Den langsomme og stødige gluter-treningen som fyrer opp rumpemuskulaturen

Runde en

1. Lunge til balanse-venstre: Begynn med armene over hodet, benet ditt er i bordplate (eller du kan gjøre det med foten nede på matten). Begynn med et dypt pust i, og når du puster ut, skyter du armene ned og ryggen, og finn en lav sprell med kneet rett på toppen av ankelen. Spre tærne ut på gulvet, og jordet ned gjennom hælen. Pust inn for å flyte armene opp og finne en balanse. Forsikre deg om at nakkeinnretningen fremdeles er i takt, og lar ikke hodet falle fremover.

2. Lunge med hoftehengsel: Hold rygghælen løftet opp, og armene dine strekker seg lenge ved din side. Fei armene inn i en bønnestilling. Trykk inn i håndflatene, ta pusten dypt inn, og når du puster ut, løft brystet. Du klemmer også denne venstre glute for å beskytte den hofteleddet. Brett fremover, pust deretter ut og løft, alt mens du holder deg i lungeposisjonen.

3. Scooter-venstre: Hold ned i sprenget, ta hendene på hoftene. Overfør litt mer vekt inn i det fremre ben. Ta en høyere holdning, og uten å la hoftene spiral på hver side, skyv det høyre benet inn, og hold baksiden av nakken lang. Bare skyv det benet tilbake. Pustet inn for å bringe den frem, og pust ut for å skyve den tilbake. Kjenn magen din trekke inn mot ryggraden med den pusten. Rist det ut når du er ferdig.

4. Sidescooter-venstre: Kom ned i en knebøy, knær over toppen av anklene og i tråd med andre og tredje tær. Ta hendene på hoftene og skyv den venstre benet inn, trykk ned og på utpustet ditt, skyv det benet ut. Hvis du vil ha mer utfordring, løft det benet, skyv det inn igjen med kontroll. Du kan gjøre dette også å stå opp for en enklere modifisering. Jo dypere du går, jo vanskeligere blir det.

Runde to

1. Lunge til balanse-høyre: Begynn med høyre ben i bordplaten, balanserer på venstre ben. Fei armene over hodet, puster dypt. Når du puster ut, strekker du det bak kneet, og sørg for at det er foret over andre og tredje tær. Shinbenet er vertikalt, ikke overdrevet. Sveip opp med benet opp, finne balansen, inhalerer og løft, så puster deretter ut og nå det tilbake. Selv om knærne ikke berører, kan du tenke på å klemme inn de indre lårene for et innvendig trykk.

2. Lunge med hoftehengsel: Ta hendene i bønnestilling mens du holder lungeposisjonen. Trykk hendene sammen i bønnestilling, la brystet åpne deg. Ta pusten dypt og stå høyt mens du klemmer riktig glute. Len deg fremover, og stå deretter høyt i lungeposisjonen. Flytt hele kroppen din i ett stykke, inkludert bekkenet, ikke bare overkroppen. Forleng fra halebenet til hodet på hodet. Morsomt faktum: Dette styrker også føttene dine.

3. Scooter-høyre: Ta hendene til hoftene dine, brystet bredt. Kom litt høyere med mindre sving i kneet. Skyv beinet inn, og strekk det tilbake. Du bruker ikke for mye press i dette beinet, så når du beveger deg, kan du gjøre det med foten din helt svevet av matten. Du kan bruke løpende armer, eller armer ut til sidefinnen hvilken posisjon som hjelper med balansen.

4. Sidescooter-høyre: Kom ned i knebøyen din og ta med høyre ben i. Når du puster ut, strekker du det benet ut. Hvis du vil ha den ekstra løftet, gå for det. Når jeg løfter, banker kneet mitt litt, men sørg for å holde det på linje over andre tå. Så sørg for at kneet ikke banker innover. Hvis du løfter, må du sørge for at du ser ned, ikke la kneet slå innover. Og det er sekvensen-selv om Kellum anbefaler å gjøre det et par ganger tilbake til rygg for en morsom utfordring. Pro-tips: Motstrekk de trange glutene med en figur-fire strekning, som utvilsomt vil få deg til å gå, "Ahhhhh.""

For mer av en yoga-trening, prøv vår August Trainer of the Month Val Verdiers nybegynneryogastrøm, eller hennes hjerteåpnende yoga-positurer for å bekjempe spenning fra å trange over hele dagen.