Sitter ved et skrivebord hele dagen? Prøv disse 7 mobilitetsøvelsene for å bekjempe hofte stivhet

2. Pigeonstrekk

Forleng venstre ben rett bak deg på gulvet, med høyre ben foran deg, høyre hofte eksternt rotert og høyre kne bøyd med skinnet vinkelrett på kroppen og foten bøyd. Med hoftene, len deg fremover for å strekke seg, landing på enten hendene eller albuene, avhengig av hvor stramme hoftene er. Hold i 30 sekunder på hver side.

3. Frontligende indre rotasjon

Ligger med ansiktet ned på magen, bøy det høyre kneet i 90 graders vinkel. Roter internt fra hofteleddet, og sender høyre fot forsiktig ut til siden. Gjør to sett med 15 reps på hver side, og hold strekningen med foten ut til siden i noen sekunder hvis det føles bra.

4. Foran liggende benløft

Ligger på magen med begge bena rett, kontrakt riktig glute for å heve høyre ben. Bevegelsesområdet vil være småstopp før du føler at korsryggen blir involvert. Hold begge hoftene presset ned i gulvet hele øvelsen. Gjør to sett med 15 reps på begge sider.

5. Side Liggende eller stående benløft

Ligger på din side med bunnbenet bøyd, løft toppbenet opp og litt tilbake, og føl aktiveringen i glute Medius (det øvre hjørnet av arbeidsgluten). Hvis du føler fronten på hoften, fokuser du på å løfte benet lenger tilbake. Gjør to sett med 15 reps på hver side. For å fremme øvelsen, prøv den stående, sørg for at overkroppen holder seg stille og hoftene holder seg firkantet.

6. Glute broer

Ligger på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, ta hælene så nær setet ditt du kan. Å engasjere kjernen og tegne mageknappen mot ryggraden, klem glutene for å løfte hoftene inn i en broposisjon, føle strekningen i hoftefleksorene. Gjør to sett med 15 reps.

7. Knebøy

Står med bena litt bredere enn hofteavstand og armene utstrakte eller på hoftene, huk, bryter ved hoftene og skifter vekten tilbake i hælene for å sende setet mot gulvet. Gjør to sett med 15 reps.