De 5 beste strekningene å øve etter en dag brukt på datamaskinen

Jeg kan bevitne at den lukkede figur-4-strekningen føles Ah-mazing, Men det gjør så mye mer enn jeg skjønte. "De fleste av kundene våre sitter ved et skrivebord for jobb, og at knusing av hoftene i åtte eller flere timer om dagen kan ha ødeleggende resultater på holdningen din," sier Lubow. Når du har trange hofter, kan det også føre til smerter i korsryggen. (Det hjelper ikke at halve tiden du kanskje ikke engang skjønner at du har trange hofter i utgangspunktet, noe som fører til problemer som oppstår av tilsynelatende ingen grunn.)

Når du strekker ut hoftene dine-enten du allerede føler etterspillet av tettheten eller ikke, vil du umiddelbart få litt lettelse. Å gjøre det åpner hoftene og hjelper deg å føle deg mer komfortabel når du går på dine daglige aktiviteter, og det lindrer presset i korsryggen og glutes, sier Lubow.

Hvis du vil høste fordelene med den lukkede figur-4-strekningen, er her nøyaktig hvordan du kan gjøre det, ifølge proffene. Og hvis du har litt ekstra tid til å få strekningen på, lær fire andre beste strekninger som vil løsne deg rett opp.

Men først, her er mer om fordelene ved å strekke seg generelt.

De beste fordelene med å strekke seg

Øker bevegelsesområdet

En av fordelene med å strekke seg er at det hjelper med å forbedre bevegelsesområdet, noe som resulterer i mer effektivitet. "Et fleksibelt ledd og/eller muskel krever mindre energi for å bevege seg gjennom et bredere bevegelsesområde," sier Chan. “Denne effektiviteten viser seg selv i kvaliteten på treningen og den generelle muskelbevegelsen.”

Fremmer sirkulasjon

"Strekking øker blodtilførselen og oksygenet til musklene og leddene dine, noe som tillater større næringstransport og forbedrer sirkulasjonen av blod i hele kroppen," sier Chan. Og bedre sirkulasjon betyr en raskere bedring ved å hjelpe til med å lindre smerter etter trening etter trening.

Hjelper til med å redusere eller håndtere stress

Utover å redusere risikoen for skade og hjelpe til med bedring, er det å strekke seg selv et stort stresshåndteringsverktøy. "Musklene våre kan stramme opp som svar på fysisk og/eller emosjonell stress," sier Chan. Strekking hjelper ikke bare med å slappe av de trange musklene, men skaper også tid og rom for deg å bremse, stille inn kroppen din, bevege deg med vilje og fokusere på pusten din, alt som hjelper deg å dekomprimere.

Forbedrer holdningen

Strekking regelmessig oppmuntrer også til riktig ryggmarg, også bedre holdning. "En kombinasjon av strekk og korrigerende øvelser er en av de mest effektive måtene å redusere symptomer på dårlig holdning i områder, inkludert skuldrene, rygg og hoftekomplekset," sier Chan.

Utvikler en sinn-kroppsforbindelse

Fordi sinnet og kroppen er koblet sammen, kan tøyning faktisk bidra til å utdype den forbindelsen, og oversette til bedre resultater fra treningsøktene dine. "Mobilitet i trening og tøying er med på å skape en nevromuskulær sammenheng mellom hjernen og kroppsbevisstheten vår," forklarer Chan. "En person som bruker nok tid på å strekke seg, vil forbedre hjernens forhold til muskler og ledd og dens evne til å overvåke reseptorer og reflekser som er involvert i koordinering og funksjon. Dette oversettes direkte til bedre form, aktivering og teknikk, og til slutt maksimerer resultatene av en treningsøkt.”

De 5 beste strekkene, ifølge strekkeksperter

1. Lukket figur-4 strekk

Det fine med denne strekningen er at den enkelt kan endres. "Uansett hvor stram, fleksibel, ikke-fleksibel eller sår du er, er det mulig å endre den lukkede figur-4-strekningen," sier Jocelyn Rogiers, treningsleder på Racked Stretch. Du kan også gjøre det hvor som helst. "Det hjelper til.""

