Gjør sunn spising til virkelighet med denne deilige 28-dagers planen

Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN og grunnlegger av BZ Nutrition i New York, anbefaler å piske ned bredere mål til noe mer spesifikt at du kan "telle og måle" for å holde deg ansvarlig. “For eksempel kan du si at du aldri vil hoppe over frokost, noe som er noe lite som du kan telle og kvantifisere. Det er en finjustering som kommer til å gjøre stor innvirkning, sier hun.

Det er også viktig å holde målene dine fokusert på atferd, ikke spesifikke matvarer, for å unngå å falle i et restriktivt tankesett, sier Alissa Rumsey, MS, RD, eieren av Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, en virtuell privat praksis som spesialiserer seg på intuitiv spising. “Jeg anbefaler å spørre deg selv: håper jeg at denne oppløsningen vil endre kroppen min? Fjerner jeg bare ting fra livet mitt, eller legger jeg til? Forsøker jeg å endre en oppførsel eller et resultat?"Hvordan du svarer kan hjelpe deg med å finne ut om et potensielt mål kommer fra et sunt sted eller ikke.

Du bør også tenke på livsstilen din og hvordan spisemønstrene dine passer inn i den. "Hele poenget er å få disse vanene til å vare alle 12 månedene," sier Zeitlin; Hvis du setter mål som ikke passer på hvordan du realistisk vil leve, vil du sannsynligvis ikke kunne holde deg til dem. For eksempel, hvis du liker å spise mye med vennene dine, sier du at du vil lage hvert eneste måltid for deg selv, er sannsynligvis ikke mulig. Men hvis du bestemmer deg for at du vil lage mat minst ett måltid per dag, gir det deg fortsatt en viss fleksibilitet til å ha sosial tid med vennene dine uten å overgå livet ditt.

Dag 2: Start en matdagbok

Zeitlin foreslår å tilbringe en hel uke, inkludert helger, spore hva du spiser og drikke for å få et mer helhetlig bilde av dine typiske spisevaner. Du trenger ikke å spore kalorier, porsjonsstørrelser eller makro-zeitlin sier bare å notere det du spiste og drakk og tiden på dagen du spiste det er nok. Unntaket: drikke. "Vi vil vite om du har åtte glass vann eller om du har åtte glass vin," sier hun.

Hvorfor starte en matjournal? Å ha et tydeligere bilde av dine nåværende spisevaner vil gjøre det lettere å lage mål som er relevante for deg og dine behov-noe som kan hjelpe deg med å finpusse eller revidere de målene du setter deg på dag 1.

Dag 3: Vurder sukkerinntaket ditt

Det er universelt akseptert på dette tidspunktet at overflødig sukkerforbruk er en viktig risikofaktor for betennelse, diabetes og hjertesykdom, men det er fremdeles en stor del av folks dietter. I henhold til American Heart Association, bør voksne kvinner ikke spise mer enn 25 gram (ca. seks teskjeer) tilsatt sukker per dag, men de fleste av oss bruker omtrent tre ganger så mye som beløpet.

Derfor sier Zeitlin som en del av matdagen din at det er en god idé å spore alle dine sukkerkilder, fra de sunne (frukt og korn) til de mer dekadente, og vurdere hvor sukkeret ditt kommer fra en gitt dag eller uke. Deretter omarbeider du spisevanene dine slik at sukkerinntaket når de anbefalte nivåene ved å skjære alt ute.

"Hvis du er noen som vil at det generelle sukkerinntaket ditt for dagen skal ha noe søtt, er alt du trenger å gjøre å vite det om deg selv," sier Zeitlin. “Så jobber vi bakover. Hver natt etter middagen har du en unse mørk sjokolade, fantastisk. Så resten av dagen, sørg for at du ikke har mer enn to kopper frukt om dagen og ikke mer enn to kopper korn om dagen.”Å nærme seg det på denne måten etterlater rom for dessert mens du holder det samlede sukkernivået i sjakk.

Dag 4: Gjør kjøleskap og spiskammer

Sunn mat starter selvfølgelig med det du har i kjøleskapet og kjøkkenet. Ofte det vi har for hånden i våre egne miljøer, hjelper til med å informere matvalgene vi tar. "Hvis spiskammeret og kjøleskapet ditt er utstyrt med mange sunne, enkle matalternativer, vil du være mye mindre sannsynlig å hule," sa Kimberly Snyder, CN, tidligere til Well+Good.

Ta en titt i dag på hvilke matvarer du har i hyllene dine og se etter mønstre. Hvor mye av det er fersk kontra pakket? Hvor mye av det er planter? Hvor mye av det kvalifiserer som behandlet? Legg merke til at ned og tar sikte på å kutte ned på de bearbeidede tingene og erstatte den med ferske eller minimalt prosesserte varer. Og grøftartikler som er utløpt eller som inneholder kunstige konserveringsmidler, kunstige søtstoffer eller mais sirup med høy fruktose.

