Styrketrening kan lindre symptomer på isjias-her er 7 øvelser for å lindre smerter

"Tenk deg å sovne på armen din og våkne opp med den kriblende eller følelsesløs," sier hun. “Det er også en form for nervekomprimering, selv om det er en veldig midlertidig, som ligner noe på hvordan isjias kan starte. Selv om det er i isjiases tilfelle, er det ikke bare en natt med å sove i en merkelig posisjon-det er vanligvis mange uker eller måneder med å være i disse trykkposisjonene som er problematiske for isjias-syke.”

Dr. Halpin sier at redusert fysisk aktivitet ofte er roten til akutt eller plutselig isjias fordi mennesker som er mindre aktive kan være mindre spenstige mot bevegelser som komprimerer ryggraden eller benet. Dette kan på sin side forårsake smerter og betennelse i isjiasnerven.

"Et klassisk eksempel er noen som er ganske stillesittende i hverdagen, men som deretter bøyer seg for å løfte en tung sofa en dag," sier hun. ”Korsedene og bløtvevene rundt nerven er ikke vant til den typen vekt og bevegelse og vil sende et signal til hjernen om at noe farlig kan skje. Den resulterende smerten er å få deg ut av den farlige situasjonen, men kan føre til pågående isjias til utvinning oppstår.”

Hvordan styrketrening kan lindre symptomer på isjias

Hva er den beste øvelsen for å avlaste isjias? Dr. Halpin sier at styrketrening er den ideelle måten å bygge motstandskraft mot typer belastning og kompresjon som ellers kan føre til isjias. "Ved å øve på å løfte tunge belastninger ofte, er musklene bedre rustet til å motstå trykkbelastninger og kan forhindre isjiasnerven fra å bære for mye trykk," sier hun.

Styrketrening holder også folk i stand til å flytte, sitte og stå i en rekke stillinger, dr. Halpin legger til. "Ved å ha en bred bevegelse 'ordforråd, kan' folk unngå å bruke de samme bevegelsene eller posisjonene hele tiden, noe som betyr å bruke mindre tid på å legge press på sine isjiasnerver på samme måte," forklarer hun. “Resiliens og variasjon er avgjørende for å holde seg sunn.”

7 styrketreningsøvelser for smerter i isjias

Hvis du ønsker å gjøre litt isjias egenomsorg, kan du prøve disse øvelsene for å gjøre kroppen din mer spenstig og lette nervesmerter.

1. 90-90 hofteheis

Denne milde øvelsen bygger styrke i glutene, hamstrings og kjernen.

• Begynn å ligge på ryggen på gulvet med føttene på setet til en stol eller flat mot en vegg. Hoftene og knærne dine er bøyd på 90 grader (derav navnet) med skinnene dine parallelt med gulvet, med armene som strekker seg ved sidene dine, håndflater trykker ned i gulvet.
• Uten å bevege føttene fysisk, trykk hælene ned for å aktivere baksiden av beina. Stikk deretter halebenet og løft den en tomme eller to av gulvet ved å løfte den lave rygg-før og senke den ned igjen. Du skal føle at ryggen på lårene (hamstrings) fungerer.
• Fortsett i 30 til 60 sekunder.

2. Deadlifts

Dette er en grunnleggende øvelse som styrker hele den bakre kjeden (baksiden av kroppen din). Du vil også få en god strekning i hamstringsene dine, og glutes, forlenger isjiasnerven.

• Begynn å holde en vekt eller ethvert husholdningsobjekt, for eksempel en kanne med vaskeri, i begge hender foran kroppen din med armene rett.
• Hold en myk sving i knærne mens du henger på hoftene, hold ryggen flat, men la overkroppen din brette deg frem til en 45-graders vinkel mens du skyver vekten nedover fronten på skinnene mot gulvet.
• Trykk gjennom hælene for å stå opp igjen, og klem glutene dine øverst.
• Fullfør tre sett med 8-10 reps.

3. Rockbacks

Rockbacks er en av de beste øvelsene for isjiater og dysfunksjon i korsrygg fordi de øker sinnskroppsforbindelsen i kjernemuskulaturen og bygger styrke i de dype abdominal- og lavryggmusklene. Disse musklene kan bidra til å beskytte ryggraden og nervene.

• Start på hendene og knærne.
• Hold armene rett og trykk hoftene tilbake for å sveve over hælene mens du holder ryggen flat.
• Gå sakte tilbake til startposisjonen din.
• Fullfør tre sett med 8-10 reps.

4. Diagonale koteletter

Dette er en god styrketreningsøvelse for isjias fordi det styrker hele kjernen mens du samtidig mobiliserer ryggraden.

• Begynn å stå med føttene om hoftebredden fra hverandre og knærne bøyd mykt. Hold en vekt- eller husholdningsobjekt som en flaske vann med to hender.
• Nå opp ved en diagonal til høyre og kjenn bagasjerommet og venstre ben (hælen høy) for å rotere til den siden.
• Omvendt for å svinge vekten (med kontroll) nede utenfor den motsatte hoften, slik at du lager en stor, diagonal feiende bevegelse over kroppen din.
• Fullfør tre sett med 8-10 reps per side.

