Behov-til-kunnskap omformuleringsregler for løpere

Løpere har lenge blitt opplært til å se karbohydrater som det perfekte restitusjonsdrivstoffet. (Husk de teamets spaghettimiddager på videregående skole?) Men nå som stoffskiftet ditt kanskje ikke er så raskt som det var da du var 17 år, gjør det fortsatt råd? Og nøyaktig hvor mange miles garanterer en stor bolle med bolognese?

Det viser seg at mens pasta ikke er utenfor bordet, er det en smartere måte å fylle bensin som er bedre for kroppen din. Det er noe kokk og løper Elyse Kopecky vet førstehånd. Medforfatter av Løp fort. Spis sakte., Hun er blitt personløperne som henvender seg til for ernæringsråd. (Kopecky og hennes medforfatter, Marathoner og Olympian Shalane Flanagan-som nettopp ble den første amerikanske kvinnen som vant New York City-maraton i 40 år-slipper en annen kokebok i 2018, så vær på utkikk.)

Hun deler rådene sine sammen med den registrerte kostholdseksperten Nancy Clark, RD-A respektert sportsernæringsfysiolog som har skrevet fire bøker om emnet.

Bla nedover for å finne ut den beste måten å fylle på kroppen din etter en løp.

Hva kroppen din trenger umiddelbart

Hvis du logger et par miles noen ganger i uken, er det utrolig for kroppen din, men Clark sier at du ikke nødvendigvis trenger å bekymre deg også Mye om tanking. "Forutsatt at noen i det minste spiste noe før deres løp, som en banan, vil folk ofte overspise" etter treningen, sier hun. Det er liksom å legge gass til bilen din når du ikke en gang har brukt det meste av det som er i tanken ennå.

I stedet for å definere det du trenger basert på et bestemt antall loggede miles, sier Kopecky at en bedre vei å gå er å faktisk ta et øyeblikk og tenke på hva kroppen din kommuniserer til deg. "Vi er bombardert med informasjon om kaloritall, trenger 'X' mengde karbohydrater og 'X' mengde protein. Alle disse tallene gjør det vanskelig å lytte til kroppene våre og sultesignalene, "sier hun. Kroppen din vil kommunisere til deg hvor mye gjenopprettingsdrivstoff du trenger. (Hvis du trener for et maraton og bare har gjort en langhelgetur, er sjansen stor for at du føler deg ganske famished når du kommer hjem.)

"Vi er bombardert med informasjon om kaloritall, trenger 'X' mengde karbohydrater og 'X' mengde protein. Alle disse tallene gjør det vanskelig å lytte til kroppene våre.""

Når du sjekker inn med deg selv, vil du sannsynligvis føle at du trenger minst litt drivstoff, og begge ekspertene sier at den beste etterkjørte snacks har både karbohydrater og protein. "Ting som en peanøttsmørbrød eller yoghurt med granola er et godt valg," sier Clark.

Kopecky legger til at en velbalansert smoothie er et annet godt alternativ siden fuktighet er noe annet kroppen din trenger etter kjøring. "Hele melk yoghurt-eller nøttesmør, hvis du er meieri-fri-gir en fin protein-fettbalanse, og når du legger til litt grønnsaker eller frukt, får du en fin blanding av andre næringsstoffer også," hun sier. Hun tilfører også ingefær til alle smoothiene sine for å bekjempe betennelse oppblussinger kroppen kan oppleve etter en anstrengende trening.

For ditt måltid etter kjøring

Når det gjelder ditt faktiske sitte måltid-uansett om det er frokosten din etter en tidlig morgenløp eller middag, sier eksperter at samme proteinkarbo-balanse er viktig. "De beste karbohydrater kommer til å være komplekse karbohydrater, som har andre næringsstoffer," sier Kopecky. En av hennes favoritt måltider etter kjøret. "Søtpotetene er et næringstett kompleks karbohydrater, eggene har godt protein og sunt fett, og spinaten tilfører jern-noe du mister gjennom trening," forklarer hun.

Men hvis du fremdeles vil ha den store skålen med pasta, gå for den. "Stort sett hver løper elsker pasta, selv inkludert," sier Kopecky. "Du kan gjøre det til et virkelig balansert måltid med kjøttsaus laget med gressmatet storfekjøtt og tilsette grønnsaker i.""

Noen andre ideer om karbohydrater: havregryn med nøtt-smør, kylling og ris, eller en av Clarks favoritter, kyllingnudelsuppe. "Det har protein, karbohydrater, grønnsaker og også vann og salt-som du sannsynligvis mister mye gjennom svette.""

Hvordan hydratere

Clark bringer opp en viktig poenghydrering er en avgjørende del av tanking. I stedet for å svinge vanlig H20, kokte Kopecky sin egen treningsdrink på treningen: "Jeg blander kokosnøttvann med spring. "Kokosnøttvannet har store elektrolytter, havsaltet har natrium du mister gjennom svette, og melasse har store næringsstoffer," sier hun.

Kopecky understreker også at det er viktig å hydrere gjennom hele dagen, så før og etter løp, men for mye vann rett etter at du har trener kan faktisk spyle næringsstoffer rett ut av kroppen din. "Du kan tømme alle elektrolytter og mineraler ved overhydning, noe som kan være veldig farlig," sier hun.

Det beste rådet, akkurat som med mat, er å lytte til kroppen din. Det er en grunn til at du blir tørst og sulten. Og når du først har gitt kroppen din hva den vil, blir du belønnet ved å være klar til å gå hardt på neste lange løp.

Alkohol kan også påvirke løpeturen din. Dette er hvordan. Pluss at fem tanker du vil ha i løpet av din første lange løp.

Mer fra USAs løp