De 10 hardeste Pilates flytter å gjøre hjemme, rangert

Svømmeøvelsen krever korsrygg, kjerne og glutestyrke for å mestre.

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på magen med armene forlenget.
2. Løft armene og bena av matten.
3. Svøm armene og bena mens du inhalerer og pust ut.

4. Rull ned

I stedet for bare å ligge på ryggen, fungerer nedrullingen hver muskel i kjernen din når du sakte senker deg selv.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt på matten med bena rett og armene utvidet foran kroppen din.
2. Scoop halebenet ditt og rull ned, trekk mageknappen inn i ryggraden.
3. Når du har rullet ned så langt du kan uten å berøre gulvet, så rull deg selv opp igjen.
4. Gjør det enda vanskeligere ved å legge til overhead når mens du er i taket.

5. Hofte vri

Du vil raskt oppdage hvor sterk kjernen din er med denne øvelsen.

Hvordan gjøre det:

1. Begynn å sitte på matten din. Forleng bena rett, og lener deg tilbake, hold deg opp med armene.
2. Armene dine skal være rette med håndflatene flate på matten.
3. Sirkel bena i en retning, og sirkler deretter bena i motsatt retning.
4. Fortsett å veksle retninger.

6. En-bein fremover bøyer

Stående pilates jobber musklene dine på en ny måte, og denne øvelsen er definitivt en utfordring.

Hvordan gjøre det:

1. Stå høyt. Nå høyre ben bak deg med tærne som berører matten og armene over hodet.
2. Senk overkroppen og høyre ben, og hold deg i en rett linje.
3. Gå tilbake til startposisjonen din, og gjenta.
4. Gjenta på motsatt side.

7. Pilates teaser

Å gjøre en Pilates teaser riktig er ikke lett, men disse instruksjonene vil hjelpe deg å mestre den hjemme.

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på ryggen med beina sammen og armene over hodet.
2. Engasjer magen, løft armene mot taket og skrell opp gjennom ryggraden i en teaserposisjon.
3. Finn balansen når beina svever i luften.
4. Scoop halen din under til korsryggen til matten.

8. Jackknife

Jackknifen er latterlig utfordrende, enten du gjør det på en reformator eller matten din.

Hvordan gjøre det:

1. Ligge på matten med armene ved sidene dine.
2. Løft bena, bring dem litt bak deg.
3. Løft hoftene for å bringe beina bak deg.
4. Nå opp, glipper opp bena.
5. Senk hoftene sakte ned til matten din med kontroll.
6. Senk bena til matten.

9. Svanedykk

Du vil definitivt ta deg tid til å gjøre forberedelsene som vises i denne videoen før du prøver et fullt svanedykk.

Hvordan gjøre det:

1. Start på magen med hendene under skuldrene.
2. Trykk inn i matten for å løfte overkroppen.
3. Fei armene fremover og spar på beina opp, og fortsett deretter å vippe frem og tilbake.
4. Når gyngingen blir mindre, flater du ut og senker armene og bena til matten.

10. Boomerang

Boomerang regnes som en av de vanskeligste Pilates -øvelsene, ettersom den krever hver muskel i kroppen din å gjøre.

Hvordan gjøre det:

1. Sitt høy på matten, bena foran deg, ankler krysset og hendene ved sidene dine.
2. Scoop magen din og rundt tilbake, senk deg selv på matten en ryggvirvel om gangen.
3. Når du ligger flatt på gulvet, la bena umiddelbart rulle opp og overhead. De skal være parallelle med matten, og begge armene dine skal være fremover på matten.
4. Trekk innover med en scooped mage og rundt tilbake, og trekk opp i en V-SIT.
5. Sammenfanget fingrene bak deg, armene utstrakte, og brystet løftet.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.