Den 'styreleder' Quad Dominance Test kan fortelle deg om underkroppsstyrken din er skjev

"Når det gjelder styrketrening, kan underkroppen, ha bedre bagasjeromsstabilitet hjelpe deg med å få tilgang til mer bevegelsesområde på hoftene, knærne og anklene, takket være ribbekken og bekkenet ditt i en bedre posisjon," sier Landicho. “Når du skyter opp glute og hamstring styrke, får du en bedre bekkenposisjon. Et bedre forhold mellom bekken og ribbekjer!-Under heisene.”

Hvordan kan du vurdere om du trenger å gjøre endringer i treningen din for å få de fremre og bakre kjeder til å fungere i harmoni? En viral Instagram -hjul av den løpende trener Kaila Morgante aka @bodkick løftet problemet ved å legge ut om "Styreleder" Quad Dominance Test. Slik gjør du det: Stå foran en stol med knærne i nærheten, men ikke berøring, setet. Senk deg ned i en knebøy. Jo lenger du kan gå ned uten knærne som berører stolen, jo mindre firedominerende er du.

"Mange av oss antar at vi er firedominerende, men denne testen vil gi deg et vindu til hvor mye," skriver Morgante. “Jo lenger du kan gå ned før knærne berører, jo bedre rekruttering har du.”

Landicho er enig, og ser testen som et nyttig verktøy for å sjekke hvor effektive treningsøktene dine er. “Du kan bruke stolprøven for å avgjøre om øvelsene faktisk beveger deg i riktig retning eller ikke (jeg.e., Kan du sitte lavere over tid?)," han sier.

Å bringe den nedre kroppen i balanse handler om forlengelse og styrking, sier Landicho: “Lag lengde gjennom fronten (våre firer og hoftefleksorer), og skaper styrke gjennom ryggen (våre glutes og hamstrings).”

Han foreslår å gå fra mer nybegynnervennlige trekk til mer avanserte alternativer. For å forlenge firene, begynn med en stående firestrekk.

Neste, prøv en knelende firestrekk.

Endelig gå videre til sofaen.

For å styrke hamstrings og glutes, foreslår Landicho en serie glutebroer. Begynn med en glute brohold.

Flytt deretter til glute broer med hoftedips.

Fremgang til Glute Bridge Marches.

Til slutt takler du den mest avanserte variasjonen, den enkeltben glutebroen.

Innlemme disse trekkene i treningsrutinene dine regelmessig, og styrelederen vil til slutt ikke være noen kamp for deg!