De mange fordelene med en kabel crossover-og hvordan du utfører den ordentlig

Fordelene med en kabelovergang

Når det gjelder brystøvelser, er de fleste tanker med vektstangkiste. Selv om de er helt effektive, sier Gagliardi at kabeloverganger effektivt retter seg mot PEC -ene på omtrent samme nivå av muskelaktivering.

"Kabeloverganger fremkaller omtrent den samme vurderingen av opplevd anstrengelse (RPE) som Barbell Bench Press og PEC Deck Machine," forklarer han. “Dette betyr at når den utfører denne øvelsen, føles den like hardt som å utføre øvelser med et lignende nivå av muskelaktivering.”

Men det er ikke den eneste grunnen til at kabeloverganger er en tiltalende øvelse-de er også bra for kjernen din. "Fordelene med kabeloverganger spenner fra brystskulptur til full kroppsstabiliserende kraft," forklarer Rodriguez. “Siden kroppen din er i en stående, delt holdning, må kjernemuskulaturen være aktive under hele bevegelsesområdet.”

Siden det krever så mye kjernekraft-ikke å nevne støtte fra skuldrene, biceps og triceps-rodriguez, anbefaler å innlemme kabeloverganger i enden av treningen din for ikke å brenne ut øyeblikket du går inn i treningsstudioet (eller opp til din hjemmeutstyr, som Tonal Home Gym, $ 2.995).

Utover deres muskulære fordeler, påpeker Gagliardi at kabeloverganger er spesielt bra takket være deres enkle oppsett og endrer vektbelastningen. "Fordi denne øvelsen krever et kabelsystem, bruker du en vektstabel som gir mulighet for en enkel overgang i belastningen og fra en øvelse til den neste hvis utfører kretsopplæring eller en supersett," forklarer han.

Hvordan utføre en kabelovergang

Selv om kabeloverganger er enkle å sette opp i det store ordningen med vektutstyr, hjelper det å vite hvordan du gjør det i utgangspunktet.

1. Begynn med å justere kablene.

"Plasser håndtakene på et nivå som er på linje med skuldrene," instruerer Gagliardi. “Ikke angi kabelhåndtakene over nivået på hodet eller under skuldernivået for denne øvelsen.”

2. Skreddersy vekten.

Neste, sier Gagliardi å velge vekten. "Velg en passende vekt basert på treningsopplevelse, mål og muskuløs kondisjonsnivå," sier han.

3. Komme i en forskjøvet holdning.

Med føttene delt (dvs. med den ene litt foran den andre), sier Gagliardi å lene seg fremover i midjen mens du holder ryggraden stabil og ryggen og hodet i en rett linje. "Det er viktig å lene seg fremover mens du holder kroppen på linje i en vertikal stilling," forklarer han. “Du bøyer deg ikke over midjen og gjør overkroppen vinkelrett på beina, men holder kroppen din på linje loddrett mens du lener deg over blybenet.”

4. Utfør kabelovergangen.

Når du er i posisjon med kjernen, sier Gagliardi å puste forsiktig ut og sakte klemmer brystmusklene for å trekke armene frem til hendene dine kommer sammen foran brystet. "Oppretthold den svake svingen i albuene, nøytral håndleddsposisjon og stabil innretting av bagasjerommet gjennom hele bevegelsen," sier han og bemerker å pause øyeblikkelig før han sakte går tilbake til startposisjonen.

For ytterligere å illustrere riktig form, sier Rodriguez å forestille seg å klemme et stort tre. "Deretter må du opprettholde den samme formen som du åpner tilbake til din stående stilling," forklarer han.

Legg merke til hvordan de ikke anbefaler å faktisk krysse hendene over hverandre, men heller krysse kablene over hver halvdel av kroppen din? Det er en grunn til det. "Å krysse de to håndtakene over og under hverandre for å komme forbi midtlinjen gjør lite når det. ”Med andre ord, å bringe hendene sammen på kroppens midtlinje er like effektive som å krysse hendene over hverandre og unngår risikoen for skader på fingrene og hendene.”

5. Og gjenta.

For best resultat sier Gagliardi å utføre to til fire sett og velge mellom åtte og 12 reps hvis du håper på forbedret kraft og styrke; eller mellom 15 og 25 reps hvis målet ditt er muskuløs utholdenhet.

Kabel crossover -feil å unngå

Når du utfører kabeloverganger, er det noen få ting å huske på-og de spiller inn i hverandre.

1. Ikke hast.

Så mye du kanskje vil få øvelsen med, sier Rodriguez at det å skynde seg gjennom representantene dine kan føre til at du mister spenningen i brystet, til å forlate riktig form og glemme å puste gjennom øyeblikket. Som sådan sier han å holde det sakte og jevnt når du utfører bevegelsen. "Det er tid til å bevege seg raskt, og det er en tid til å bremse," forklarer han. “Dette er ikke et trekk å skynde seg eller løpe gjennom. Momentum og styrke er ikke venner. Arbeid i moderat tempo i både konsentriske og eksentriske retninger for denne øvelsen. Å bremse ned ikke betyr at du blir passiv og avslappet. Jeg vil fortsatt at du skal ta med deg strømmen. Bare gjør det med moderat hastighet.”

2. Opprettholde spenningen i kablene.

Selv om du beveger deg med intensjon, er det mulig å bli kastet av kablene og vekten, men. "En enda større feil er å la vektet kontrollere deg når du skal kontrollere vekten," sier Rodriguez. “Ikke la spenningen på kabelen kaste armene tilbake, tvinge deg fra balansen eller få slurvete fokus på å starte og opprettholde spenningen i brystet og armene. På den måten kan momentum aldri krasje din gevinstfest!”

3. Ikke glem å puste.

"Musklene og kroppen vår trenger oksygen, og når vi er så fokusert på oppgaven, glemmer vi noen ganger å puste," sier Rodrigues. “Problemet er, ikke bare mister vi på makten på den måten, men alt annet i dette trekket blir slurvete og raskt.”Med det i tankene sier han å puste ut mens du klemmer håndtakene sammen (og hvis du velger å krysse over) og å inhalere mens du åpner.