mange ganger er holdningsvaner den viktigste medvirkende faktoren som fører til karpaltunnelsyndrom.”

Siden dårlig holdning kan føre til nervekomprimering, beskriver Whitworth holdningsøvelser som "den første forsvarslinjen."Disse inkluderer å styrke skuldrene, kjernen og tilbake.

Men før du kan komme deg til å styrke deg, må du kanskje gjøre noen grunnleggende smertelindring. "Modaliteter som varme/is, ultralyd og [elektrisk stimulering] hjelper," sier Russell. "Når symptomene avtar, kan du legge til lysforsterkende øvelser."Russell sier også at noen aktiviteter kan fremme mobilitet og blodflyt.

Seks enkle øvelser for karpaltunnelsyndrom

Selv om det å se en fysioterapeut vanligvis er den beste tilnærmingen for å få et rehab.

1. Håndkle eller kule griper med håndleddsforlengelse

Dr. Scantlebury sier at dette er en av de beste øvelsene for karpaltunnelsyndrom fordi det forbedrer grepsstyrken din og styrken til håndleddsekstensorene dine samtidig.

"Begge disse områdene kan påvirkes med karpaltunnelsyndrom," sier han. “Disse er spesielt viktige når vi bruker mer tid på å skrive på en datamaskin.”

For å utføre denne øvelsen, ta tak i en myk ball (som en stressball) eller et håndkle, klemmer knyttneven så stram som mulig, mens du samtidig forlenger håndleddet, som om du legger hånden opp for å signalisere noen til å stoppe- baksiden av hånden din skal komme mot den hårete siden av armen din.

2. Håndkle eller kule griper med håndleddet fleksjon

Denne adresserer grepstyrke og håndleddsfleksjon, så den hjelper til å forhindre og lindre karpaltunnelsyndrom ved å styrke musklene som omgir mediannerven.

For denne, utfør nøyaktig den samme tett og knyttne ballen eller håndkle klemmer, men denne gangen bøy håndleddet ved å bringe håndflaten mot den indre armen.

3. Utsatt TS

Denne øvelsen styrker trapezius -musklene i øvre rygg, som støtter skulder- og nakkepostural muskler.

"Ofte fører svakhet i disse musklene til dårlig holdning som kan forårsake karpaltunnelsyndrom over tid," sier DR. Scantlebury. “Dette er en flott øvelse for å øke utholdenheten deres.”

Slik gjør du det:

1. Ligg på magen med et lite håndkle rullet opp under pannen for komfort.
2. Ta armene ut til sidene slik at kroppen din er i en gigantisk bokstav “t.”
3. Klem skulderbladene sammen for å løfte armene opp fra bakken, som om du prøver å fly. Hold albuene rette.
4. Fullfør tre sett med 20 til 30 reps, og bygger opp antall reps du gjør.

Legg til små håndvekter eller hold vannflasker for å øke vanskeligheten.

4. Sene glir

Dr. Scantlebury sier at musklene og sener som kontrollerer fingrene våre trenger å gli og gli lett på hverandre for å produsere effektiv, smertefri bevegelse.

“I våre hender har vi en haug med sener som kobles til beinene for å hjelpe oss med å bevege fingrene. Hvis disse senene blir sittende fast, har vi problemer med å utføre bevegelse og fine motoriske oppgaver, forklarer han. “Sene glider hjelper oss med å forbedre denne bevegelsen og kan øke fingerstyrken.”

Det er fire grunnleggende sene glideøvelser du kan gjøre for å komme i gang:

1. Lag en knyttneve, klem og slapp av.
2. Bøy bare fingrene slik at fingrene krøller seg over og putene berører den nedre tredjedelen av fingrene (klo håndposisjon), og rett deretter dem igjen.
3. Hold fingrene helt rett og bøy hånden i en L, slik at fingrene er i en 90-graders vinkel med håndflaten. Slapp av.
4. Brett fingrene helt ned for å berøre håndflaten og åpne dem deretter opp igjen.

