Nei. 1 måte å bekjempe betennelse og øke tarmen din gjennom mat, fra en funksjonell medisin RD

Schleiger legger til at et mangfoldig plantebasert kosthold kan fremme bedre fordøyelse og blomstrende tarmhelse av:

• Øke fiberinntaket (som er noe 95 prosent av oss trenger å prioritere ASAP)
• Forbedre næringsabsorpsjon
• Opprettholde helsen til tarmen
• Bekjempe betennelse

10 tips for å sømløst diversifisere planteinntaket ditt

"For å optimalisere tarmhelsen, er det viktig å konsumere et bredt utvalg av plantebaserte matvarer, inkludert frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø," deler Schleiger. Hvis du er opptatt av utfordringen med å spise 30 forskjellige planter om en uke, vil litt planlegging og kreativitet gå langt.

1. Spis regnbuen

"Eksperimentering med forskjellige farger på frukt og grønnsaker kan bidra til å sikre en mangfoldig næringsprofil og fremme sunn tarmmikrobiota," forklarer Schleiger. Når du begynner å slå opp planteforbruket ditt, kan du prøve å laste opp en rekke farger og fargetoner.

2. Slå opp greenene dine

Hvis du regelmessig pisker opp en salat til lunsj eller middag, tar du sikte på å bytte opp de greener du bruker som base. "Eksperimenter med forskjellige bladgrønne greener som grønnkål, sveitsisk chard, collard greener, ruccola og brønnkarse," foreslår Schleiger. Det beste hacket jeg har funnet i min egen søken etter å spise 30 planter per uke er å kjøpe blandede grønne blandinger i stedet for å stole på min go-to Purple-grønnkål. Jeg telte ikke mindre enn 16 (!) forskjellige typer greener i min siste batch, som fikk meg forbi halvveis punktet i målet mitt i en enkelt servering.

Det beste hacket jeg har funnet i min egen søken etter å spise 30 planter per uke er å kjøpe blandede grønne blandinger i stedet for å stole på min go-to Purple-grønnkål. Jeg telte ikke mindre enn 16 (!) forskjellige typer greener i min siste batch, som fikk meg forbi halvveis punktet i målet mitt i en enkelt servering.

3. Bulk opp smoothiene dine

Pakking av smoothies-og bytt opp ingrediensene når det er tid for din neste dagligvarevåk. Schleiger råder til å inkludere en kombinasjon av bladgrønne, frukt, frø og alt-melk til blandingene dine. Du kan velge slike som blandede blandinger av greener, bær og lignende å presse inn noen få ekstra plantebaserte godbiter.

4. Hacke kornspillet ditt

Schleiger foreslår å forberede forskjellige typer fullkorns-for eksempel quinoa, brun ris, bygg, bulgur og farro-for å tjene som base for salater, kornboller, røre og sider og sider. Hun er også en fan av å subbere blomkål ris for hvit ris, og bemerker at du til og med kan legge den til smoothies for å øke volumet og fiberinnholdet.

5. Gå nøtter

Nøtter og frø kan tjene som smakfulle snacks på egen hånd eller enkle tillegg til måltidene dine. "De gir sunt fett, protein og en rekke mikronæringsstoffer," forklarer Schleiger. “Eksempler inkluderer mandler, valnøtter, cashewnøtter, chiafrø, linfrø, gresskarfrø og solsikkefrø.”Nok en gang kan du tomme nærmere målet ditt på 30 planter ved å velge en pose med blandede nøtter eller løypeblandingssnackpakker. (Mitt eget siste kjøp inkluderte seks planter på tvers av nøtter, frø og tørket frukt.)

6. Nyt nye smaker

Krydre ditt (kulinariske) liv ved å inkorporere forskjellige urter og krydder i oppvasken. "Friske urter som basilikum, koriander, persille og dill kan forbedre smaken og ernæringsprofilen til måltidene dine," sier Schleiger. Hele tiden vil de telle mot 30-plantkvoten.

7. Utforsk globale kjøkken

Ved å utvide ganen med forskjellige planter over kulinariske arv, høster du større tarmmangfold og næringsinntak mens du nyter en rekke herlige aromaer og smaker. "Ulike etniske kjøkken inneholder ofte en rekke plantebaserte ingredienser og smaker," forklarer Schleiger. “For eksempel bruker Punjabi, meksikanske, marokkanske og israelske kjøkken et omfattende utvalg av urter, krydder, grønnsaker og belgfrukter som kan bidra til plantemangfoldet ditt.”

8. Planlegge, prep og erobre

Måltidsplanlegging og preparbeid vil gjøre din 30-plante utfordring mye mindre skremmende (for ikke å nevne spar deg dyrebar tid gjennom uken). Dette kan innebære batch-matlaging med plantebaserte ingredienser eller vasking, hakking og lagring av grønnsaker på forhånd for å bytte opp ett måltid fra det neste.

9. Handle lokalt

Schleiger råder til å besøke bondemarkeder eller bli medlem av et samfunnsstøttet landbruk (CSA) -program. "Disse alternativene tilbyr ofte et bredere utvalg av sesongens frukt og grønnsaker, og gir en mulighet til å prøve nye og lokalt hentet råvarer," forklarer hun.

10. Arbeid din grønne tommel

Hvis du har plass, anbefaler Schleiger å dyrke dine egne råvarer i en tradisjonell hage, hevede hagesenger eller en liten urtehage. "Ofte er det å se skjønnheten og tilgjengeligheten til produkter rett i hagen din lokkende," deler hun. “Det gir muligheten til raskt å legge til en rekke friske urter, frukt og grønnsaker til måltider og snike disse ingrediensene i tradisjonelle oppskrifter.”Tenk: Bulking opp pastasausen din med bladgrønnsaker, løk, sopp, persille og oregano.

Takeaway

Å diversifisere plantene i kostholdet ditt for bedre tarmhelse er absolutt et mål verdt å strebe mot, men det er ikke nødvendig å tenke på det faktiske antallet eller spore det, spesielt hvis det kan være en trigger for deg. Mens du spiser flere planter i navnet på tarmen din kan føles bra, fraråder Schleiger mot å stresse over selve tellingen. "Det er viktig å nærme seg målet om å innlemme 30 forskjellige planter i kostholdet ditt hver uke med et fleksibelt tankesett," sier hun. “Prøv å ikke føle deg overveldet av antallet. I stedet, fokuser på å gradvis øke mangfoldet av planter i måltidene og nyte prosessen med å oppdage nye smaker og ingredienser.”

”Det er viktig å nærme seg målet om å innlemme 30 forskjellige planter i kostholdet ditt hver uke med et fleksibelt tankesett. Prøv å ikke føle deg overveldet av tallet. I stedet, fokuser på å gradvis øke mangfoldet av planter i måltidene og nyte prosessen med å oppdage nye smaker og ingredienser.”

Tross alt vil det alltid være gunstig å spise mer plantebasert pris enn vanlig. (Selvfølgelig er det mye mer som går ut på å støtte tarmhelsen enn planteinntaket ditt alene. Livsstilsvaner som å håndtere stress, sove godt og flytte kroppen din bidrar også til hvor godt tarmkompisene dine går.) "Omfavne en helhetlig tilnærming til velvære og fokus på langsiktige vaner i stedet for å fikse på en spesifikk kvote," avslutter Schleiger. Når det gjelder kostholdet ditt, vil dens generelle kvalitet og konsistens ha størst innvirkning på tarmen din helse og velvære.”

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.