De 8 største misoppfatningene om det betennelsesdempende kostholdet, ifølge kostholdseksperter

De største antiinflammatoriske kostholdsmytene for å unngå å tro, ifølge RDS

1. All betennelse er dårlig

Ikke all betennelse i kroppen er farlig eller uønsket. "Vi glemmer betennelse er ikke bare noen dårlige ting. [Det er faktisk] hovedforsvaret som kroppen vår har mot å invadere mikroorganismer eller infeksjoner eller noe som ikke burde være der, "sa Karol Watson, MD, PhD, en kardiolog ved UCLA, nylig på en brønn+god podcast -episode, den inflammatoriske Språk for betennelse. "Du vil ha riktig balanse mellom passende betennelse og passende antiinflammasjon.""

Dr. Watson refererer selvfølgelig til å forstå forskjellen mellom akutt-kort, som et blåmerke eller hevelsesinflammasjon og kronisk betennelse, og det er når betennelse varer i usunn spenn av tid. "Akutt betennelse er ofte et tegn på helbredelse," sier Ilyse Schapiro, MS, RD, CDN. "Det er kroppens naturlige respons når du bekjemper infeksjoner eller skader, så problemet kommer virkelig når kroppen produserer en inflammatorisk respons uten skade eller virus, hvorved betennelsen blir kronisk og er dårlig for deg.""

Kelly Jones, MS, RD, CSSD, LDN, er enig, og bekrefter at kronisk betennelse er den typen vi håper å bekjempe når vi spiser betennelsesdempende mat. "Selv om et overskudd av betennelse kan være problematisk, trenger vi et visst nivå av betennelse som er til stede, som en del av våre normale immunresponser og responsene våre på anstrengende trening, som to eksempler, og mer," sier Jones. ”Det er først når det er overflødig betennelse som er kjent som kronisk betennelse-at vi ser økt risiko for hjertesykdom, kognitiv tilbakegang, dårlig utvinning, leddsmerter og fordøyelsesproblemer.""

Høye nivåer av de inflammatoriske markørene CRP (C reaktivt protein) og IL6 (Interleukin 6) i blodet indikerer overflødig betennelse, så hvis du er bekymret, snakk til legen din om å teste dem på laboratoriet, noe som kan bidra til å bestemme et øyeblikkelig behov å senke betennelsen. Generelt understreker både Schapiro og Jones at du kan bekjempe kronisk betennelse ved å spise overveiende betennelsesdempende mat, samt å følge en livsstil med søvn av høy kvalitet, bedre stresshåndtering og regelmessig trening.

2. Gluten er inflammatorisk for alle

Med mindre du har cøliaki eller en diagnostisert ikke-celiac glutenfølsomhet, har du sannsynligvis null behov for å bekymre deg for gluten. "Faktisk kan det i noen tilfeller fjerne gluten fra kostholdet ditt føre til mangler i viktige næringsstoffer som tilbys av fullkorn, for eksempel B-vitaminer, jern, fiber og mer," sier Jones. Hvis du tåler gluten og føler deg energisk etter å ha spist den, er det ikke nødvendig å grøfte det på grunn av misoppfatning.

Hvis du tror du trenger en endring i kostholdet, anbefaler Jones å fokusere først på å diversifisere korn- og stivelsesinntaket. "Ikke begrens deg til bare hvete. Prøv havre, quinoa, poteter, mais, bygg eller farro for å sørge for forskjellige former for komplekse karbohydrater i måltidene og snacks. Dette vil gi deg et større utvalg av næringsstoffer, fiber og antioksidanter, ”foreslår Jones.

3. Å spise nattskjermgrønnsaker vil øke betennelsen

"Nightshade-grønnsaker gir antioksidant og betennelsesdempende forbindelser, så ikke frykt tomater og auberginer," sier Jones. "De blir ofte unngått på et betennelsesdempende kosthold, noe som rett og slett ikke er nødvendig med mindre du har et skjoldbruskkjertelproblem og endokrinologen din har spesifikt anbefalt å begrense nattskjermgrønnsaker. Å eliminere dem unødvendig kan føre til mangel på visse fibre som mater tarmbakterier og fytokjemiske antioksidanter som bekjemper celleskader og overflødig betennelse.”TL; DR: Begrensning av nattskjerm kan slå tilbake.

