Resistent stivelse er nok en tarm-sunt grunn til å spise karbohydrater

I mellomtiden er uoppløselig fiber (som ikke kan fordøyes) en kraftvask for GI -kanalen din som hjelper deg med å holde BMS -en din vanlige. Oppløselig fiber suger opp og eliminerer stoffer i tarmen din som kroppen din ikke trenger. Sammen fungerer disse tre typene fiber sammen for å bremse fordøyelsen av andre matvarer og absorpsjonen av glukose i blodomløpet, alt sammen mens du støtter helsen til tarmmikrobiomet.

Å få mer fiber i kostholdet ditt har vært knyttet til en redusert risiko for diabetes type 2, hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft. Resistent stivelse kan spesifikt fremme:

1. Bedre tarmhelse

I likhet med annen fiber gir resistent stivelse bulk til avføringen din og forbedrer tarmmotiliteten, noe som hjelper til med å senke kolesterolet. Resistent stivelse fungerer også som prebiotisk etter at det er forvandlet til kortkjedede fettsyrer i tarmen, og mater sunne tarmbakterier som reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft. "Koblingen mellom økt resistent stivelsesinntak og forebygging av tykktarmskreft er godt undersøkt," sier New York City-baserte kostholdsbrigitte Zeitlin, RD.

2. Forbedret glukosefølsomhet

For å bruke glukose til energi, frigjør kroppene våre insulin. Jo mer følsomme vi skal insulin (noe som betyr at det bare tar litt insulin for å gjøre jobben sin), jo bedre kan kroppene våre kontrollere blodsukkernivået-og jo mindre sannsynlig er vi å utvikle forhold knyttet til insulinresistens, inkludert diabetes, Overvekt og hjertesykdom, sier Zeitlin. Som all fiber har resistent stivelse blitt koblet av flere studier til forbedret insulinfølsomhet.

3. Sunn vektstyring

Jo fyldigere du føler, jo mindre sannsynlig er du over-snack. Og mat med mye fiber, inkludert resistent fiber, hjelper oss å føle oss mer fornøyde hver gang vi spiser. Faktisk, belgfrukter og fullkorn-hvorav er gode kilder til resistente stivelse har vist seg å være med på å fremme vekttap og sunt vektvedlikehold, sier Zeitlin.

Vil ha mer intel på tarmhelse? Sjekk ut 411 med Du kontra mat Verten Tracy Lockwood Beckerman, RD:

Hvor mye motstandsdyktig stivelse skal jeg få hver dag?

Zeitlin foreslår å sikte på 15 til 20 gram resistent stivelse per dag, selv om det ikke er noen standardanbefaling som universelt anerkjennes av helseeksperter. Når det er sagt, fant en studie fra 2008 at amerikanere bare spiser omtrent fem gram resistent stivelse per dag-så vi sannsynligvis alle kunne stå for å få mer i diettene våre.

Siden mange fiberrike matvarer, som havre, har alle tre typer fiber, vil du naturlig treffe dine motstandsdyktige stivelsesmål ved å sikte på 25 til 30 gram fiber totalt hver dag fra hele matkilder. “Du trenger ikke å bekymre deg [spesifikt] om hvor mye motstandsdyktig stivelse, fordi mat med høy fiber inneholder en blanding av alle tre. I et balansert kosthold får du motstandsdyktig fiber naturlig, sier Moskovitz.

Hva er de beste kildene til motstandsdyktig stivelse i maten?

Ønsker å sikre dine spill? De beste kildene til resistent stivelse inkluderer:

• En kopp hvite bønner: 7.4 g
• En halv kopp linser: 3.4 g
• Ett medium umoden (grønn) banan: 4.7 g
• En kvart kopp ukokte rullede havre: 4.4 g (1 kopp kokt havre har 0.5 g)
• En unse fullkornsbrød: 0.3 g
• En unse pumpernickel brød: 1.3 g
• En ss hi-maisbestandig stivelse: 4.5g

Mengden resistent fiber i noen matvarer varierer avhengig av modenhet eller om maten er blitt tilberedt. Bananer inneholder for eksempel mer motstandsdyktig fiber når de er grønne; Når de modnes, forvandles resistente stivelse til bare rett stivelse (jeg.e., sukker). Rå poteter og ukokte havre inneholder høye nivåer av resistent stivelse som blir aktiv stivelse når de er kokt. "Men hvis du spiser dem avkjølt, begynner det å bevege seg tilbake til motstandsdyktig stivelse," sier Moskovitz.

Zeitlin anbefaler å fokusere på bønner og linser for den største ernæringsbang per kalori. Prøv å tilsette hvite bønner (marinebønner, Cannellini-bønner, babyklimbønner, flotte nordlige bønner) i suppene, gryterettene og rørene. Eller legg til et øse av linser i salatene eller suppene dine.

Kan du få nok motstandsdyktig fiber på et lavkarbo-kosthold?

Hvis du er super lavkarbo, er det vanskelig å få nok motstandsdyktig stivelse og annen fiber. "Dette resulterer vanligvis i økt følelse av oppblåsthet, forstoppelse og gass på kort sikt, som et resultat av at GI -kanalen din ikke får nok fiber eller motstandsdyktig stivelsens sunne bakterier," sier Zeitlin. ”På lang sikt kan du øke risikoen for betennelse, tykktarmskreft og andre typer kroniske fordøyelsessykdommer som fiber hjelper til med å forhindre.”Hvis du virkelig er satt på et lavkarbo-kosthold eller legen din har anbefalt å holde seg til en, kan du legge til et hi-maisbestandig stivelsestilskudd til mat som supper og smoothies.

Selv om du ikke begrenser karbohydrater, kan du risikere en mangel på resistent stivelse og andre fibre hvis du ikke spiser nok fullkorn, havre, brun ris og belgfrukter, bemerker Moskovitz. Til syvende og sist, den beste måten å få nok motstandsdyktig stivelse: spis et balansert kosthold med rikelig med hel, plantebasert mat, legger hun til.

Ønsker å legge til mer motstandsdyktig stivelse i livet ditt? Prøv disse deilige, høye fiberstige potteoppskriftene. Og PSA: Å legge til bare en servering av frukt per dag til kostholdet ditt kan forbedre tarmhelsen.