Den største feilen folk gjør når de prøver middelhavsdietten

Vil ha mer informasjon om middelhavsdietten? Her er en rask oversikt:

1. Gå så mye du kan, når du kan

Barrys eller spin -klasser er ikke en stor del av tradisjonell Middelhavs liv (overraskelse!) -but Walking er en stor del av dagliglivet. Fysisk aktivitet styrker hjertet og musklene dine, pluss at det er en vitenskapsstøttet måte å lindre stress på, bemerker Jason Ewoldt, R.D., En velvære kostholdsekspert med Mayo Clinic.

Gjeldende retningslinjer anbefaler at voksne får 150 til 300 minutter med moderat aktivitet per uke (så minst 20 minutter per dag)-og det bør prioriteres hvis du ser alvorlig på å ta i bruk den fullstendige middelhavslivet. Men det er mange måter å treffe den kvoten i tillegg til å registrere seg for treningskurs eller ta et løp. "Det handler om å jobbe aktivitet i ditt daglige liv," sier Brissette. Noen ideer: Gå hunden din, ta pauser på jobben for frisk luft og en spasertur rundt blokka, gå av T -banen en stopp tidlig, eller parker på det fjerneste stedet fra butikkens inngang.

2. Velg lokale, sesongbaserte ingredienser når det er mulig

Frukt og grønnsaker er en stor del av middelhavsdietten (grønnsaker alene utgjør halvparten av en standardplate!), men innkjøp er også viktig. Å spise lokal, sesongbasert mat er en stor del av Middelhavets livsstil; Mens vi har mange flere alternativer tilgjengelig for oss i dag, er lokale, sesongmessige produkter fremdeles vanligvis billigere-og høyere i ernæringsmessig verdi enn mat som har blitt sendt over et kontinent eller hav, siden råvarer er på sitt mest næringstett øyeblikket det er plukket ut. "Jo kortere tiden mellom felt til gaffel, jo bedre når det gjelder ernæring," sier Brissette.

Selvfølgelig har ikke alle amerikanske byer et lokalt bondemarked, og ikke alle bondemarked har masse lokale råvarer. Ikke ikke Spis grønnsaker fordi du ikke finner gode alternativer i sesongen. Men når det er mulig, prøv å spise lokale, sesongbaserte matvarer: bær og courgette om sommeren, søtpoteter og kål om vinteren. "Det som er viktig er å spise det som er tilgjengelig og friskt for deg," sier Brissette.

3. Kok hjemme ..

Det er tøft å holde seg til middelhavsdietten hvis du spiser ute hver natt, sier Ewoldt: De fleste restaurantpastaretter, for eksempel, er enorme porsjonsstørrelser som er tunge på natrium. Når du lager mat hjemme, men, du Kontroller ingrediensene. I stedet for tung kremsaus og hauger av makaroni, kan du lage en enkelt del av fullkornspaghetti med spinat og tomatsaus. Brisette sier hjemmelaget måltider har en tendens til å være høyere i grønnsaker, frukt og fullkorn, noe som betyr at de serverer mer fiber, vitaminer og mineraler og er lavere i mettet fett, natrium og tilsatt sukker enn restaurantmat.

Det er selvfølgelig mange barrierer for matlaging hjemme: budsjett, tidsbegrensninger, mangel på kunnskap eller dyktighet om det grunnleggende. "Vi må spise, og vi har så mange valg og vil ikke bruke en times tid på å lage mat, så vi stopper og tar en pizza," sier Ewoldt. “En livsstilsendring tar tid, så du må lage en realistisk plan.”I stedet for å dykke inn og prøve å lage hvert eneste måltid fra bunnen av rett utenfor flaggermusen, anbefaler han å plukke to netter i uken når alle er hjemme og du har tid til å lage mat, og deretter lage meny og planlegge fremover.

Brissette foreslår også å fylle fryseren din med sunne stifter (frosne erter, rør yngelgrønnsaker, blomkål, brokkoli, spinat, forkokt brun ris) og strømpe spiskammeret med hermetikk (kikerter, bønner, lån og renede tomater). Kast dem deretter i et raskt og sunt måltid som eggerøre, pasta, suppe, salat eller chili. Og sjekk ut denne enkle måltidsplanen, som gir fem netter med middager med bare en dagligvareur som kreves.

