Ansiktstrekkøvelsen vil redde din holdning, rep av rep

Mens nesten hvem som helst kan høste fordelene med denne trener-favorittbevegelsen, bør de med skulder- eller ryggproblemer hoppe ut på øvelsen. Hvis kroppen din føler for det, er her nøyaktig hvordan du kan gi den en gang.

Hvordan du utfører ansiktet til å trene hjemme eller på treningsstudioet

Normalt utføres ansiktstrekkøvelsen med kabelmaskinen i vektrommet, ved hjelp av taufestet. Imidlertid, hvis du fremdeles ikke skal på treningsstudioet (verken fordi det lokale ikke har åpnet deg ennå, eller fordi du ikke føler deg trygg på å gå ennå), kan du bruke et bandlignende en av disse i stedet. Hvis du velger DIY -alternativet, sløyfe båndet rundt en solid trappeskinne eller knyt en knute midt i båndet og lukk det inn i toppen av en dør for å feste den på plass.

Husk at denne øvelsen blir vanskeligere jo mer vekt du bruker, så starter med enten et lettere motstandsbånd eller en liten mengde vekt på din lat nedtrekksmaskin. Dette er nybegynnerversjonen, men når du først blir sterkere, kan du begynne å legge vekt og variere øvelsen for å gjøre den mer utfordrende.

Ansiktstrekkøvelse, trinn for trinn

Fullfør tre til fire sett med 10 til 12 reps, og jobber i et supersett hvis du ønsker det. Du kan parre denne øvelsen med en armfokusert trening, eller gå foran og innlemme i en dagens dag som også kan omfatte dødløfter, knebøy, hodeskalle-knusere (sukk, hvis du ønsker), og så videre.

1. Juster kabelmaskinen slik at den kommer til omtrent høyden på midten.

2. Bruk et overhåndsgrep for å dra stangen til ledningen blir undervist (men du løfter ikke vektene ennå). På punktet skal armene dine utvides rett ut foran deg.

3. Sett føttene dine slik at du enten er i delt holdningsposisjon med en fot litt foran den andre, eller holder føttene hofter 'bredde fra hverandre. Velg hva som helst du Føler deg den mest stabile her.

4. Klem skulderbladene og skyte albuene ut til sidene uten å vandre skuldrene opp til ørene.

5. Klem skulderbladene og hold i en telling på tre sekunder, og slipp deretter tilbake til startposisjonen nøye (prøv ditt beste for å ikke la det knipse på plass, da dette kan skade ryggen). Utføre denne øvelsen sakte For å holde kroppen trygg gjennom alle repetisjonene dine.

Variasjon 1: Kjernetsentrisk ansikt trekker

Denne gangen, kom til knærne og juster kabemaskinen slik at den kommer til høyden på midt-Chest. Lampa sier at denne små, bittesmå justeringen gjør flyttingen mer beskatting av kjernestabiliteten din (som også er avgjørende for holdning).

Variasjon 2: Vend grepet ditt for å forbedre bevegelsesområdet ditt

Et annet alternativ er å vende grepet slik at håndflatene vetter opp til himmelen. Denne riffen på det opprinnelige trekket vil hjelpe deg å lære å stabilisere kjernen og ryggraden når du håndterer tunge ting i ditt daglige liv. Bare sørg for å bruke lavere vekt og lavere reps på denne.

Variasjon 3: Gjør bevegelsen ensidig for å fokusere på hver arm mer

Selvfølgelig er det alltid muligheten til å ta den en arm om gangen med denne. Dette kalles ensidig trening, og det har vist seg å hjelpe treningsentusiaster med å unngå skader, bygge balansert muskel og styrke kroppen raskere. For å gjøre det, bruk et kabelmaskinfesting med bare ett tau eller ta en enkelt side av motstandsbåndet ditt

Lang historie Kort: Ansiktstrekkøvelsen inneholder alle komponentene i en fantastisk funksjonell bevegelse som hjelper deg å leve livet ditt utenfor treningshouren din slik du vil. Selv om det tradisjonelt er gjennomført med en kabelmaskin på treningsstudioet, kan du absolutt gjøre det hjemme så lenge du har motstandsbånd med forskjellige vekter å holde på for hvilken trening du innlemmer flyttingen i. Hvis du er noen med problemer med rygg eller skulder, er dette en å hoppe ut på (og prøve disse beveger seg i stedet).