Fullfør hver øvelse 20 til 30 ganger, som tolererte.

5. Fingertapper

Dr. Scantlebury sier at denne øvelsen øker styrken og utholdenheten til musklene i hånden, noe som kan lindre symptomer og forhindre funksjonsunderskudd.

For å gjøre det, tapp tommelen til hver finger i hånden (tommelen til pekefingeren, tommelen til langfingeren, tommelen til ringfinger osv.). Fullfør 10 runder per hånd. Du kan øke intensiteten ved å legge kitt til fingrene; Dette tvinger deg til å trekke deg bort mot motstand.

6. Shoebox Treasure Hunt

Russell har pasienter som får en skoeske og legger to til tre poser med tørkede bønner, og skjuler deretter små gjenstander i den som mynter, klinkekuler eller binders. "Å flytte hånden rundt i den ved romtemperatur [hjelper] med lymfemobilisering, desensibilisering, nummenhet/prikking og ødem," sier Russell. "Å plukke ut disse objektene med hver finger hjelper med å forbedre finmotorisk kontroll og styrke. Jeg anbefaler vanligvis at denne øvelsen er gjort i omtrent fem til 10 minutter daglig.""

Øvelser har sine begrensninger

Det kan også være noen aktiviteter du vil unngå. Dr. Scantlebury bemerker at et av de primære symptomene-svakhet-kan gjøre generell styrketrening vanskelig ("Push-ups må unngås," sier han), men å gjøre målrettede styrkingsøvelser for karpaltunnelsyndrom kan bidra til å motvirke dette problemet.

Karpaltunnel Forsterkningsøvelser (samt generelle styrketreningsøvelser) må også gjøres med god form. "Mange må utføres med et nøytralt håndledd for å redusere trykket på mediannerven," sier DR. Scantlebury. (Betydning, finn måter å holde håndleddet rett i stedet for å bøye seg.)

I tillegg er styrkingsøvelser mest nyttige for mennesker med milde, intermitterende symptomer, som ikke forstyrrer dagliglivet sterkt. "Hvis karpaltunnel blir mer avansert når det.

Og husk, uansett hvor mange øvelser du gjør, velger du posisjonsendringer og sporadisk rystelse når du bruker hendene gjennom dagen.

"Pasientene mine spør ofte: 'Hvorfor ser det ut til å riste hendene mine ut?'"Sier Russell. "Kroppen din ønsker bevegelse, og når du er i en posisjon for lenge, må kroppen din ta en pause, så ved å bevege hendene, kan du øke sirkulasjonen i håndleddet (e) for å få blodstrømmen i bevegelse Gjennom karpaltunnelen til hendene.""

Når skal du oppsøke lege for karpaltunnelsyndrom

Når symptomene slutter å komme og gå, og blir konstante eller nærkonstante, og hvis du slipper ting daglig, er det på tide å eskalere omsorgsnivået ditt utover å gjøre øvelser på egen hånd.

"Røde flagg inkluderer nummenhet og prikking som ikke er intermitterende i naturen," sier Whitworth. "Konstant nummenhet og prikking tilsvarer ofte en større grad av karpaltunnel.""

Andre tegn å se etter er hvis du har gjort endringer i det du tror aktiviteten som forårsaker problemet var, men symptomene dine vedvarer.

"Hvis etter en måned med symptomer, spesielt hvis du har endret det du mener forårsaket deg smerte og irritasjon, er det på tide å søke lege," sier Russell.

Husk det større bildet

Mens styrking kan bidra til å forhindre og lindre symptomer, dr. Scantlebury sier at øvelser ikke skal være den eneste komponenten i PREHAB/Rehab -programmet ditt.

"Et balansert program som består av styrketrening, mobilitetstrening for håndleddet og nerveforlengelse er de beste alternativene," sier han. “Hvis du mistenker at du lider av karpaltunnelsyndrom, kan du få en evaluering utført av en doktor i fysioterapi. Hvis behandlingen din ikke utvikler seg godt, kan det komme en anbefaling til en ortopedisk kirurg.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.