Hvis du er i stand til å legge deg:

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene på gulvet på gulvet.
2. Bøy høyre kne i høyre vinkel og legg høyre ankel over venstre kne med foten bøyd.
3. Sammenlegging begge hendene under venstre lår og trekk venstre lår med høyre ankel på toppen mot brystet. Hvis du finner ut at ryggen er avrunding og ryggraden ikke er flat på gulvet, kan du ta et strekktau eller et håndkle for å vikle under låret i stedet for hendene, gi deg mer utnyttelse og gjøre strekningen mer behagelig.
4. Slipp bena forsiktig ned (oppretthold denne formen), men hold grepet. Du trenger noen flere reps for strekningen for å virkelig gjøre en forskjell i kroppen din.
5. Gjenta fire til fem ganger, og bytt deretter sider.

Hvis du sitter:

1. Sitt med oppreist holdning på stolen med føttene plantet godt på bakken.
2. Løft høyre ben og legg høyre ankel på toppen av venstre lår, rett over kneet. Du kan plassere høyre hånd over det hevede kneet for å få litt mer gearing, men vær forsiktig med det.
3. Begynn å sakte lene deg fremover med en rett ryggrad. Når du finner sluttområdet ditt, slapp av i det i noen sekunder, så lene deg sakte opp igjen.
4. Gjenta fire til fem ganger, og bytt deretter sider.

For mer utvinning, prøv disse yogakjekkene som føles som en massasje:

2. Nedoverhundrekk

Yoga -gjengangere vil være kjent med OG nedover hundestrekningen, og selv om det er enkelt, lander den på listen over beste strekninger fordi den leverer. "Denne posituren åpner opp hoftene og skuldrene mens de også strekker lats, hamstrings, kalver og deltoider," sier Chan.

Her er en hvordan-til-oppfriskning: brett fremover slik at hendene og føttene er på gulvet, og hoftene dine er høye mens hodet er lavt, og skaper en opp ned V-form. Hold strekningen i 45 sekunder.

3. Halvknelende vristrekk

For å hjelpe deg med å dekomprimere etter en dag med å sitte ved skrivebordet ditt, anbefaler Chan å prøve den halvknyttede vristrekningen, siden det hjelper til. Slik gjør du det:

1. Start i en knelende stilling med det ene kneet på gulvet og den motsatte foten plantet flatt på bakken foran deg med kneet i en 90 graders vinkel.
2. Ta hendene til en bønnestilling.
3. Begynn å vri på hoftene og hvile den motsatte albuen på kneet foran. Hold i 45 sekunder, og gjenta deretter på den andre siden.

4. Omvendt skulderstrekk

Hvis mange år med å smelle over den bærbare datamaskinen eller telefonen din har rotet med holdningen din, kan du legge til denne holdningskorrigeringstrekningen i rotasjonen din. "[Det] reverserer spenningen som holdes i brystet/skuldrene på grunn av å sitte foran et skrivebord, se på telefonen din og generelt dårlig innretting," sier Chan.

1. Begynn i en stående stilling med føttene dine skulderbredde fra hverandre, armene ned ved sidene og øynene som ser rett frem.
2. Legg hendene bak ryggen med tommelen som peker mot gulvet.
3. Stå høyt. Åpne brystet, og flytt hendene opp mot taket bak deg. Hold i 45 sekunder.

5. Katt/ku strekk

Nok en yogaklassiklassiker: Katt/ku -strekningen. Ikke bare føles det super kjempegodt, det regnes som en av de beste strekningene fordi, ifølge Chan, strekningens Yin/Yang -bevegelse hjelper til med å oppmuntre til mobilitet og blodstrøm til ryggraden.

1. Begynn på hendene og knærne i bordposisjonen. Hold ryggraden nøytral.
2. Når du inhalerer, kommer du i kumposisjon ved å vinke sittebenene dine oppover mens du trykker brystet fremover og lar magen synke.
3. Løft deretter hodet mens du slapper av skuldrene vekk fra ørene og ser rett frem. Hold i 45 sekunder.
4. Når du puster ut, ta deg god tid (ca. 15 sekunder) for å gå over i kattestilling ved å avrunde ryggraden oppover. Tuck i halebenet og tegne kjønnshåret ditt fremover. Slipp hodet mot gulvet. Hold i 45 sekunder, og gjenta deretter hele sekvensen.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.