Sliter med en energisnedgang midt på ettermiddagen? Dette hormonet kan være den skyldige

Du er superkvinne om morgenen, du makt gjennom lunsjtidsmøter, og så falmer du rundt 3 s.m.-bare for å føle seg våken når 9 s.m. ruller rundt.

Høres kjent ut? Det er ikke på grunn av det du spiste eller det faktum at du har sittet for lenge (selv om disse faktorene kan gjøre det verre). Og det er definitivt ikke alt i hodet ditt. Det er et hormon som er ansvarlig for hele denne saken.

Du er superkvinne om morgenen, du makt gjennom lunsjtidsmøter, og så falmer du rundt 3 s.m.-bare for å føle seg våken når 9 s.m. ruller rundt.

"Kortisol er hormonet som styrer blodsukkeret ditt, blodtrykket, fordøyelsen, sulttrang, fordøyelse, søvn/vekke mønstre, fysisk aktivitet og din kapasitet til å takle stress," sier gynekolog Sara Gottfried, MD, forfatter av The the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the the New York Times bestselger Hormonet tilbakestilling av kosthold. Det er med andre ord misjonskontroll for å være et funksjonelt menneske. “Når du er i kamp-eller-flyt [modus], er kortisols rolle å øke blodtrykket (slik at du kan løpe) og blodsukker (å drive musklene), og å modulere immunforsvaret ditt.”

For eksempel, når du får en stor energispike akkurat som du begynner å tenke på å avvikle og gå i dvale, er det en indikasjon på at kortisolnivåene dine holder seg høyt i en tid når de i henhold til deres naturlige 24-timers rytme, de Bør avsmalnende av.

Andre antydninger om at ebb-og-strømningsmønsteret er bare ... av: alt fra hjerne tåke til søvnløshet til vektøkning og uregelmessige perioder.

Hvordan ser en sunn kortisolsyklus ut? Og hvordan kan du komme tilbake til balanse? Dr. Gottfried deler sine vitenskapsstøttede metoder for hormonell harmoni.

Så hva som er normalt?

For de fleste er det en naturlig pigg om morgenen, noe som forklarer hvorfor vi føler et utbrudd av ikke-kaffe-påkrevd energi i A.m.-Enten med en gang eller en gang har vi flyttet litt rundt og ristet av spindelvevene-og en stillhet på ettermiddagen. Og for noen mennesker pigger det igjen på ettermiddagen eller kvelden (hei, nattugler).

Men generelt blir de høyeste nivåene laget om morgenen, mindre produseres om dagen, og veldig lite om kvelden. Bare minimale mengder kortisol produseres mens du sover. "Når kortisolnivåene dine er i balanse, føler du deg rolig, kul og samlet hele tiden," sier dr. Gottfried. “Du sover godt, og klarer å håndtere stress uten at det overvinner deg. Blodtrykket ditt og blodsukkernivået er normalt.”

Hva om kortisolbryteren din alltid er "på"?

Hormonens nivåer skal bunn ut rundt midnatt, mens du sover, forklarer dr. Gottfried. Det er da cellene dine kan utføre sin største reparasjon. “Hvis kortisolnivåene dine fremdeles er høye mens du sover, kan ikke kroppen din gjøre den helbredelsen den trenger. Som et resultat våkner du opp og føler deg utmattet, som om du vil ha kaffe-som hever kortisol-og kanskje har du problemer med å komme deg etter trening.”

Kronisk stress er en sannsynlig skyldige, da den nesten stadig produserer kortisol og gjør det nær umulig å avvikle. “Kortisol på høy kveld får deg til å føle at du ikke trenger hvile på det tidspunktet du faktisk trenger det mest.”

Resultatet: utarmet binyrer, som igjen forårsaker serotonin, dopamin, noradrenalin og epinefrin (aka alle stemningsbalanserende hormoner du Ønsker å være forbi deg) for å stupe. Mangel på søvn gjør det vanskeligere å sove på grunn av stress og høy kortisol, så det blir en uendelig syklus. Dr. Gottfried oppsummerer det sløvt: “Det er avgjørende å tenke på kortisol.”

Er dette det samme som adrenal tretthet?

De to moderne lidelsene er faktisk relatert. Kortisol produseres i binyrene, som styres av den hypothalamiske hypofysen binyret skjoldbruskkjertel gonadal (HPATG) -aksen. I tider med stress signaliserer HPATG -aksen binyrene for å øke kortisolproduksjonen. Når kortisolnivået øker, sier de i utgangspunktet HPATG: "Ikke bekymre deg, vi har dette," og HPATG -aksen slutter å indusere binyrene for å øke kortisolproduksjonen.

Kroppen din er designet for å gjøre dette sjelden tenk fire ganger i året-og oppleve deretter lange perioder med ro. Problemet er at de fleste av oss løper rundt stresset for mye av tiden. Når stress er kronisk, holder HPATG -aksen utløser binyrene til å produsere mer og mer kortisol, noe.

Hvordan bringer du ting tilbake i balanse?

Gode ​​nyheter: DR. Gottfried mener livsstils- og tilleggsstrategier er kraftig effektive for de fleste kvinner. Mange av rådene koker ned til de vanlige no-brainene: en helfoods kosthold, passende trening og stresshåndtering via meditasjon, pusteøvelser og yoga.

Her er noen spesifikke steder å begynne:

• Spis næringstett mat. Unngå raffinerte karbohydrater og sukker som pesten. (Noe som er tøft når sug kan være et symptom på høy kortisol. Ikke gi det bare spiraler nedover.) Hvis du er en person med lite kortisol i løpet av dagen, spis "sakte karbohydrater" som søtpoteter om natten.

• Tren om morgenen. Og hvis nivåene dine er høye, husk at cardio kan heve kortisol. Dr. Gottfried sier at det å bytte fra løping til yoga og Pilates gjorde hele forskjellen for vekten.

• Opprettholde en kontemplativ praksis. Denne er ikke-omsettelig-spesielt hvis du sliter med vekten din. En studie fra University of California i San Francisco viste at overvektige kvinner som startet et mindfulness -program og satt fast med det i fire måneder mistet magefett. Det er fornuftig fordi magefettet ditt inneholder fire ganger (!) Kortisolreseptorene som fett andre steder i kroppen.

• Ta omega-3-tilskudd. Menn og kvinner som tok 4000 milligram fiskeolje om dagen i seks uker senket morgenen kortisol til sunnere nivåer og økte sin magre kroppsmasse, ifølge en Gettysburg College -studie fra 2010. Se etter et supplement som har vært tredjeparts-testet og er fri for kvikksølv og andre endokrine forstyrrere.

• Ta Rhodiola. Denne adaptogene urten, en form for ginseng, er den beste botaniske behandlingen for å balansere stresshormoner, sier DR. Gottfried. Sikt på 200 milligram en eller to ganger om dagen.

• Ta vitamin c. Det har vist seg å senke kortisol hos kirurgiske pasienter og studenter i stressende situasjoner, og er et trygt supplement å legge til regimet ditt. Prøv 750 til 1 000 milligram per dag, maksimum, siden mer kan forårsake en løs avføring (som, virkelig snakk, kan understreke deg nok til å sende kortisolnivået tilbake gjennom taket).

• Ta vitamin B5. Det ser ut til å redusere overdreven kortisol hos personer under høyt stress, dr. Gottfried Notes-Plus, det er en lavrisikobehandling. Sikt på 500 milligram per dag.

En annen måte å senke stressnivået på: tro det eller ei, selvhypnose. Eller enda bedre, lag denne rolig induserende desserten i kveld.