Mental begrensning kan være en viktig veisperring for intuitiv spising og er det som hjelper

Men uansett hvor forpliktet til intuitiv spising du er, kan mentale begrensningstanker dukke opp noen ganger så stille, det er ikke sikkert at du bevisst innser at de står bak beslutningen din med mat. Å jobbe med å rette oppmerksomhet mot disse problematiske tankene og merke dem for det de er, kan imidlertid hjelpe deg å lene deg fullt ut i grunnlaget for intuitiv spising og leve et mer fredelig, hyggelig og å oppfylle livet.

Det er på tide å ta kostholdskultur ut av førersetet og spikke bort ved mental begrensning. Slik kommer du i gang.

Hvordan identifisere mental begrensning

Det første trinnet for å slå mental begrensning er å vite hvordan det kan høres ut. Noen eksempler inkluderer:

• Jeg skulle ikke ha spist ____.
• Dette har for mange kalorier/karbohydrater/fett/etc.
• Jeg skulle ikke være sulten ennå-jeg spiste bare!
• Jeg burde spise ____ i stedet for ____.
• Jeg kan ha denne maten, men bare litt av den.
• Hvis jeg spiser ____ nå, må jeg spise sunt senere.

Men betyr dette at å velge brokkoli over pommes frites, for eksempel, er et tegn du gir til mental begrensning? Ikke alltid.

"To atferd kan være identisk på utsiden, men den ene er motivert av mental begrensning, og den andre er ikke," sier Heather Clark, MA, LCPC, den kliniske direktøren ved spiseforstyrrelsesterapi Nonprofit Rock Recovery. "For eksempel å spise en grønnsak fordi du ønsker noe friskt og knasende, anses ikke som mental begrensning, mens du spiser en grønnsak fordi du føler at du" burde.”

Hvordan mental begrensning kan gli inn og være en veisperring

Tanker som de kulede eksemplene ovenfor tar oss bort fra å lytte til hva kroppen vår trenger og ønsker. De kan også føre til at vi tildeler moralsk verdi til mat (og derfor, for oss selv, for å spise den), som er en vane intuitive spiseeksperter og spiseforstyrrelser RDS sier er enormt skadelig for vår mentale og fysiske helse. Selv om det absolutt er forståelig at vi kan ha disse restriktive tanker-giftige kostholdskulturen har gjort dem grovt vanlig i flere tiår-det er ikke nyttig.

Selv når du logisk sett vet at ingen mat er "dårlig"-og du minner deg selv om dette ved måltidene-kan det fremdeles være en stemme bakerst i hodet ditt som sliter med det faktum. “I hovedsak kan mental begrensning bety å gi deg selv noen tillatelse til å spise maten du liker, men ikke full Tillatelse, sier Rachael Hartley, Rd, en registrert kostholdsekspert, lisensiert kostholdsekspert, sertifisert intuitiv spisesteder og forfatter av Skånsom ernæring.

Som et resultat kan du ikke føle deg helt fri rundt mat eller finne deg selv å ønske en rekke retter. Du kan også sitte fast i en ulykkelig syklus.

"Selv om en person ikke faktisk ender opp med å begrense atferdsmessig, kan mental begrensning fortsatt forevige begrensningen og tvangsmessig spisesyklus," sier Clark. “Følte Mangel og/eller begrensning fører til forstyrrelse. Følte Sikkerhet og tilfredshet med mat fører derimot til fred.”

Mental begrensning, uansett hvor bevisst, kan føre til at vi føler at visse matvarer har makt eller kontroll over oss, noe Clark sier kan føre til eller forverre spisevaner og begrensninger. Som et eksempel deler Christensen en studie fra tidsskriftet Appetitt som fant at dieters drakk mer av en milkshake enn ikke-dieters. "Det er det rosa elefantparadokset: når du sier deg selv å ikke tenke på rosa elefanter-eller i dette tilfellet en 'dårlig' mat-så alt du vil kunne tenke på er rosa elefanter," sier Clark.

