9-minutters, hjemme-pilates-trening som retter seg mot hver muskel i kjernen din

Velkommen til Trainer of the Month Club, vår splitter nye treningsserie, der vi trykker på den kuleste, mest kjente treningsledere for å skape en måned lang treningsutfordring. På mandager har vi våre "svettedråper", der du får tilgang til ukens treningsøkt som du kan følge med hjemme. Denne uken tar Kimmy Kellum fra East River Pilates oss gjennom en Pilates -trening med fokus på kjernen din og glutes.

Når jeg blar gjennom treningsklasser å ta, ser de ut til i disse dager som retter seg mot "abs og rumpe" ut til å være i overkant. Det er bare noe så tilfredsstillende med å jobbe glutene og kjernen i en trening. Så jeg er begeistret for å presentere denne ukens Trainer of the Month Club Workout fra East River Pilates-grunnlegger Kimmy Kellum-A Pilates Sesh som kommer til å jobbe byttet ditt og kjernen alt på en gang.

"Dette er en skrå og ytre lårtrening, eller med andre ord: abs og rumpe," sier Kellum i denne ukens video. Alt du trenger til er en mini -stabilitetsball, eller Du kan ta et teppe og rulle det opp. Disse rekvisittene er ganske enkelt å øke bevegelsesområdet for mer av en utfordring, siden du balanserer overkroppen på toppen av det hele tiden (vi jobber med balanse også!).

I løpet av ni minutter kommer du til å føle dine skrå, rumpa, ytre lår, og Magemusklene dine brenne-stol på meg. La oss komme til det, skal vi?

Pilates core trening for å prøve hjemme nå

Begynn med alle disse øvelsene på venstre side, og når du først har fullført dem, for runde to, bytt til høyre side og gjenta dem fra begynnelse til slutt.

1. Skrå krøll: Begynn med å plassere kroppen din på rett sted. Forsikre deg om at ballen er i midten av overkroppen, og legg deg ned. Hvis du har en litt lengre overkropp, flytt den høyere opp, hvis overkroppen er kortere, flytt den nedover på kroppen din. Bunnbenet er på 90 grader ved kneet og hofta, og toppbenet forlenges langt med ryggraden. Ligge på ballen for å teste balansen din-dette er den vanskeligste delen. Mens du holder bena forankret, med bunnarmen tukket inn og topparmen åpen, ta pusten dypt inn. Når du puster ut, tegner du magen tilbake i ryggraden. Bekkenbunnen din løfter mens du trykker inn i ballen og løfter brystet. Bena dine endrer ikke posisjon. Bunnarmen åpnes og lukkes når du senker deg ned.

2. Skrå krøll med benløft: Hold overkroppen opp, og når du løfter beinet, kan du prøve å ikke bevege bekkenet. Hold den øverste hoften stablet på bunnen hofte. Pust ut, trykk ned i det nederste kneet og inhalerer for å brette seg inn og senke. Når overkroppen er oppe, løftes beinet ditt-så senker du det hele. Hold den oppe for noen pulser. Hånden din kan være på hoften for en modifisering, eller du kan holde hendene bak hodet hvis du er avansert. Legg til en benløft hvis du også vil. Strekk det hele ut.

3. Skrå vri med knestrekk: Møt opp igjen i en heis. Forleng bunnbenet slik at du har mer trykk og mer av en base. Bøy det øverste kneet og vri mot det benet, og inhalerer for å komme tilbake til sentrum. Klem gluteus medius muskelen for å trekke det kneet inn. Bruk en liten forlengelse av hofteleddet når du når benet litt bak kroppen din. Pust ut vri, inhalerer til sentrum.

4. Benløft: Hold hånden på hoften og løft bare overbenet, senk deretter helt til gulvet. En modifisering er at du kan la hodet være nede og albuen lavere på gulvet, men hold latsene dine engasjert slik at du løfter litt av ballen. Ikke la hodet være ute av justering av ryggraden. For en ekstra utfordring kan du løfte overkroppen. Fortsett å puste så naturlig som mulig.

5. Ben sirkel: Pek tærne og ta små sirkler med den øvre bena. Hold dem bittesmå, eller du kan bli større-jo større sirkler, jo vanskeligere er de. Snu deretter retningen. Når du er ferdig, må du strekke ut kroppen din.

For mer treningsøkter som dette, kan du prøve Kellums fullkropps Pilates-trening, eller hennes Pilates Glutes-trening som er alle om den fersken.