Skal du strekke deg før eller etter en trening? Å avgjøre debatten

Hva er fordelene med å strekke seg?

I tillegg til å tilberede musklene dine til trening, justere dem etter trening og forbedre mobiliteten i de spesifikke musklene du beveger deg, kan tøyning ha gjenklang positive effekter i hele kroppen siden du løsner ett område kan ha positive effekter i andre områder også.

"For eksempel kan det å få fleksibilitet i skulderområdet lindre spenningen i nakkeområdet da de er nært beslektede," sier Brannigan.

Andre fordeler inkluderer økt blodstrøm, lindrende stress og å fremme ro og frigjøre endorfiner.

Er det bedre å strekke seg før eller etter trening?

Brannigan tar til orde for å strekke seg hver dag. Men hvor hører det hjemme i treningsrutinen din? Enten du skal strekke deg før eller etter en treningsøkt, er faktisk et av de mest omdiskuterte spørsmålene i kondisjonen er. Det viser seg at svaret er ganske komplisert. For å forklare det hele, snakket jeg med Holly Roser, sertifisert trener og grunnlegger av Holly Roser Fitness. Nedenfor bryter hun ned alt du trenger å vite om å strekke seg før og etter treningsøkter, og dele hennes favoritt strekker seg for å prøve.

Skal du strekke deg før treningen din?

Det viser seg, ikke all tøying før trening er dårlig. Men du vil være forsiktig med å strekke "kalde" muskler siden de er mer sannsynlig å rive (yikes). "Det er mye lettere å rive en muskel når musklene ikke blir varmet opp," sier Roser. Det samme gjelder å strekke seg og trene; du bør varme opp først. "Hvis du går fra å sitte ved et skrivebord hele dagen til sprint, må du sørge for at kroppen din er forberedt på en slik endring, eller du risikerer skade," sier Roser.

Når dere alle var varmet opp, sier Roser at du kan gjøre dynamiske strekninger, som er strekninger som inkluderer bevegelse. "Før treningen din, må du sørge for at du er varmet opp i minst fem minutter, ideelt 10. Dette kan omfatte en dynamisk oppvarming der du prepper musklene dine til treningen din ved å flytte leddet gjennom hele bevegelsesområdet, "sier Roser. "En dynamisk strekkoppvarming vil bidra til å forhindre skader og øke blodstrømmen til musklene som er klare til bruk.""

Hva er dynamisk tøyning?

Så hva er egentlig en dynamisk strekning? "Dynamisk tøyning inkluderer gående lunger, rumpe spark, hoftesirkler, tå for å berøre, hoppende knekt, bensvingninger og bagasjeromsrotasjoner bare for å nevne noen. Dynamiske strekninger tar kroppen din gjennom lignende trekk som du vil gjøre under treningen din, "sier Roser. Du vil legge til dynamiske strekninger i oppvarmingen din hvis du ønsker å øke bevegelsesområdet, aktivere musklene du skal bruke og øke den generelle ytelsen.

Skal du strekke deg etter treningen din?

Nå som du vet hvilke strekninger du skal gjøre før en treningsøkt, vil du også skjære ut noen minutter for å strekke etter trening. Jeg vet at det høres ut som mye tøying, men noen minutter her og der legger du virkelig opp, og kroppen din vil takke deg senere. "Å strekke etter-sweet-økt er like viktig som å bringe muskelen tilbake til sin opprinnelige tilstand før trening," sier Roser.

Etter at treningen din er når du kan gjøre statiske strekninger trygt.

Hva er statisk tøyning?

Statiske strekninger er det du sannsynligvis tenker på først når du tenker på strekninger (som den klassiske hamstring tå-berøringsstrekningen) der du strekker en muskel og holder den på plass. "Hvis du statisk strekker etter treningen, vil du redusere risikoen for skade, øke fleksibiliteten og redusere sårheten," sier Roser.

For å få mest mulig smell for pengene dine, sier Roser å fokusere på å strekke de større muskelgruppene i kroppen din som quads, hamstrings, ryggen og brystmusklene, siden disse mest sannsynlig trenger litt oppmerksomhet uansett hvilken trening du nettopp fullførte. "Statisk tøyning eller myofascial frigjøring hjelper til med muskelgjenoppretting, noe som gir økt blodstrøm til området og forlenger muskelen tilbake til sin optimale tilstand," sier Roser.

Hvor lenge skal jeg strekke meg før/etter å ha trent?

Du bør holde dine statiske strekninger i mellom 30 sekunder og ett minutt, ifølge eksperter. For dynamisk tøyning før trening, sier Harvard Health sikte på fem til ti minutters bevegelse for å lette deg selv i trening med høyere intensitet.

Gjør den type trening noe når du bestemmer når du skal strekke deg?

Det er en god idé å gjøre dynamisk strekk før en treningsøkt, og statisk tøying etter en treningsøkt, uansett hva slags trening du gjør. Det du vil variere basert på treningen din er hvilke muskler du jobber, siden det er viktig å varme opp musklene du faktisk skal bruke. Hvis du for eksempel skal gjøre en økt økt på overkroppen, må du huske å treffe skulder- og ryggåpnerne.

Skal jeg strekke meg før eller etter å ha løftet vekter?

Du kan strekke deg både før og etter å ha løftet vekter. Sørg for å varme opp musklene du faktisk vil jobbe i din førvekt. Å strekke etter styrketrening er en god idé å hjelpe deg med å forhindre sårhet og forberede deg på neste trening.

Hva er noen tips for å strekke seg trygt?

Sørg for å bruke riktig teknikk når du strekker deg for å unngå skader.

"Riktig teknikk innebærer å ha riktig stabiliseringspunkt og kroppsdeler forankret, noe som skaper gearing," sa Austin Martinez, CSCS, utdanningsdirektør med Stretchlab, tidligere fortalt Well+Good. “Dette resulterer i at du får en dyp nok strekning der det er nødvendig, og sikrer at du trygt strekker kroppen din.""

Martinez foreslår også å ikke strekke seg så dypt slik at du føler smerte, og å unngå å strekke skadde muskler.

Nedenfor er noen av Holly Rosers favorittstrekninger å gjøre før treningen og de som passer inn i etter-sweet-økt for bedre bedring.