Minimer sårhet etter trening med disse trenergodkjente tipsene

For å unngå overflødig sårhet i utgangspunktet anbefaler fysioterapeut, Karena Wu, DPT av ActiveCare fysioterapi dynamiske strekninger for å varme opp musklene før starte en aktivitet. “Kardiovaskulære øvelser gjør deg vanligvis ikke så sår som vektløft, siden det er en repeterende bevegelse, men ikke mot mye belastning. Tar seg tid til å varme opp og avkjøling vil hjelpe deg å unngå eller minimere sårhet. Statiske strekninger er best etter å ha trent for å forlenge muskelfibrene og minimere alle melkesyre som bygger seg opp i musklene.”

Hun anbefaler figur fire -strekningen for glutene, side -liggende hæl til rumpe for firene, liggende på en skumrulle med den parallelt med ryggraden og strekker armene rett ut til siden for pecs og biceps. "Ta deg tid til å strekke deg etter å ha jobbet for å opprettholde muskelengde og hjelpe væskesirkulasjon for å redusere oppbygging av melkesyre," legger hun til.

2. Hold hydrert ... og badeknacent: Ifølge eier/grunnlegger av Erika Bloom Pilates, Celebrity Trainer and Wellness Expert, Erika Bloom, er det å holde seg hydrert nøkkelen til å minimere sårhet. Å drikke rikelig med vann kan hjelpe til.

Apropos vann, hun anbefaler også en varm suge i et badekar med epsom salt eller magnesium, medfølgende sammen med forsiktig selvmassasje med arnica olje for å hjelpe til med bedring. Imidlertid er det også bevis på at det å ta det i den andre retningstemperaturvis kan hjelpe. OBI er en fan av kryoterapi-spesielt siden kulde kan bidra til å lindre de bittesmå tårene i musklene som forårsaker sårhet. "Du kan treffe et kryoterapisenter, finne et spa med et kaldt stup eller tegne ditt eget isbad," forklarer hun.

3. Velg Lower Impact Fitness "Pilates er ideell for å unngå sårhet," forklarer Bloom. “Det fokuserer på å jobbe musklene både eksentrisk og konsentrisk for å strekke seg når du styrker. Den lærer også den lille og store, iboende og ekstrinsiske muskler i kroppen å samarbeide rundt et justert skjelett slik at leddene holder seg på linje og du kan få tilgang til alle fibrene i hver muskel uten belastning.”

Mens mange av oss er vant til å føle oss ømme etter en mordertrening, kan det av og til være noe mer seriøstlignende belastning eller forstuing. "Hvis [smertene] varer lenger enn to dager, trakk du sannsynligvis noe," forklarer grunnlegger av Aqua Esther Gauthier. “Nøkkelen til sikker tøying er god form og arbeider gradvis gjennom strekningen mens du puster med intensjonen.”

De som leter etter en utvinningstrening for å minimere sårhet, kan velge vannbasert alternativ, som Aqua-sykling. “Saltvannet skyller melkesyre ut av musklene dine mens du trener, noe som reduserer sårheten. Du får en effektiv trening minus smertene, forklarer Gauthier. “Jeg hadde en veldig utfordrende personlig treningsøkt (på land) som etterlot meg ganske sår og hoppet i bassenget dagen etter. Samme natt var sårheten min borte.”

4. Rull ting ut: Når det brukes riktig, kan skumruller også være veldig effektive. Bloom påpeker imidlertid noen få ulemper. "Problemet med hjemmebruk er at folk ruller for raskt og aggressivt, går over et område for mange ganger, og bare ruller visse segmenter av fasciale linjer ved bjørnetjeneste til andre," forklarer hun. “Man bør rulle områder som er foreskrevet av en erfaren Pilates -instruktør, Rolfer, KMI -utøver eller strukturell integrasjonsutøver (aka fasciale eksperter). De skal rulle veldig veldig sakte (jeg mener s-l-o-w-l-y), puste, og bare gjøre omtrent tre pasninger per område, ”legger hun til.

Alternativt kan du prøve en lacrosse -ball. “Jeg forlater ikke hjemmefra uten det. Du kan bruke den til å treffe disse triggerpunktene for å frigjøre knuter og spenning, ”legger hun til.

Men før du sverger av aktiviteter med høy påvirkning for godt, bemerker Brannigan dette: å være sår er ikke En dårlig ting. "Det er et tegn på å få styrke," forklarer han. “Det er overdreven sårhet som vi ønsker å unngå, og spesielt sårhet som forhindrer deg i å trene så ofte du vil.”

BTW: Har du lagt merke til at det aldri har vært en bedre tid å være en kvinnelig løper? Og her er hvordan du blir forelsket i å løpe ... selv om du hater det.