Rull ut av sengen og inn på matten for å vekke kroppen din med denne 10-minutters mobilitetstreningen

For eksempel fungerer et sett med isometriske splittede knebøy underkroppen og øker mobiliteten, siden stillingen inkluderer en front-kroppsstrekning. Og jo mer du aktiverer musklene på baksiden av kroppen din (aka glutene dine), jo dypere av en strekning får du foran hoftene.

"Vi skyter virkelig opp den rygggluten for å åpne opp hoftene," sier Atkins.

Ok, men hva er faktisk mobilitet, og hvordan trener du den?

Mobilitet er definert som et ledds evne til aktivt å bevege seg gjennom en bevegelsesområde. Tenk på hvordan du bruker kjernemuskulaturen din til å bu. Disse kalles ofte kontrollerte artikulære rotasjoner, eller biler.

Mange mennesker forvirrer mobilitet med fleksibilitet, men denne typen arbeid handler ikke bare om å strekke seg. "Strekking og yoga er ikke mobilitet," sa Atkins tidligere godt+bra om mobilitetstrening. (Hun har sertifiseringer i både yoga og mobilitet.) “Jada, det er elementer av mobilitet som finnes i strekk- og yogaklasser. Likevel handler mobilitet om kontroll og arbeid gjennom fulle bevegelsesfuger med ledd, typisk under spenning eller ved å skape spenning. Strekking er passiv, og jeg likner yoga med en serie bevegelser som retter seg mot mange ledd på en gang.”

For å si det enkelt, når du gjør mobilitetstrening, jobber du aktivt for å åpne opp det bevegelsesområdet i leddene, ikke bare sitte i en posisjon for å øke muskelfleksibiliteten (mening, vevets evne til å bli lengre) som du ville gjort med en passiv strekning.

Fordelene med mobilitetstrening

Det er så mye surr om mobilitetsarbeid i disse dager, ikke bare fordi det er bra for sunne ledd, lang levetid og skadeforebygging (når du mangler mobilitet i ett ledd, er et annet område bundet til å kompensere, og ta på seg for mye stress). En annen stor motivator er at mobilitetstrening ganske enkelt føles Virkelig godt å gjøre, enten du jobber til fots, hofte eller skuldermobilitet.

Jo mindre vi beveger oss i skrivebordet vårt- (eller sofa-) baserte stasjonære liv, jo strammere og stivere blir kroppene våre vanligvis. Likevel fungerer mobilitet-enten du gjør det om morgenen, om natten eller når som helst mellom kan tilby ganske øyeblikkelig lettelse. "Og jo oftere vi gjør det, det begynner å feste seg litt mer," sa Danny King, en topptrener med livstidstrekkklubber som tidligere ble fortalt godt+bra om mobilitetsfordeler.

Å følge med mobilitetsøvelser regelmessig betyr at du vil kunne fungere mer optimalt i ditt daglige liv. "Hvis du ikke har god mobilitet, vil du ikke kunne utføre aktiviteter til ditt fulle potensiale," sa Vinh Pham, fysioterapeut og grunnlegger av MyodeTox Clinics, tidligere fortalt Well+Good. Av denne grunn foreslår han å jobbe med mobilitet daglig for optimal helse. Det trenger ikke å ta lang tid: alt du trenger er å bruke noen minutter om dagen for å se fordeler.

Her er hva du kan forvente av i morges mobilitetstrening

Format: 10 minutter brukt på ni mobilitetsøvelser

Utstyr som trengs: Ingen-denne raske kroppsvåkingen består utelukkende av matøvelser

Hvem dette er for:Alle som ønsker å legge til litt kroppsbevegelse inn i morgenen med en rask trening. "Du kan rulle rett ut av sengen, og rett inn i denne treningen," sier Atkins.

Scapular biler (40 sekunder)

1. I en firedoblet stilling (hender og knær) med tær gjemt, klemmer du skulderbladene sammen.
2. Skyv brystet bort fra gulvet, og åpner skulderbladene fra hverandre.
3. Når du er klar for litt mer bevegelse, trekker du på skuldrene, og trekk dem ned mot hoftene.
4. Til slutt, lag sirkler med skuldrene, mens du holder albuene rette.

Sideligende vindmølle (60 sekunder hver side)

1. Ligge på din side med knær bøyd og begge armene rett ut foran deg.
2. Spor topparmen opp og over hodet i en bue til begge armene er i en rett linje.
3. Gå tilbake til startposisjonen, fortsett deretter å åpne og lukke i 60 sekunder.
4. Gjenta på andre side.

Nedovervendt hund (60 sekunder)

1. Kom inn i en opp-ned "V" -form, med bare hendene og føttene på bakken.
2. Løft det ene benet opp, deretter den andre.

Isometrisk sideplank (30 sekunder hver side)

1. På din side, løft deg opp for å balansere på skinnene og underarmen (med skulder over albuen og håndflaten flat på matten).
2. Du kan holde knærne stablet eller forlenge toppbenet i luften. Men fokus på å trykke hoftene fremover og kneet ned i matten, sier Atkins.
3. Bytt til motsatt side.

Isometrisk delt knebøy (30 sekunder hver side)

1. Start i en halv knelende stilling, med det ene kneet på gulvet (og tærne gjemt), den andre foten foran, begge knærne i 90-graders vinkler.
2. Løft kneet fra matten og hold. (Hvis det er for intenst, ta en pause, så kom tilbake til det.)
3. Bytt sider.

Sumo Lean (40 sekunder)

1. Stå opp med ben spredt bredt.
2. Squat ned, løft deretter en hæl opp, senk den ned, og stå deretter opp.
3. Bytt sider, og fortsett å veksle.

Luft knebøy (60 sekunder)

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Senk ned i en knebøy, løft deretter opp.

Stående vindmølle (50 sekunder)

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, knær myk.
2. Nå den ene armen rett foran deg og den andre direkte tilbake.
3. Bytt sider, og fortsett å veksle.

Trinn jacks (40 sekunder)

1. Ta to sidetrinn til høyre, og åpner begge armene ut til sidene hver gang du går ut.
2. Ta to trinn til venstre, og åpner armene med hvert trinn.
3. Fortsett vekslende sider.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.