Å styrke pustemusklene er nøkkelen til å drepe kondisjonstreningene dine

Å styrke musklene og leddene dine er grunnleggende for treningsspillet ditt. Duh. Men en muskel som ingen snakker om? Din puster muskler, som du bør jobbe for å øke kapasiteten din for utholdenhet.

Kjent som dine "interkostale muskler", er pustemusklene dine plassert rundt ribbeina og hjelper deg å puste lettere. "[De] hjelper til. De hjelper til med å utvide og krympe størrelsen på brysthulen, legger Steve Stonehouse, NASM, en trener og utdanningsdirektør for Stride.

Og når du trener en kondisjonstrening, puster du åpenbart mye vanskeligere enn, for eksempel, når du sitter på sofaen Binge-seing 90 dagers forlovede-Det er der interkostal styrke spiller inn. "De interkostale musklene gjør det mulig for den større luftstrømmen som kreves for kardio, og fungerer også for å tillate en økt pustefrekvens," sier Kotarak. Så disse musklene hjelper kroppen din til å tilpasse seg all innånding og utånding som kreves under en kondisjonstrening. "Uten disse musklene ville ikke kroppen din tilpasse seg de fysiologiske endringene som følger med trening," legger hun til. "Sterkere interkostale muskler kan bidra til å øke utholdenheten, utholdenheten og redusere pustebesetningen."Um, wow.

Membranen din, som aktiverer din parasympatiske respons, er også viktig for ditt pustedating-treningsspill, og er den første tingen å sparke i gir. "Så utvider interkostale muskler ribbeina dine," sier Stonehouse. "Ideelt sett, og når det er trent ordentlig, beveger brystet ditt og minst," sier han. Når det gjelder å styrke disse viktige musklene, hjelper kardio og pusteøvelser, men det er også styrke Treningsbevegelser og til og med yoga -stillinger du også kan gjøre. Her er trekkene å gjøre for å styrke interkostale muskler for ninja-lignende pusteegenskaper-bare merk at et sentralt element i å gjøre disse øvelsene er å fokusere på pusten.

1. Dumbbell pull-over: Ligge flatt på en benk, og sørg for at hodet og nakken støttes. Begge føttene skal være flate på bakken. Hold den ene enden av hantelen med begge hendene rett over brystet, og hold en svak sving i albuene. Senk deretter hantelen over hodet så langt som kroppen din tillater mens du holder armene gjemt i. Løft vekten tilbake til startposisjonen mens du inngår kjernen, sier Kotarak.

2. Skrå hæl berører: Ligg på gulvet med knær bøyd og føttene flate, bemerker Kotarak. Flytt hælene inn til knærne peker oppover. Ser du på taket, løft hodet, nakken og skuldrene litt av gulvet, og med armene på sidene når etter en hæl ved å engasjere kjernen. Ta deretter armen tilbake til starten. Fullfør et fullstendig sett på den ene siden før du bytter, eller alternativ side til side.

3. Brystflue: Stonehouse anbefaler dette trekket, som innebærer å ligge på en flat benk med en hantel i hver hånd som hviler på toppen av lårene. Håndflatene dine skal møte hverandre. Bruk lårene til å øke hantlene, og løft en vekt om gangen, slik at du kan holde dem foran deg ved skulderbredde. Hev hantlene opp som om du trykker på dem, men stopp og hold før du låser ut-dette bør være din startposisjon. Med en svak sving i albuene, senk armene ut på begge sider i en bred bue til du føler en strekning i brystet. Pust inn når du utfører denne delen av bevegelsen, og holder armene stasjonær-bevegelsen skal bare være i skulderleddet. Hev armene tilbake til startposisjon mens du klemmer brystmusklene og pust ut, og bruk den samme bevegelsesbuen for å senke vektene.

4. Sideplank hoftedyp: Kotarak liker dette trekket for å jobbe kjernen din og styrke interkostale muskler samtidig. Begynn på siden med albuen rett under skulderen, og stabler føttene på toppen av hverandre eller forskyv fremre fot foran den andre i en sideplank. Når du er stabil, trykker du opp i lav sideplanet. Engasjer kjernen og dypp hoftene opp og ned, og bring dem så nær bakken du kan. Hold den motsatte armen ved hoften eller øret, og sørg for å gjøre begge sider.

5. Utvidet sidevinkel: Kelly Clifton Turner, yogainstruktør og utdanningsdirektør for Yogasix, elsker den utvidede sidevinkelen for dette formålet, da det "strekker de øverste ribbeina og ber bunnribbene for å stabilisere og styrke," sier hun. Begynn i en Warrior II -yogaposisjon med høyre knebøyning foran, og ta høyre albue ned til høyre kne. Pust inn for å bringe venstre arm opp mot taket, og puster deretter ut med armen over øret, og gjør en rett linje langs venstre side av kroppen din.

Hvis du noen gang har lurt på, her er hva trenere har å si om å gjøre cardio eller styrketrening først på en treningsøkt. Og dette er hva du skal vite om makt i kondisjon, som er en mindre omtalt viktig del av styrket ditt.