'Kjøttforlengere' kan gjøre overgang til et plantebasert kosthold enklere * og * billigere

Overgang til et plantebasert eller flexitarisk kosthold har vært en stor prioritet for mange sunne spisere i 2020. Men bare fordi det er en ny interesse for å spise mindre kjøtt, gjør det ikke enkelt, spesielt hvis det har vært en stor del av tallerkenen din i det meste av livet ditt. Det er her OG -konseptet "kjøttforlengere" kommer inn.

Jeg innrømmer at den som kom med begrepet kjøttforlengere, vinner ikke priser for markedsføring. (Vinn gjerne på bildet av et kutt av storfekjøtt som er engasjert i noe rart, uhellig calisthenics.) Likevel er konseptet bak dette begrepet faktisk en flott for helsen din, lommeboken og miljøet.

Hva er en kjøttforlenger? I utgangspunktet er det en plantebasert proteinkilder som linser og bønner som kan tilsettes kjøtt i hjemmelaget for å "utvide" rekkevidden og redusere kostnadsoppskrifter. Se? Ingen skumle kjøtt aerobic involvert. Det er en praksis som dateres tilbake til i det minste andre verdenskrig, da offentlige etater oppmuntret til å blande flere ingredienser til den dyrebare tilførselen av storfekjøtt og svinekjøtt for å få dem til å vare lenger. (Det var hele kokebøker publisert om emnet.) "Cooking for Victory" ble det ropende ropet for å vinne krigen på kjøkkenet.

Dette har vært et "å spise billig og sunt" hack som kokker har vært avhengig av i flere tiår. Men det er en som faktisk kan behandles som en måte å gjøre å spise flere planter og spise mindre kjøtt litt lettere. Ved å blande planter i kjøttlaffen din, øker du for eksempel det totale volumet av matmenende du får flere porsjoner av samme mengde kjøtt. I tillegg fortynner det hvor mye kjøtt som er i hver porsjon, og sikrer at du får en anstendig mengde planter i hver bit uten å måtte lage et ekstra måltid. Tenk på det som DIY -versjonen av produkttrenden "Blended Meats".

TL; DR: Hvis du ikke er interessert i. Og den gode nyheten er at selv om du ikke er en erfaren kokk, er det ikke å komme i gang med dem. Vi snakket med kulinarisk kostholdsekspert Julie Andrews, MS, RDN, CD for hennes varme tar på de beste ingrediensene som kan utvide rekkevidden til kjøttet ved måltidet.

1. Best rimelige kjøttforlengere: havre og bønner

Protein (havre): 13 gram per 100 gram rå havre

Protein (bønner): 6 gram per 100 gram hermetiske svarte bønner

Tror havre er bare for havregryn (eller informasjonskapsler)? Tenk igjen. Disse små flakene er overraskende høyt protein, noe som gjør dem til et godt valg for middagsartikler også. De er også full av den oppløselige fiberen som reduserer blodkolesterolet. Og til prisbegrensningspriser, er de en brøkdel av kostnadene for selv klareringskrav.

Så hvordan skjuler du havregryn som storfekjøtt? "Du kan legge havre til malt kjøtt som en forlenger for å lage burgere, tacokjøtt, for å legge til gryteretter eller chili ... i utgangspunktet hvor du vil bruke malt kjøtt," sier Andrews. “Du kan legge til ukokte gammeldagse eller raske havre direkte til det rå jordbiffen, og fortsett deretter med oppskriften.”

I mellomtiden er bønner et lavkostnæringsmessig kraftverk som kan tilsette fiber, vitaminer, mineraler og protein til tonn kjøttbaserte retter. Mospintoer er et nesten usannsynlig tilskudd til malt storfekjøtt i elendige eller halve veggie-burgere, mens svarte bønner er en venn til chili hver dag.

Prøv det: Andrews anbefaler å bytte hvite brødsmuler for havre for å øke det totale næringsinnholdet i kjøttlaff eller kjøttboller, som i denne prisvinnende oppskriften. Når det gjelder bønner, serverer denne chili -oppskriften åtte med bare ett kilo malt kalkun, takket være bønner.

2. Beste kjøttutvidende multitasker: sopp

Protein: 3 gram per 100 gram sopp

"Sopp er en annen flott kjøttforlenger," sier Andrews. “Du kan hugge dem opp og legge dem til mange retter, og de trenger ikke å tilberedes på forhånd-tenk burgere, taco kjøtt, chili, [og] salatfyll.”Det er en grunn til at de er et populært tilskudd til de forskjellige blandede kjøttproduktene på markedet. Og fordi de holder så mye vann, tilfører de mye fuktighet til sluttproduktet ditt. (Hvis du ikke elsker sopps tekstur, er det å hakke dem fin for å hjelpe dem med å smelte sømløst inn i kjøtt.)

Prøv det: La soppen gjøre noen tunge løft i slurvete joes, lasagne eller thailandske salatkopper.

3. Beste komplement til malt kjøtt: linser

Protein: 9 gram per 100 gram kokte linser

Kanskje du aldri har vært fan av linser helt siden bestemor tvang deg til å spise dem som barn. Men du kan ombestemme deg når du smaker dem blandet med kjøtt. Disse små belgfruktene 'kremete tekstur er et perfekt supplement til malt storfekjøtt, svinekjøtt, kalkun eller kylling. I mange oppskrifter må du lage linser før du inkorporerer dem i blandingen, men ikke alle!

"En annen måte å bruke linser på er å blande dem inn i retter i indisk stil som karriretter," sier Andrews. “Et eksempel er denne indiske kokosnøttkyllingen som bruker både kyllinglår og linser som" kjøttet "på retten.”Indiske krydder i massevis og Den er laget i Instant Pot? Var solgt.

Prøv det: Prøv denne marokkanske storfekjøttstuingen med linser, som simmer kjøtt, linser og grønnsaker sammen.

4. Beste komplette proteinalternativ: quinoa

Protein: 4.4 gram per 100 gram kokt quinoa

Quinoa har skillet mellom å være et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle essensielle aminosyrer kroppen din trenger, men ikke kan produsere på egen hånd. (Og nevnte vi at det er en pinne-til-ribs-kompleks karbohydrater?) Quinoas smuldrende tekstur passer riktig i omtrent hvor som helst du normalt bruker malt kjøtt.

Prøv det: La Quinoa ta plass-og tilsette næringsstoffer i kjøttlaff på en kjøttlaff mandag eller taco på taco tirsdag. Kjøtt som strekker seg for seieren!

Her er en påminnelse om hva det faktisk betyr å gå flexitarisk. Og bruk denne plantebaserte matpyramiden som en guide til å bygge sunne, deilige måltider.