Melatoninbruk er pigger, men kan du ta for mye? Søvnleger råder

Risikoen for å ta for mye melatonin

Mens mye av grunnen til at melatonin har steget i popularitet skyldes det få akutte bivirkningene-er det ikke et beroligende medikament, men i stedet et hormonelt signal til hjernen at det er på tide å sove-det er fortsatt veldig mulig å ta for mye av en god ting. “Den ideelle dosen av melatonin for en voksen varierer fra 0.5 til 5 milligram, og det bør tas 30 minutter til en time før leggetid, sier atferdssøvdespesialist Carleara Weiss, PhD, Sleep Science Advisor for Aeroflow Sleep.

“Doser høyere enn optimal kan føre til svimmelhet, hodepine og kvalme, og noen kan oppleve endringer i blodtrykk, livlige drømmer eller mareritt.”-Dehavioral Sleep Specialist Carleara Weiss, PhD

Ifølge Jama Studie, ingen bruk større enn 5 milligram per dag ble rapportert før 2005-men fra og med startet da, økte utbredelsen av personer som tok mer enn 5 milligram daglig fra 0.08 til 0.28 prosent i 2018. Selv om det fremdeles er et relativt lavt antall, er trenden av to grunner: det er bevis på en "takeffekt," sier DR. Covassin, der høyere doser ikke nødvendigvis er mer effektive for å forbedre søvnen; Og å ta for mye melatonin øker potensialet for bivirkninger også. "Doser høyere enn optimal-det vil si 5 milligram i en tid kan føre til svimmelhet, hodepine og kvalme, og noen mennesker kan oppleve endringer i blodtrykk, livlige drømmer eller mareritt," sier dr. Weiss.

Hver for seg å ta til og med den anbefalte 5-milligram dosen melatonin daglig i en lengre periode kan til slutt forårsake mer skade enn godt. "Overdreven økning i melatoninnivåer etter høydosetilskudd kan føre til at hjernens reseptorer reagerer mindre på melatonin-en slags desensibilisering-og lar oss dra nytte av mindre og mindre av det hvis bruk opprettholdes," sier dr. Covassin.

Selv om du kan unngå alt dette ved å ta mindre enn 5 milligram melatonin om gangen og på kort sikt, er det lettere sagt enn gjort. "Mangelen på FDA -regulering skaper et marked der du utilsiktet kan kjøpe melatonin i forskjellige konsentrasjoner høyere enn anbefalingen," sier DR. Weiss. Faktisk en studie fra 2017 publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at innholdet på mer enn 70 prosent av melatonintilskuddene varierte med så mye som 83 prosent mindre til 478 prosent mer enn det som ble oppført på flasken.

I visse tilfeller er det også potensialet for kontraproduktive effekter med andre medisiner. "Folk som tar prevensjon, kortikosteroider, medisiner for å behandle høyt blodtrykk og antikoagulantia bør unngå å bruke melatonin eller diskutere med legen sin før de tar det," sier DR. Weiss.

Hvordan søvnleger antyder trygt å bruke melatonintilskudd

Så lenge du ikke overdriver doseringen eller dukker den hver dag, et melatonintilskudd kan tjene et kortsiktig formål. "Hvis du finner en liten dose hjelper til sporadisk søvnløshet, er det flott," sier DR. Harris, som også anbefaler bruken.

Den samme veiledningen gjelder hvis du trenger å skifte ditt naturlige søvnmønster for ikke å forstyrre arbeids- eller skoleplikter. “For eksempel kan jeg foreslå en liten dosering på 0.5 til 1 milligram melatonin for noen som er en natt ugle og sover hele åtte timer, men på en tidsforsinket tidsplan, sier hun. “Jeg vil få dem til å ta det noen timer før sengetid for å sakte flytte kroppsklokken til en tidligere søvn og vekke tid.”

Men uansett grunn til at du planlegger å ta et melatonintilskudd (igjen, på kort sikt), anbefaler ekspertene å betale ekstra omsorg til kilden til det supplementet. "Søk etter selskaper med vitenskapsbasert bakgrunn og kosttilskudd inspisert av USA. Weiss. Et annet alternativ er å prøve å spise noen få valnøtter eller pistasjnøtter etter middagen, som begge er naturlige kilder til melatonin i små mengder.

Fremfor alt kan du vurdere at dine dag- og nattvaner i stor grad kan påvirke kroppens egen Produksjon av melatonin (og dets hormonelle motsatte, våkenhet-boosting kortisol). Ekspertenes topp tips? Skru ned lysene noen timer før leggetid og begrens din blå lyseksponering da også, da hjernens melatoninkran løper mest effektivt i mørket.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.