De 3 enkle strekkene som alle med stramme Achilles -sener skal gjøre, ifølge en fysioterapeut

Dr. Anand sier at tegn kan omfatte et begrenset bevegelsesområde i ankelleddet når tærne peker mot knærne, sammen med ømhet langs senen. "Andre potensielle symptomer kan omfatte smerter, svakhet i leggmusklene, og knitre eller poppende sensasjoner," deler hun. Det kan være ubehagelig å gå eller løpe. "Motsakende kan noen mennesker oppleve økt stivhet med inaktivitet, men føler seg bedre med aktivitet, bare for å få symptomene tilbake etter," sier hun.

3 effektive strekninger for Achilles -senen

Klassisk leggstrekning

Med dette trekket, bør du føle en strekning i gastrocnemius (den større leggmuskelen) og Achilles -senen på bakbenet. Dr. Anand antyder at du kan justere avstanden til bakfoten fra veggen for å øke eller redusere intensiteten.

Her er trinnene:

1. Finn en vegg og stativ vendt mot den med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta et skritt tilbake med en fot og plant ballen på den foten på bakken. Sørg for å holde tærne på føttene dine rett frem. (Å vri foten utover reduserer strekningen på akillene.)
3. Len deg fremover mens du holder bakbenet rett, og skifter vekten sakte mot veggen. Hold hoftene i veggen.
4. Hold strekningen i omtrent 20 til 30 sekunder.

Her er strekningen i aksjon:

Soleus kalvstrekk

Soleus er den tynnere, flatere muskelen som ligger under gastrocnemius i kalvene; Den smalner ned og smelter sammen i Achilles -senen. Dr. Anand sier at soleus kalvstrekningen ligner den vanlige kalvstrekningen, men hovedforskjellen er hvordan du plasserer kneet i bakbenet.

“I den klassiske leggstrekningen holder du kneet på bakbenet rett, som virkelig er rettet mot den større leggmuskelen. Men i soleus kalvstrekningen bøyer du baksiden noe, sier hun.

Her er trinnene:

1. Med føttene hoftebredde fra hverandre, ta et skritt tilbake med en fot og plante ballen på den foten på bakken.
2. Med en svak sving i kneet, og skifter vekten sakte fremover.
3. Hold strekningen i omtrent 20 til 30 sekunder.

Sjekk ut strekningen nedenfor:

Kalvstrekningen i en lang sittende stilling

Hvis du leter etter et mildere alternativ til stående kalvstrekninger, dr. Anand foreslår å prøve en kalvstrekning mens du sitter på en seng eller gulvet med beina strengt rett ut foran deg.

Her er trinnene:

1. Sett deg ned med beina utvidet ut foran deg. Du kan plassere et sammenrullet håndkle eller yogablokk under anklene for å få en dypere strekk.
2. Sløyfe et belte, stropp eller bånd rundt føttene dine og trekker det forsiktig mot deg. Sørg for å holde tærne på å peke opp.
3. Du kan også velge å strekke ett ben om gangen hvis det å sitte i denne stillingen er ubehagelig for deg.

Sjekk ut videoen nedenfor for en demonstrasjon:

Psp: Trenger et motstandsband? Vi elsker Popplexs bytteband-dette bipoc-eide merket gjør dem ut av stoff i stedet for gummi, slik at de ikke vil trekke på huden din eller miste strekningen over tid.

Popplex booty -band, sett med 3 - $ 32.00 Butikk nå

Før du begynner noen av disse Achilles -senene strekker seg, dr. Anand foreslår å bruke varme (via en varmepute, varmt bad eller dusj) på underbenene og føttene. Du kan til og med strekke deg i dusjen hvis du har nok plass. "Ikke bare føles varmen bra, men den [også] fremmer blodstrømmen og mykner akillene og det omkringliggende vevet for mer effektivt strekk," forklarer hun.

Hvor ofte skal du strekke Achilles -senen?

Dr. Anand anbefaler å gjøre disse tre strekkene tre ganger gjennom for ett "sett", som holder hver for tre lange sakte pust hver (minst 20 sekunder totalt). Gjenta det tre ganger per dag.

"Bare tenk: '3x3x3' til frokost, lunsj og middag," sier hun. Konsistens er nøkkelen: Å strekke seg ofte er en viktig faktor for å redusere stivhet og forbedre mobiliteten. "Å gjøre hyppige milde til moderate strekninger fremmer også blodstrøm og sirkulasjon, noe som direkte forbedrer helbredelseshastighet og vevshelse," legger hun til.

Selv om det kan virke som en stor tidsengasjement, bør hele rutinen ikke ta lang tid, og du vil sannsynligvis føle deg mye mer limber og behagelig, noe som skal bidra til å forsterke motivasjonen din til å holde deg til den.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.