5. Goblet knebøy

Dr. Halpin sier at styrking av øvelser som denne kan bidra til at kroppen din er spenstig og i stand til å håndtere funksjonelle bevegelser under hverdagsaktiviteter.

• Begynn å stå med føttene litt bredere enn hoftene. Legg hendene sammen foran brystet. (Valgfritt: hold toppen av en hantel vertikalt i begge hender.)
• Squat ned ved å bøye knærne og sitte hoftene bakover og ned mot hælene. Gå så lavt du kan mens du holder hælene på gulvet. Sikt albuene mot eller bare inne i knærne.
• Trykk gjennom hælene for å stå helt opp igjen.
• Fullfør tre sett med 8-10 reps.

6. Thrustere

Dette er en god styrking av total kropp. Det bygger også kjernestyrke og lavbackstabilitet. Dr. Halpin sier at du kan gjøre denne øvelsen vanskeligere ved å holde en hantel eller vektet gjenstand.

• Begynn å stå med føttene litt bredere enn hofter, albuene bøyd og knyttnever opp ved skuldrene.
• Squat til en behagelig dybde mens du holder hælene på gulvet.
• Stå opp igjen og nå hendene rett over hodet mens du gjør det. Ta hendene ned igjen for å starte posisjon.
• Fullfør tre sett med 8-10 reps.

7. Avrundede planker

Denne øvelsen er flott for isjias fordi den styrker kjernen din mens du ikke legger så mye belastning på korsryggen.

• Kom deg ned på hendene og knærne. Pust ut og runde ryggen litt mens du føler at magen din engasjerer seg.
• Trinn hver fot tilbake i en planke, hold hoftene lavt og rundet avrundet.
• Hold posisjonen for 4-5 pust, med fokus på å puste sakte og fullt ut med hvert pust.
• Gjenta 3-4 ganger til.

Hva ikke å gjøre med isjias?

Denne tilstanden betyr ikke nødvendigvis at det er spesielle bevegelser som er helt utenfor grensen. "Når vi sier 'isjias', snakker vi om et symptom på en underliggende årsak," forklarer fysioterapeut Jacob Vandenmeerendonk, DPT. "Dette kan være en plate herniasjon, klemt nerve, nevral spenning eller irritasjon.""

Å finne ut om det er øvelser deg bør Unngå, du må nulles på den underliggende årsaken til isjias -symptomene dine (noe en fysioterapeut vil kunne hjelpe deg med). Du vil også ta hensyn til hvordan kroppen din leges, og hvilket utvinningsstadium du er i. "For eksempel kan en plate herniasjon i det akutte utvinningsstadiet gjøres verre med en frontbelastet bøyd løft (aka deadlift), men dette avhenger sterkt av utvinningstadiet," sier DR. Vandenmeerendonk. "Vi sier ikke at deadlifts er dårlige for skivendert isjias nødvendigvis-det avhenger av personens gjenopprettingsstadium, og smerte/bevegelsestoleranse.""

Imidlertid dr. Vandenmeerendonk bemerker at ett rødt flagg du vil ta hensyn til når du trener: "Hvis isjiaset er perifert under trening-mening, reiser det lenger ned i beinet og blir verre-vi må vurdere å endre eller stoppe øvelsen, sier han.

Ikke glem strekninger for isjias lettelse

I tillegg til å styrke kroppen din for å gjøre den mer spenstig, kan det å forlenge musklene gjennom strekninger for isjias også bidra til å bringe litt lettelse fra isjias symptomer.

Generelt sett er målet med å strekke seg å redusere trykket på nerveroten og slappe av omgivende vev som bidrar til smertene på grunn av spasmer og blodstrømningsinneslutning, "Libby Bergman, DPT, OCS, en fysioterapeut og ortopedisk klinisk spesialist tidligere tidligere fortalte godt+bra. ”Å strekke seg for aggressivt eller for tidlig i løpet av tilstanden kan imidlertid forverre sensibilisert nevralt vev.”

En fysioterapeut kan hjelpe deg null på strekningene som vil være mest nyttig for deg, avhengig av hva som forårsaker isjias. Men her er noen ideer for å komme i gang. Sciatic nerve glides kan også være nyttige. Bare husk å være forsiktig med tilnærmingen din, og tilbake hvis du begynner å føle smerter.

Hvor lang tid det typisk tar for isjiasmerter å forsvinne

Dr. Halpin sier at mange mennesker som har isjias -symptomer ofte bekymrer seg for at de vil ha isjias for alltid, men utvinning er definitivt mulig. "Det kan ta opptil et år for symptomer å løse fullt ut, men det betyr ikke at de intense symptomene varer så lenge," sier hun. “De lengst varede symptomene er vanligvis små nummenhetsområder på benet eller foten. Å få en vurdering fra en fysioterapeut er den beste måten å finne ut hvordan og hvorfor symptomene startet, samt lage en plan for å gjøre endringer som vil redusere smerte og svakhet.”

Husk at bevegelse er medisin. Vurder å investere i noen sko for isjias som vil holde deg mer komfortabelt til du kommer deg. Å holde seg aktiv kan bidra til å forhindre nervekomprimering som ofte forårsaker denne typen smerter, og hvis du allerede opplever den, kan styrketreningsøvelsene for isjias ovenfor bidra til å lindre symptomer.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.