De sunne grunnene til at quinoa fortsetter å herske suverene i kornboller overalt

3. Det er høyt i folat. Registrert kostholdsekspert og 80 tjue ernæring grunnlegger Christy Brissette, Rd, påpeker at quinoa er en god kilde til folat, med 78 μg i en kopp. "Folat er et B -vitamin som er nødvendig for å lage DNA," sier hun. Dette vitaminet er avgjørende under graviditet også siden det støtter sunn fosterutvikling.

4. Quinoa støtter også beinhelse. Quinoa inneholder også kalsium (31 gram), fosfor (281 gram) og magnesium (118 gram). I følge Brissette er både magnesium og fosfor knyttet til å spille en nøkkelrolle i beinhelsen (sammen med superstjerne kalsium, selvfølgelig) og hjelpe kroppen med å lage protein.

5. Det er en vegansk jernkilde. Jern er noe vanskeligere å komme innom i plantebaserte kilder, men Quinoa tilbyr rundt 3 gram per porsjon (omtrent 17 prosent av det anbefalte daglige inntaket). "Jern er en sentral del av hemoglobin, et protein som bærer oksygen rundt kroppen din. Det hjelper til. Jern er nøkkelen for sunne muskler, cellefunksjon og for å lage visse hormoner, "forklarer Brissette, og legger til at kobber fungerer med jern for å danne røde blodlegemer.

Mens Quinoas ernæringsstatistikk er ganske imponerende, sier Brissette at det fremdeles er best å avrunde quinoaen din med noen andre protein- og fiberkilder. "Jeg oppfordrer kundene mine til å sikte mot åtte til 10 gram fiber ved hvert måltid for å hjelpe dem med til sitt daglige mål," sier hun. "Å legge en halv kopp bønner, erter eller linser til quinoaen din vil komme deg dit."Hun foreslår også å pakke inn noen fiberrike grønnsaker, for eksempel brokkoli eller rosenkål, for å runde ting ut.

På proteinfronten anbefaler Brissette å tilsette egg, kylling eller fisk for å gjøre det mer av et komplett måltid. "På et måltid vil du få omtrent 20 til 30 gram protein. En kopp quinoa har omtrent åtte gram, som fungerer bedre som en matbit enn et måltid, sier hun.

Tips for å kjøpe og lage quinoa

Selv om quinoa er naturlig glutenfri, er det viktig å dobbeltsjekke merket hvis du har en allergi eller følsomhet for gluten. En studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition fant ut at noe quinoa i matbutikken hadde påviselige spor av gluten.

Hvis du kjøper rå quinoa som ikke har blitt forhåndsvasket, kan du gi den en mild skyll hjemme før du lager mat. Quinoa er naturlig belagt i saponin, som fungerer som et plantevernmiddel. Selv om det ikke er noen kjente risikofaktorer, kan det endre smaken, og etterlater en liten bitterhet. Skyll den av, og du skal være god å gå.

Matlaging quinoa er heldigvis ganske enkel. Alt du gjør er å legge den til en gryte med kokt vann (det vanligste forholdet for matlaging quinoa er en kopp frøet per to kopper vann, men sjekk instruksjonene på det spesifikke produktet du kjøpte for spesifikk veiledning). Så bare dekk den og la den koke i ti til 15 minutter på svak varme. Quinoaen skal være fluffy som ris, ikke knasende.

Nå som du vet hvordan du lager det, kan du glede deg over quinoaen din i en av oppskriftene nedenfor:

3 måter å nyte quinoa

1. Chewy Blueberry Millet Quinoa Snack Bars

Quinoa er ofte integrert i salater og kornboller, men du kan jobbe frøet rett i en snackbar. Godbitene fungerer som en kjempegod ettermiddags godbit eller en snack etter trening.

2. Vegetariske quinoa Black Bean Burgers

En annen uventet måte å lage mat med quinoa på er ved å parre den med svarte bønner for å lage veggie patties. Begge ingrediensene er gode kilder til protein og fiber og kombinerer dem varierer tekstur og smak enn bare å bruke en på egen hånd.

3. Maple kanel frokost quinoa bolle

Du kan til og med ha quinoa til frokost ved å subbere den inn for havre. Den litt nøtteaktige smaken parer godt med varmende smaksnotater, som lønn og kanel som brukes i denne oppskriften. Topp den med favorittfrukten din for å legge litt ekstra sødme i skålen din.

Mens du lager deg på sunne stifter, kan du vurdere å legge disse sunne må-havene til spiskammeret ditt, inkludert fire favoritter fra Foodie Alison Wu.