Den vitenskapsstøttede metoden for å varme opp riktig før du løfter vekter

Hva vitenskapen sier om å veie opp oppvarmingsrutiner

Generelt har forskning funnet at en dynamisk oppvarming som involverer aktive bevegelser som resulterer i både muskelsammentrekninger og leddbevegelse (e.g. Luftknebøy, gående lunger, overkroppsbåndarbeid) er mer effektivt enn en statisk strekkoppvarming for bevegelser med høyere intensitet.

I den kategorien av dynamiske oppvarminger er det videre sterke bevis som viser at dynamiske oppvarminger med høyere belastning forbedrer og optimaliserer kraft- og styrkeytelsen i både overkroppen og i underkroppen (E.g. knebøyhopp).

En fersk studie tok det enda lenger og så spesielt ut på forskjellige oppvarmingsmetoder for to store stiftheiser: Benkpressen og knebøyen. Studien undersøkte tre spesifikke oppvarmingssett med 6 repetisjoner på 40 prosent og 80 prosent av treningsbelastningen, 1 oppvarmingssett med 6 reps til 80 prosent av treningsbelastningen, og 1 oppvarmingssett av 6 reps til 40 prosent av treningsbelastningen.

Deltakerne ble tilfeldig tildelt en av de tre og fullførte deretter arbeidssettet med 3 sett med 6 repetisjoner av knebøyen og benkpressen ved treningsbelastningen. De fant at for benkpressen var den første oppvarmingen (2 sett med 6 repetisjoner på 40 prosent og 80 prosent av treningsbelastningen) mest effektiv, mens for knebøy var den andre oppvarmingen (6 reps på 80 prosent av treningsbelastningen) var mest effektiv. Den tredje oppvarmingsmetoden (seks repetisjoner på bare 40 prosent) var ikke nok til å optimalisere ytelsen i noen av løftene.

Det er klart at dette bare er en studie, men i kombinasjon med den andre forskningen, en løftingsoppvarming som gradvis kommer nærmere treningsbelastningen, men ikke tørker deg ut-er nøkkelen. "Målet med en styrkeoppvarming bør være å akklimatisere kroppen din til høyere belastning, slik at den er forberedt på arbeidsvekten," sier Gerry DeFilippo, en styrke- og sportsprestasjonstrener som eier Challenger Strength i Wayne, New Jersey. “Den største feilen folk gjør med oppvarminger er å brenne ut før de selv kommer til arbeidssettet.”

Et eksempel på vektløfting

Den enkleste måten å anvende disse forskningsresultatene på din oppvarmingstilnærming er gjennom prosenter. For eksempel hvis arbeidssettet er 45 kg, blir det grovt:

• 10 kg x 5 (15 prosent av arbeidssettet)
• 20 kg x 3 (45 prosent av arbeidssettet)
• 30 kg x 2 (70 prosent av arbeidssettet)
• 35 pund x 1 (75 prosent av arbeidssettet)
• 40 kg x 1 (90 prosent av arbeidssettet)

Hvis arbeidssettet innebærer mer enn bare ett målsett for eksempel, vil 3 sett med 8 repetisjoner-jeg vil anbefale 45 prosent, 70 prosent og 75 prosent oppvarming som et sunt medium.

Sist, men ikke minst, oppmuntrer DeFilippo til en utvidet utvinning mellom det endelige oppvarmingssettet og arbeidssettet. For eksempel, hvis du jobber med å bygge maksimal styrke med tunge heiser, anbefalte han seks minutter, men det kan være overkill for lavere vekter.

En vektløfting for nybegynnere oppvarmingsstrategi

Hvis du liker. Flott! Imidlertid er det ikke for alle, spesielt hvis du er ny på å løfte.

I så fall, ikke la denne artikkelen skremme deg, og ikke føle at du trenger å komplisere saker (som er en enkel måte å bryte nye vaner). For de som faller i denne gruppen, bare oppvarming for din spesifikke heis umiddelbart før med to gradvis tyngre vekter for 4-6 repetisjoner hver.

Målet med denne tilnærmingen er å føle seg forberedt på de faktiske settene dine og ikke ha det som en enorm hopp i vekt og intensitet, samtidig som det ikke føler seg utbrent. I tillegg er hvert enkelt sinn og kropp forskjellige, så vær så snill å eksperimentere og se hva som fungerer best for deg!