Nøkkelen til fremtidige kondisjonsgevinster kan ligge i din hvilemetabolske hastighet

"Ikke sett deg for å" endre "din RMR," sier Wilking. "Sett for å forstå det, så du har en ide om mengden kalorier du trenger på daglig basis. Deretter kan du bruke dette tallet til å justere."Tenk: Hvis du er superaktiv og vil legge til muskelmasse, kan RMR hjelpe deg med å informere hvor mye mer mat du skal spise.

Hva kan påvirke din RMR?

Et par ting. Kanskje ikke overraskende, jo yngre er du, jo bedre RMR, sier Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, vitenskapelig rådgiver for Asystem, siden folks metabolisme generelt har en tendens til å avta ved 40 år gammel 40 40. Kjønnen din betyr også noe, ettersom menn har en tendens til å ha høyere hvilemetabolske priser enn kvinner.

Kvinnelige RMR -er er imidlertid ikke helt faste; De har en tendens til å få fart i uken før menstruasjon på grunn av hormonelle svingninger (derav en økning i appetitten). Tilsvarende kan skjoldbruskkjertelsforstyrrelser, som også forårsaker hormonelle svingninger, på samme måte føre til at en persons metabolisme fremskynder eller på baksiden, sakte, noe som endrer deres hvilemetabolske hastighet. Graviditet spiller også en rolle. "Veksten i livmor-, morkake- og fostervev, sammen med mors økte hjertets arbeidsmengde, bidrar til gradvise økninger i RMR," sier Middleberg.

Hvordan finner du ut din RMR?

RMR beregnes best første om morgenen. "En av de mest nøyaktige måtene å beregne hvilemetabolsk rate er ved å gå inn i laboratorieinnstilling og puste inn i en maske som vil beregne den for deg," sier Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, en senior kostholdsekspert ved UCLA Medical Center. Det er noen treningssentre og treningsstudioer som kan tilby denne testen mot gebyr. Siden det vil være kostnadsforbudende for de fleste, er det imidlertid prediktive ligninger som Harris-Benedict-ligningen som vil gi deg et grovt estimatbasert på høyden din, vekt, alder, kjønn-hvor mange kalorier du brenner i en hviletilstand."(Du kan bare Google" hvilende metabolske kalkulator "og finne et estimat, foreslår Wilking.)

Er det en måte å optimalisere RMR bedre på?

Det handler mye om en persons hvilemetabolske hastighet som er fast og unik for dem, og Wilking understreker at folk ikke bør besette om å endre nummeret. Middleberg og Hunnes sier imidlertid at det er noen få ting folk kan gjøre for å sikre at stoffskiftet deres er så effektivt og effektivt som mulig.

For en ting, rekkevidde for noen vekter. "Lean Body Mass (LBM) er en primær prediktor for RMR," sier Middleberg. "Idrettsutøvere med større muskelutvikling har høyere RMR enn ikke -katletiske individer."Utenfor enkel styrketrening sier Hunnes høyintensitetsintervalltrening (HIIT) kan har mer en positiv innvirkning på RMR enn andre typer treningsøkter. "Det kan midlertidig øke vår hvilemetabolske hastighet i 12 til 24 timer etter at vi har fullført intervalltrening med høy intensitet," sier hun. Men Middleberg advarer om at det er noe som overskytende, for mye trening av noe slag kan utløse en inflammatorisk respons i kroppen, noe som vil redusere RMR. I tillegg kan det å gå for hardt for ofte uten nok pauser sette en person i fare for skade. Så ta restitusjonsdagene dine på alvor hvis du jobber i mer HIIT i rutinen din.

Apropos hiit, prøv denne fantastiske HIIT -treningen med vekter fra vår Månedens trener serie:

En enklere å oppnå (les: Lazier) RMR Boost finner du i vannflasken din. "Å holde seg hydrert kan øke stoffskiftet med så mye som 30 prosent," sier Middleberg. "Det hjelper også med eliminering av avfall, forhindrer overspising og hjelper kroppen med å metabolisere mat."Væsker er ikke det eneste inntaket som er av import, heller. "Vi forbrenner kalorier når vi spiser, fordi det krever energi for å fordøye maten," sier Hunnes. "Så mat som er litt høyere i protein og fiber har en tendens til å kreve mer energi for fordøyelsen."Fiberrike chiafrø og linfrø er bare noen få eksempler på mat som påstås å øke metabolismen.

En handling som er ikke gunstig for hvilemetabolsk hastighet? Slanking. "Når du går ned i vekt, er RMR -en redusert, noe som gjør det vanskeligere å holde vekten av," sier Middleberg. "RMR kan bli deprimert enda lenger under sult [veldig lavt kaloriinntak] eller kronisk slanking."Med andre ord, fiberrike matvarer og styrkeopplæringsøvelser er en bedre oppskrift for å gjenopprette stoffskiftet enn noe kosthold.

Føler nedgangen etter 40 metabolisme? Kjendis ernæringsfysiolog Kimberly Snyder har en løsning (eller 7) for det. Og sjekk ut denne seks minutter lange HIIT-treningen du kan gjøre bokstavelig talt hvor som helst.