4 ... og spis med familie og venner

I Italia eller Hellas strekker det seg rolig samling rundt middagsbordet ofte i timevis. I noen byer stenger butikker regelmessig i to til tre timer ved lunsjtid slik at folk kan samles og spise. Og dette handler ikke bare om å ha en fin pause (selv om det er en stor fordel)-Sosial spising bremser deg slik at du føler at sult- og fylde-signalene er bedre og er derfor mindre sannsynlig å overspise. Det hjelper deg også å føle deg mer tilkoblet, noe som øker følelsesmessige serotonin- og endorfinnivåer. “Det er mer og mer forskning som viser sosial støtte er viktig for menneskers helse og generell stemning. Det er faktisk knyttet til å leve lenger, sier Brissette.

Det er selvfølgelig ikke alltid hvordan vi gjør det her. “I U.S., Et måltid er en 10-minutters prøvelse. Du spiser fordi du er sulten og trenger å komme til neste arrangement, sier Ewoldt. "Klienter forteller meg at de spiste over kjøkkenbenken, og de ser ned og bollen deres var tom og de skjønte det ikke engang," legger Brissette til. Ingenting av dette er spesielt bra for å fremme følelser av fylde eller sosial forbindelse.

Når du kan, gjør det til en prioritering å spise sammen med andre mennesker-enten det er brunsj med venner eller middag med naboene. På jobben, planlegg en potluck eller be en kollega ta lunsj bort fra pultene dine. “Du vil få ned stressnivået ditt. Når du kommer tilbake, vil du være mer produktiv hvis du spiste foran datamaskinen, sier Brissette. Du kan til og med lage måltider alene mer spesielle ved å sette bordet og spise av en tallerken i stedet for ut av beholderen.

5. Sakte ned og nyt hver bit

Å ta mer tid over måltidene dine er ikke bare et tidspunkt å ta igjen venner-det er en del av Middelhavets etos om å virkelig nyte maten din. “Noen mennesker spiser fordi de må. Middelhavsdietten handler om å spise for å glede seg over å spise, sier Brissette.

I tillegg tar det 15 til 20 minutter for hjernen vår å fortelle oss at vi er fulle, bemerker Ewoldt. Å bremse og ta hensyn til maten din gjør det ofte lettere å ha mindre porsjoner, siden du er mer i samsvar med at du er sansene dine. Du kan til og med oppleve at det reduserer grepet av en søppelmatavhengighet. ”Jeg finner ut at når klienter som virkelig ønsker noe som sjokoladekake faktisk tar seg tid til å nyte det, vil de legge merke til at det ikke er så bra. De spiste bare så raskt at de ikke la merke til det, sier Brissette. Eller det kan hjelpe deg å virkelig glede deg over hver bit av den kaken i stedet for at den går forbi i en uskarphet. Uansett er det en seier.

6. Ikke beite tankeløst mellom måltidene

I tilfelle det ikke allerede var klart, er det å sitte ned for strukturerte måltider et varemerke for Middelhavsdietten. “Måltider er hellige og feiret. Du vil ikke være sulten, for det går din sosiale tid for dagen, sier Brissette.

Det betyr ikke at du ikke kan snack-snacking mellom måltidene kan hjelpe deg med å administrere appetitten. Den gjør betyr at du må planlegge fremover for å unngå tankeløst stressbeite. "Snacking på frukt eller grønnsaker er mye annerledes enn chips og informasjonskapsler," sier Ewoldt. For å unngå å treffe salgsautomaten ved 3 s.m., Tenk på snacks som et lett måltid for å tidevende deg over. Prøv en liten håndfull nøtter med et stykke frukt eller gulrotpinner dyppet i hummus. (Eller sjekk ut noen av disse andre RD-godkjente snacks.)

Vent, hvorfor kom middelhavsdietten tilbake i år? Og kan du gjøre dette kostholdet hvis du hater fisk?