4. Å spise lavkarbo gir mer betennelsesdempende fordeler

Karbohydrater er en super viktig (les: den viktigste) energikilden for folk flest. Å kutte karbohydrater betyr også å redusere inntaket av plantemat, som støtter tarmen og kardiovaskulære systemet, inkludert stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og frukt.

"Alle disse kildene til karbohydrater gir fiber og andre gjærbare karbohydrater som i hovedsak" mater "bakteriene i din nedre fordøyelseskanal, og jo mer mangfoldig og rik kostholdet ditt er i hele plantemat, jo mer mangfoldig tarmbakterier er," sier Jones. "Et mangfoldig mikrobiom er assosiert med bedre immunfunksjon, næringsabsorpsjon, fordøyelse, mental helse og selvfølgelig inflammatoriske responser," legger Jones til.

5. All søt mat forårsaker betennelse og pigg blodsukker

Ikke alle søte matvarer, spesielt frukt i sin naturlige form, vil føre til en pigg i blodsukker (med mindre du har diabetes) eller overflødig betennelse. Faktisk, når det er sammenkoblet med sunt fett, protein og/eller fiber, har blodsukkeret en tendens til å forbli balansert og stabilt. "Når du spises alene og regelmessig, vil mat med overflødig tilsatt sukker eller stivelse som mangler fiber raskt absorbert, noe som fører til en raskere økning i blodsukkeret enn tiltenkt," forklarer Jones. “Dette kan føre til en mer dramatisk insulinrespons og sukkerrasjet du hører om, som deretter utløser frigjøring av stresshormoner, som epinefrin og kortisol, samt betennelse.""

For å holde blodsukkeret godt balansert, kan du prøve å tilsette protein og en grønnsakskilde til pasta og korn, eller toppe en øse med iskrem med en porsjon pistasjnøtter. Og mens de fleste frukt inneholder fiber, noe som hjelper langsom absorpsjon, men det er ingen skade i å koble epleskivene dine med mandelsmør eller servere blåbærene.

6. Plantebaserte Omega-3-mat har de mest betennelsesdempende fordelene

Mens plantemat som chiafrø, linfrø og valnøtter inneholder omega-3 fettsyrer, er kilden deres i form av ALA, i motsetning til EPA, som finnes i dyrebasert mat. “Ala er flott, men det er faktisk EPA som fungerer mer på å balansere betennelse i kroppen. Og mens noen ALA kan bli konvertert til EPA, er den beste måten å sikre at du får nok å spise minst to tre-til-fire-ounce porsjoner med fettfisk ukentlig, og mer hvis du har et høyt aktivitetsnivå eller høy risiko av hjertesykdom, sier Jones. “Laks er relativt lav i kvikksølv sammenlignet med mange andre fisker, og Chunk Light hermetisert tunfisk er også.”

7. Å følge et betennelsesdempende kosthold betyr å kutte mye mat ut

Listen over matvarer som er betennelsesdempende er faktisk lengre enn maten og faktorene som forårsaker betennelse, men de fleste nærmer seg kostholdet med en plan for å kutte maten ut. Ikke nødvendigvis. Mens overdreven mengder tilsatt sukker, transfett og alkohol kan forårsake betennelse og bør minimeres, bortsett fra det, anbefaler kostholdseksperter å gå inn med tankegangen til tillegg, snarere enn begrensning.

“Tenk på mat å legge til mer av til kostholdet ditt, sier Seattle-baserte registrerte kostholdsekspert, ingefær Hultin, MS, RDN, CSO, eier av Champagne Nutrition and Author of Antiinflammatorisk kostholdsmåltid prep Og hvordan Spis for å slå sykdomskokeboken. Tilsett for eksempel en porsjon frukt og grønnsaker til alle måltider, innlemmer flere bønner og fullkorn i oppvasken, og avslutter alt med en duskregn med ekstra virgin olivenolje.

Finn mange flere betennelsesdempende matvarer du kan fylle på i denne videoen:

8. Soya forårsaker betennelse og bør unngås

"Det er så mange pågående myter om dette, men det er rett og slett ikke sant: soya er en utrolig næringsrik, betennelsesdempende mat som mange går glipp av," sier Hultin. Løsningen her er lett å inkludere mer soyamat i kostholdet ditt, og velger de du liker best.

Det er et bredt utvalg, som alle smaker og føler seg annerledes på tungen. "Tofu, Tempeh, Miso og Edamame er alle kilder som er allsidige og deilige ingredienser å leke med på kjøkkenet," sier Hultin.