De 5 grunnleggende Pilates beveger seg som * alle * bør innlemme i treningsøktene sine for bedre mobilitet

2. Lunge + Arm hever: Stå med føttene fire til seks centimeter fra hverandre og parallelt. Pust inn, trinn venstre fot fremover og skift vekt inn i alle fire hjørner av venstre fot. Høyre hæl vil bli hevet. Pust ut, bøy begge knærne når overkroppen senker deg rett ned. La venstre kne gli rett foran ankelen, juster den med første og andre tær. Pust inn å løfte overkroppen opp av hoftene for å komme tilbake til å stå med to rette ben på toppen. Pust ut og senk ned i sprenget og tenker å ha dine indre lår "motstå bort" fra hverandre som to sterke magneter for å bremse det. Pust inn for å løfte ribbeina av bekkenet og tenke på at de indre lårene lukker som et saks for å stå. Gjør 12 på hver side. Jordan legger til at du kan legge til små hantler i hver hånd for å løfte ut i en bred "T" når du senker deg ned for å pumpe opp cardio.

3. Nedoverbakke: Start i en plankeposisjon, så pust deretter ut for å skifte overkroppen bak armene når knærne bøyer deg til venstre. Pust inn når du skifter tilbake, så pust ut for å skifte overkroppen bak armene, knærne bøyer seg til høyre. "Pro -tips er å plassere en liten ball mellom beina noen centimeter over kneet for å virkelig målrette de indre lårene," sier Jordan. Gjør 12 på hver side.

4. Sikk sakk: Legg deg på ryggen med beina i bordplate, hendene sammenflettet under basen på hodeskallen din. Løft sakte hodet, nakken og skuldrene i en grunne krøll, og hold mye lengde på alle sider av ryggraden. Pust ut når høyre skulderblad skreller av gulvet og ribbeina roterer mot venstre. Når du roterer, strekker det høyre benet seg ved en diagonal. Pust ut for å gå tilbake til sentrum og holde hodet og skuldrene hevet. Pust ut mens venstre skulderblad skreller av gulvet, ribbeina roter mot høyre, og venstre ben strekker seg ved en diagonal. Ikke berør albuen til kneet "Long Front of Body" i stedet, sier Jordan. Gjør 12 på hver side.

5. Enkeltbroer: Legg på ryggen med knærne bøyd, føttene flate på gulvet med de ytre lårene magnetisert sammen. Ta en liten vekt i hver hånd med armene som når rett opp. Pust ut for å rulle bekkenet som et girhjul mot navlen for å skrelle hoftene fra gulvet, og følger sakte med resten av ryggraden. Løft med lengde til du er i en bro uten bretter foran hoftene, forlenger gjennom korsryggen. Pust inn, hold knærne sammen, og forleng høyre ben i en 45-graders vinkel. Hold og pust ut når begge armene er åpne for sidene med en myk sving i albuene til hendene svever over gulvet. Pust ut når armene bøyer seg til en 90-graders vinkel med albuene som svever over gulvet og armene sveiper tilbake til startposisjon. Pust ut for å sakte rulle ned bak hjertet til bekkenet. "Nedlig nedover mellomrommene mellom ryggvirvlene i stedet for at beinene virkelig skal finne lengde," sier Jordan, og legger merke til at en modifisering kan innebære å holde begge føttene flate på gulvet. Gjør fire på hver side.

Hvis du vil gå videre til noe mer avansert Pilates-arbeid, kan du prøve denne hele kroppsserien:

Hvis du leter etter mer nå, kan du prøve denne Pilates Ring-treningen, eller denne 9-minutters hjemme-Pilates for ABS-trening som vil forlate kjernen din Quaking.