Disse avanserte yogaposisjonene kan se skremmende ut, men du har dette

Å mestre kunsten til yogastanden er ingen enkel bragd, men du kan komme dit (ja, til og med dere naysayers) hvis du følger denne trinn-for-trinn-prosessen og går sakte, helst med en instruktør for å oppdage deg. Slik er yogalærer og tankesettekspert Melissa Ruiz anbefaler å gjøre det:

1. Start i nedadgående hund.
2. Slipp knærne og underarmene.
3. Sammenlignet fingrene og skyv fronten på hodet inn i de sammenflettede fingrene.
4. Finn den delen av hodet som føles mest behagelig å balansere. Kjør sakte.
5. Aktiver underarmene, tuck tåen og løft hoftene.
6. Når du har et stabilt og behagelig fundament, kan du gå føttene nærmere deg selv.
7. Ta det ene kneet til brystet og deretter det andre. Bli her og finn balanse. Når du er klar, må du utvide begge bena til et hodeplikt.
8. Fokuser blikket mot noe som ikke beveger deg og aktiver kjernen og underarmene dine. Ikke glem å puste.

3. Crow Pose

Vil trappe opp overkroppsstyrken? Gi kråka utgjør en gang. Andre uventede fordeler inkluderer økt styrke i abs, hoftefleksorer, adduktorer og hamstrings, sier land. For ikke å snakke om å erobre frykten for å falle i ansiktet ditt og lære å stole på deg selv. Følg Lands trinn-for-trinn-instruksjoner nedenfor:

1. Start i en stående fremover fold. Bøy knærne og plant håndflatene dine skulderbredde fra hverandre på matten din.
2. Spre vekten jevnt over alle 10 knokene, alle 10 fingertuppene og over begge håndflatene.
3. Bøy albuene, stiger deretter til tuppene dine og pakk knærne rundt overarmene.
4. Magnetisere lårene og albuene mot midtlinjen som om du klemmer en strandball mellom dem.
5. Scoop navlen din mot ryggraden og se fremover forbi fingertuppene.
6. Følg blikket, lent fremover over hendene dine til hodet og skuldrene begynner å balansere vekten på beina.
7. Når du føler deg lett på tuppene dine, klem hælene mot sittebeinene dine og ta fly.

4. Fugl av paradis

Paradisens fugl stående positur er ingen spøk. Det krever en alvorlig blanding av styrke, balanse og fleksibilitet, noe som gjør den perfekt for avanserte yogier. Finn trinn-for-trinnet fra Ruiz her:

1. Begynn i utvidet sidevinkel med venstre arm peker mot gulvet og når høyre arm over hodet vekk fra kroppen din, og skap en rett linje fra bunnen av foten mot fingerspissen.
2. Ta venstre arm og nål den gjennom benet.
3. Ta topparmen bak ryggen, ta et halvt bind, og fletter fingertuppene.
4. Drei hjertet opp og møt bakfoten med den andre foten din mot toppen av matten din.
5. Begynn å skifte vekten mot høyre fot (eller benet som ikke holder bindet).
6. Ta beinet som holder bindet, og gå på tuppene dine.
7. Bruk bindet du har holdt for å sakte begynne å løfte brystet og til slutt benet ditt.
8. For å ta det opp et hakk, kan du også forlenge benet som holder bindet og komme i en stående splitt. Hvis du har gjort det så langt, er du den virkelige yoga MVP.

5. Hjulposisjon

Med tanke på at vi er så vant til å bli klippet over telefonene og datamaskinene våre i timevis, kan backbends som hjulposisjonen gi stor lettelse, men kan være vanskelig å mestre. Hjulposisjonen krever et ekstremt bevegelsesområde i skulderfleksjon og håndledd, ryggrad og hofteforlengelse. "Det skaper en sjelden mulighet til å styrke ryggkroppen og armene mens du strekker brystet, side ribbeina, magen og hoftefleksorene," sier Land. "Det minner oss også om at det krever styrke å gi plass til sårbarhet.""

Fortsett å lese for instruksjoner om hvordan du prøver hjulposisjonen:

1. Legg deg ned på ryggen og sett opp i broposisjon med hendene på hver side av ørene med fingrene vendt tilbake mot skuldrene.
2. Forleng korsbenet og cinch inn rundt midjen for å skape letthet i underkroppen. Trykk deretter ned i hendene for å løfte skuldrene fra gulvet.
3. Pause et øyeblikk og legg litt vekt på hodet på hodet. La albuene utvides litt slik at du kan øse på skulderbladene sammen under deg.
4. Rett armene for å løfte hodet av gulvet. Bruk styrken i beina for å lene brystet mot hodeenden av matten din. Pust inn i rommet du lager i brystet.