Hvordan skjer det, skjønt? "Hvis det er frykt for at matvarer vil være begrenset i fremtiden, eller at du ikke vil kunne spise for å tilfredsstille, er det ingen følelse av sikkerhet eller sikkerhet," forklarer Hartley. “Det er vanskelig å stoppe [å spise] når du føler deg fornøyd når du egentlig bare føler deg engstelig for tilgjengeligheten av den maten i fremtiden.”

Hvordan overvinne mental begrensning

Når du leser disse neste trinnene, husk: Å spise intuitivt og uten mental begrensning er en reise, en som tar tid og ikke er en rett linje.

Navn på tanken (med medfølelse)

Som nevnt er det første trinnet å legge merke til disse tankene uten skjønn, bare nysgjerrighet. "Når du har lagt merke til dine erfaringer med eller kilder til mental begrensning, kan du kalle dem hva de er," sier Clark. “'Nevn det for å temme det' er et vanlig ordtak i psykoterapi.”

Dette kommer kanskje ikke naturlig eller automatisk for deg-spesielt først-og det er helt greit. Det tar tid å lære seg å lære seg og være klar over disse dypt forankrede troene. Hvis dette er tilfelle for deg, kan du prøve å være forsettlig om mindfulness mens du spiser. Denne matjournalmalen kan hjelpe.

"Jeg oppfordrer klienter til å pause og legge merke til hvilke tanker og følelser som kommer opp når de spiser visse matvarer," sier Hartley. “Hvis du hører deg selv si 'skal' mye, eller føle en følelse av berøvelse, er det et tegn på at mental begrensning er til stede ... Hvis du merker mental begrensning, ikke slå deg selv!”

"Jeg oppfordrer klienter til å pause og legge merke til hvilke tanker og følelser som kommer opp når de spiser visse matvarer," sier Hartley. “Hvis du hører deg selv si 'skal' mye, eller føle en følelse av berøvelse, er det et tegn på at mental begrensning er til stede ... Hvis du merker mental begrensning, ikke slå deg selv!”

Bli nysgjerrig på tanken og minne deg selv på viktige sannheter

Christensen understreker hjelpsomheten ved å grave dypere og praktisere selvprat. Etter at du har lagt merke til tanken, spør deg selv om det er sant og hvor den kom fra. Kanskje du hørte det først fra en forelder, magasin, venn eller vekttap -reklame (sukk).

Deretter følger du opp med bekreftelser. Christensen antyder: “Skyld er ikke en ingrediens, så jeg vil ikke legge den til!”Og“ Jeg fortjener å glede meg. Jeg trenger og fortjener begge deler.”

Hartley oppfordrer til å validere tankene dine og omformere dem, hvis du kan. Hun deler et eksempel: “Selvfølgelig føler jeg meg dårlig med å spise en informasjonskapsel. Jeg pleide å binge på dem, så det føles veldig skummelt. Og jeg vet også at å tvinge meg selv til å spise frukt i stedet er den samme oppførselen som fikk meg til å binge på informasjonskapsler i fortiden.”

Søke profesjonell støtte

Når som helst på denne reisen, kan det være super gunstig å jobbe med en terapeut eller kostholdsekspert. Spesielt-og dette er viktig en som er kunnskapsrik om og tror på intuitiv spising, for mennesker som bor i kropper i alle former og størrelser.

Her er noen ressurser som kan hjelpe deg med å finne støtte:

• Open Path Collective's database med rimelige terapeuter
• Gratis støttegrupper med Alliance for Eating Disorders
• Psykologi dagens database
• Rock Recovery nettsted

"Frykt for vektøkning er ofte roten til mental begrensning," sier Clark. “Behandle dette med ditt støttesystem og terapeut.”

Mental begrensning kan være en uventet og lang veisperring. Selv om det kan føles frustrerende, vet du at du ikke er alene og øv deg selv medfølelse underveis. Alt du trenger å gjøre er ditt beste-og det er mer enn nok.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.