Møt Okinawa -dietten, Japans svar på middelhavsdietten

Som stiller spørsmålet: Hvordan sammenligner Okinawa og Middelhavsdietter, begge inspirert av blå sonebestander,? Den korte versjonen: John Day, MD, kardiolog og medforfatter av boken Levetidsplanen, sier at begge spiseplanene kan være bra for langvarig helse. "Du kan virkelig ikke si at den ene er bedre enn den andre, ettersom de aldri har blitt sammenlignet i en klinisk studiehode," konstaterer han. "Hvis du ser på befolkningen av mennesker som holder seg til disse forfedres diettene, vil du se en langvarig befolkning som stort sett er fri for de moderne sykdommene som plager de som følger det 'standard amerikanske kostholdet.'"

Jeg spurte dr. Day og Minno, samt Brigitte Zeitlin, MPH, RD, eieren av BZ Nutrition i New York City, for å bryte ned forskjellene mellom de to sunne spiseplanene.

1. Proteinkildene deres er litt forskjellige

Ikke få det til å vri det: "Det er ikke et vegetarisk kosthold, bare spiser mindre [kjøtt] enn middelhavsdietten," sier Zeitlin. I Middelhavsdietten regjerer omega-3-rike proteinkilder som fisk, skalldyr og andre typer sjømat suveren, etterfulgt av grønnsaker og belgfrukter (med små, sporadiske mengder rødt kjøtt kastet inn for godt mål). Okinawa-dietten er derimot ekstremt vegetabilsk spiss, spesielt med protein. "Protein kommer fra små mengder fisk, sporadisk svinekjøtt, og mest fra plantebaserte kilder som grønnsaker, belgfrukter og knoller," sier DR. Dag. Soya er også en stor komponent i denne spiseplanen, legger Zeitlin til.

2. Begge er pro-Carbs, spesielt Okinawa-dietten

Beklager, keto-både Middelhavsdietten og Okinawa-dietten gir ganske anstendige mengder sunne karbohydrater. "Karbohydrater har en dårlig rap," sier dr. Dag. "Visstnok vil sukker og bearbeidede karbohydrater få deg i trøbbel. Og de fleste som bruker store mengder sukker og bearbeidede karbohydrater får til slutt overdreven vekt og kan lide av diabetes. Imidlertid kan de uprosesserte karbohydrater som kommer fra grønnsaker, frukt og belgfrukter optimalisere for helse og lang levetid.""

Spesifikt involverer Okinawa -dietten et forhold på 10: 1 av karbohydrater og protein (la det synke inn), som forskere konsekvent har funnet er nesten identisk med det optimale forholdet mellom karbohydrater og protein for lang levetid hos rotter og andre dyr. Middelhavsdietten støtter også sunne karbohydrater fra Whole Foods (selv om det ikke er så intenst som det 10: 1-forholdet), og oppmuntrer hele korn så vel som frukt, grønnsaker og andre plantebaserte karbohydrater.

3 ... bortsett fra at bare en er stor på korn

Hvis du elsker ris og pasta ... er ikke Okinawa -dietten noe for deg. "Denne kostholdet er veldig lite i raffinerte karbohydrater som hvit ris, brød, pasta, søtsaker og bakevarer," sier Zeitlin. Imidlertid pakker det i mange komplekse karbohydrater (husk at hele 10: 1 -forholdet?) I form av poteter, squash, soyabønner og linser, sier hun. Med -dietten gjør Ha de komplekse karbohydrater, men gir fortsatt mulighet for noen enkle karbohydrater som korn, brød og pasta.

"Hvis folk stort sett allerede er kornfrie, kan Okinawa-dietten være et bedre alternativ for dem å prøve," sier Zeitlin. Imidlertid kan de begrensede kornene være et tøft skifte for andre, sier hun. "Du må kutte ned på havregryn, quinoa, brun ris og fullkornsbrød," sier hun, til en til to ganger per uke. Sammenlign det med middelhavsdietten, som hun sier fremmer en til to porsjoner korn per dag.

4. Grønnsaker er stjernene i showet for begge

I motsetning til, si, paleo eller keto, er ingen grønnsaker eller frukt utenfor grensene på verken middelhavsdietten eller Okinawa-dietten. Og deres inkludering er sentral i begge planene 'lang levetidsfremmende fordeler. "Vitaminene, mineralene og antioksidantene i disse varierende fruktene og grønnsakene er det som vil fremme et lengre (og sunnere) liv," sier Zeitlin.

Minno legger til at Okinawa -dietten fokuserer på grønnsaker som er lokale og lett tilgjengelige for befolkningen, som lilla søtpoteter, tang, goya (bitter melon) og soyabønner. "Kostholdet er også kjent for å være rik på gule og oransje grønnsaker med er vanlige kilder til karotenoider, næringsstoffer som kan bidra til å redusere betennelse, støtte øyehelse og støtte et sunt immunforsvar," sier hun. Men igjen, alle grønnsaker er på bordet så å si.

5. Ingen av planene krever kaloritelling eller begrensning

Nok et poeng i begge diettenes favør. "Det vakre med Okinawa -dietten er den konfucianske praksisen med Hara Hachi Bu-noe som betyr at du spiser til du er fornøyd, ikke full, sier Minno. "Denne praksisen gir en følelse av mindfulness til å spise og lar folk få kontakt med og nyte maten i stedet for å skynde seg gjennom et måltid eller overspising."Hun legger til at det er vanskelig å overspise på en diett som Okinawa -dietten, som er fullpakket med grønnsaker og fiber (sistnevnte er superfylling). Studier viser imidlertid at Okinawans har en tendens til å konsumere færre totale kalorier, omtrent 20 prosent mindre enn resten av den japanske befolkningen.""

Tilsvarende legger ikke middelhavsdietten til å spore kalorier eller makroer. Det anses av eksperter å være tillatt, i motsetning til andre spiseplaner.

6. Fordeler-vis er begge planene ganske sammenlignbare

Både Middelhavet og Okinawa -diettene kommer fra Blue Zone -områder som fremmer lang levetid. "På grunn av deres vektlegging av det plantebaserte livet, er begge diettene høye fiber og antioksidanter som hjelper til med å bekjempe kroniske sykdommer livsdiabetes, betennelse, hjertesykdommer og visse kreftformer, og fremme sunn hud, hår og negler," sier Zeitlin. Zeitlin legger imidlertid til at Okinawa-dietten er lavere i meieri, noe som kan bidra til å fremme klarere hud hvis du er utsatt.

På slutten av dagen er begge disse diettene ganske jævla bra for noen. "Enhver spiseplan som ekskluderer sukker, bearbeidede karbohydrater og raske eller stekte matvarer kan optimalisere for helse og lang levetid," sier DR. Dag. "På samme måte kan enhver spiseplan som maksimerer vegetabilsk inntak også optimalisere for helse og levetid.""

Zeitlin er enig. "Nøkkelen tar bort fra begge livsstiler er at de vil at du spiser frukt og grønnsaker, og det er grunnlaget for enhver sunn livsstil," sier hun. Så uansett om du er mer inne på detaljene i Okinawa eller Middelhavet, er du fremdeles på vei til et potensielt lengre liv (med mange helsemessige fordeler å starte opp).

Ytterligere rapportering av Emily Laurence.

Apropos sunne spiseplaner, her er grunnen til at Keto -kostholdet var freaking overalt i fjor. Og hvis du vil prøve Middelhavsdietten selv, kan du sjekke ut disse kokebøkene for inspirasjon.