Ekte snakk som er mer effektive sit -ups eller crunches?

1. Ligg på ryggen i ryggraden med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.

2. Plasser hendene bak hodet. Juster hodet med ryggraden, med svak fleksjon, flytt haken mot brystet.

3. Kontrakt kjernemuskulaturen din på vei opp, mot lårene, bare løfter skulderbladene fra bakken.

4. Bøy kjernen og frigjør spenning på vei ned til startposisjonen, og hold nakken avslappet.

Situps

"En sitte opp vil også målrette kjernen, men krever mer bevegelsesområde og aktivering av andre stabiliserende muskler," sier Rodonis. Så i stedet for bare Å få kjernen, sit -ups vil også få musklene rundt den. Å gjøre dem på riktig måte:

1. Ligg på ryggen i en liggende stilling med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.

2. Plasser hendene bak hodet. Juster hodet med ryggraden, med svak fleksjon, flytt haken mot brystet.

3. Kontrakt kjernemuskulaturen din, løft skulderbladene dine fra bakken, og fortsett til overkroppen er fra bakken og brystet er tommer unna lårene.

4. Sakte ned ned igjen i startposisjonen din.

Så fristende som det kan være å stresse gjennom kjernetreningen og få den over med så raskt som mulig, sakte og jevn er nøkkelen her. Rodonis bemerker at du vil føle full fleksjon av hver øvelse i hver retning-som i, ikke skynde deg. Med enten flytt "kvalitet over mengde" skal være din mantra.

Og når det gjelder å velge hvilke som beveger seg for å integrere seg i rutinen din, er det ingen "bedre" eller "verre" av de to per se. Det kommer egentlig bare ned på personlig preferanse, og det som føles riktig for kroppen din. "For de med korsryggsmerter kan knasen være et bedre alternativ siden det er en isolert bevegelse og holder justering i ryggraden. Hvis du har stramme hoftefleksorer, kan du også velge knase, "sier Rodonis. Hvis ingen av dem føles helt riktig? Si hei til din gode gamle venn planken.

Når du har mestret grunnleggende sitte opp, kan du prøve "kofferten" -versjonen, eller legge til hantler for å gjøre det enda mer intens.