Den beste typen yoga for å vekke deg * og * hjelpe deg med å sovne

1. Solhilsen

Siden solhilsen ble opprettet for bokstavelig Formålet med å hilse på solen, det er ingen bedre tid til å gjøre dem enn første om morgenen. Den syv-positive serien vil varme opp hele kroppen din ved å sykle den gjennom en nedadgående hund, noen fremover bretter, en plankeposisjon og en enkel ryggbøyning. Trykk på spill på videoen over for å se hvordan du gjør det på riktig måte.

2. Nedovervendt hund

"Fordi kroppen kan føles klissete om morgenen, kan det å holde en hund ned for flere pust føles veldig bra," sier Panneo. Flyttingen, som du finner i kjernen av en hvilken som helst yogaklasse, strekker alt fra skuldrene helt ned til føttene. Start på hendene og knærne, med hendene rett under skuldrene og knærne under hoftene. Spre fingrene og rett armene, trykk ned i matten gjennom håndflatene. Rett deretter beina og løft hoftene opp mot himmelen. Roter armene eksternt, og skyv tilbake gjennom sitzbenene og baksiden av beina slik at hælene strekker deg mot gulvet.

3. Inversjoner

Å komme opp ned er en flott måte å øke energien umiddelbart. Penesso foreslår headstands, håndstands eller underarm (som alle kan endres opp mot en vegg) som gode alternativer for ethvert ferdighetsnivå. Hvis du vil bygge opp til et hodestand, kan denne styrkeforsterkende sekvensen hjelpe.

4. Backbends

Bropose-eller, hvis du er en proff, full hjulhjelp for å løsne enhver tetthet i ryggen. For å komme deg inn i broen din, ligg på ryggen og løft hoftene oppover, skimmer opp på spissene på skuldrene for å få fullt uttrykk. Ta tak i sidene av matten din, og fortsett å rulle skuldrene innover til du føler vekten. Hvis du har en blokk, legg den mellom dine indre lår og * klem * for å perfeksjonere skjemaet. For en mer intens versjon av posituren, fletter du hendene under ryggen med armene rett, trykk ned i skuldrene og løft lårene enda lenger opp.

Yoga om natten

Av alle modalitetene der ute, er yoga den mest forbundet med å holde deg rolig. Forskning har vist at langvarig praksis kan hjelpe med din generelle søvnkvalitet, men selv å sykle gjennom noen få positurer før sengetid kan hjelpe deg med å fange litt bedre shuteye. "Yoga før sengetid kan få kroppen ut av 'Flight eller Flight' -respons og inn i 'hvile og fordøye' for kvelden, noe som fører til bedre søvn," sier Penesso. "Fordi vi vanligvis går hele dagen, kan det bidra til å signalisere kroppen som er på tide å slappe av."Hun legger til at yoga også kan hjelpe deg med å føle deg mer oppmerksom, noe som gjør at tankene dine kan slappe av og gi slipp på noe av angsten og bekymringen du har holdt på hele dagen. Hun foreslår gjenopprettende eller yin -stilpraksis, eller behandler deg selv med noe meditasjon eller pustearbeid, for best å høste disse fordelene.

1. Barnets positur

Det er en grunn til at denne hvileposisjonen er en slik bærebjelke i alle Typer yoga: Det tilbyr en strålende strekning gjennom ryggen og skuldrene, og lar deg puste dypt inn i musklene dine. For å gjøre det, sett deg på knærne, senk pannen ned til matten, gå fingertuppene dine fremover. For litt ekstra oomph, gå hendene ut til venstre og høyre, noe som vil gi deg en strekning gjennom sidekroppen din. Og hvis du sliter med riktig form, kan denne enkle modifiseringen hjelpe.

2. Ben opp veggen

Etter å ha stått og vandret hele dagen, gir denne posituren litt ettertraktet lettelse for underkroppen, og vil øke lymfatisk drenering ut av beina. Ligger på ryggen, kom så nær veggen som mulig og forleng beina rett opp. Heng deg så lenge du vil, bare sørg for at du faktisk gjør det i sengen før du sovner.

3. Due

Denne ooey, søt hoftestrekningen er det perfekte middelet for en lang dag med å sitte ved skrivebordet ditt, og er flott for fleksibilitet og mobilitet. For å gjøre det ordentlig, ta det arbeidskneet bak håndleddet slik at det er utenfor hoften, og prøv å få frontbenet parallelt med fronten av matten. Skyv det andre benet ditt helt tilbake. Tilbake, løsner tærne og hviler på toppen av foten. Hvis du har plass mellom hoftene og bakken, kan du brette opp et teppe under rumpa for ekstra støtte. Gå hendene fremover, og hvil pannen på matten eller en blokk.

4. Supta Baddha Konasana

Ellers kjent som en "liggende gudinne -positur", er dette det ultimate for hvile og avslapning. Begynn med å ligge på ryggen med føttene plantet og knærne bøyd. Åpne knærne mot gulvet, bring fotsålene til å ta på, og legg armene hvor som helst som føles behagelig, enten det er over hodet ditt eller ut i en T -form. Hvis du trenger litt ekstra støtte, kan en blokk eller teppe under korsryggen hjelpe.