Dag 5: Farts på sunne forsyninger og dagligvarer

Nå som du har sett områdene på kjøkkenet ditt som trenger å fylle ut, er det på tide å ta en tur til matbutikken for å laste opp nye forsyninger. Noen generelle ting du må huske på når du handler sunn mat: kjøp av råvarer som er i sesongen, velg minimalt bearbeidede matvarer med korte ingredienslister, og kjøp bare det du virkelig planlegger å lage mat. "Ingenting er mer ødeleggende enn å kjøpe en hel haug med friske grønnsaker og deretter kaste dem ut når du ikke kan lage dem alle før de går dårlig," sier Zeitlin. Hun oppfordrer alle til å lage en liste over nøyaktig hva de har tenkt å lage mat og holde seg til den i matbutikken.

Noen av Zeitlins favoritt stifter som hun alltid har på kjøkkenet: mandelsmør, tomatsaus, olivenolje, parmesanost, spinat, blåbær eller annen form for frukt og mørk sjokolade.

Dag 6: Kos deg med en produkter du aldri har prøvd før

Ta et babytrinn mot å spise mer hele matvarer i dag og spis en produkter som du aldri har hatt før. Bonuspoeng hvis det er i sesongen!

Dag 7: Øv på omforming av din interne matprat

Sunn mat handler om mer enn det du bruker; Det handler om hvordan du forholder deg til mat også. "Et godt forhold til mat betyr at mat ikke har noen moralsk kode," sier Zeitlin. Likevel for mange mennesker er matvalg ofte komplisert av følelser av skyld eller skam-som kan ha skadelige effekter på psyken vår. "Å kategorisere matvarer som 'god' eller 'dårlig' kan forårsake en viss mental begrensning, der vi føler oss dårlig etter å ha spist 'dårlig mat' og så si til oss selv at vi aldri vil spise på den måten igjen," sier Rumsey. Det kan føre til en syklus med å begrense matvarer, deretter binge på disse matvarene, og deretter føle seg skyldig over å overdrive den og jobbe for å begrense igjen-en syklus som er usunt for fysisk og mental helse, sier hun.

Det kan ta tid og praksis å nøytralisere din interne dialog, sier Rumsey. Start i dag (og hold det opp hver dag etter) ved å aktivt stille spørsmål og utfordre tankene dine om mat. Hvis du synes at du tenker at du "ikke burde" spise noe, spør deg selv hvorfor. Er det fordi du synes maten er "dårlig" eller fordi du virkelig ikke har lyst til å spise den? Hvis det er førstnevnte, kan du stille ut dine judde tanker, spise maten og ta hensyn til hvordan det får deg til å føle deg etter (og du gjettet den, legg den i matjournalen).

Dag 8: Forplikt deg til å spise 30 planter i løpet av denne uken

Forskning viser at folk som regelmessig spiser minst 30 forskjellige typer planter-inkludert frukt, grønnsaker, nøtter, frø, korn og urter-har de sunneste tarmen. Øk din egen tarmhelse ved å forplikte deg til å spise 30 forskjellige plantemat denne uken. Antallet virker skremmende, men husk at dette ikke bare er fokusert utelukkende på frukt og grønnsaker. Hvis du legger til noen chiafrø og bær på yoghurten om morgenen, lager du en kornbolle med stekt søtpotet og grønnkål til lunsj, snacks på et eple og litt nøttesmør på ettermiddagen, og tilsett blomkålmos og sautert spinat til steket ditt laks til middag, du er allerede en tredjedel av veien dit på en dag.

Dag 9: Bytt ut en bearbeidet matbit eller mat i dag med et alternativ for helmat

Som en del av vår søken etter å spise mer hele matvarer og færre bearbeidede matvarer, ta en matbit eller mat du planlegger å spise og erstatte den med et alternativ for hele mat. Så hvis du vanligvis rekker en proteinbar ved 3 p.m., Prøv å spise en håndfull nøtter med et stykke frukt i stedet, sier Zeitlin. Noen andre snacks med full mat hun elsker: hardkokte egg, halvparten av en avokado eller del-skimstrengost med gulrøtter, druer eller en pære.

Dag 10: Identifiser "Topp 3"

Å spise en rekke matvarer er et av grunnlagene for en sunn diett-ikke bare for de ovennevnte fordelene. "All frukt og grønnsaker er forskjellige farger på grunn av de forskjellige mengdene vitaminer og mineraler de har," sier Zeitlin. Ved å spise en regnbue med frukt og grønnsaker, får du en rekke vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, fra kalium og magnesium til vitaminer C og K. Det samme gjelder proteinkilder, sier hun-de tilbyr alle forskjellige mengder protein så vel som næringsstoffer som jern og omega-3 fettsyrer.

I dag introduserer aktivt variasjon i kostholdet ditt ved å identifisere de tre beste frukt, grønnsaker og proteiner som du spiser oftest. Utfordre deg til å finne en fjerdedel av hver å legge til måltidene dine i dag. Så hvis du ofte graviterer mot laks, kan du prøve en annen fisk som kveite eller tunfisk. Hvis du bare spiser spinat, kan du prøve ruccola eller baby grønnkål i stedet. Prøv dette trikset igjen når du føler at du sitter fast i en matrikk.

Dag 11: Legg til en ekstra porsjon fiber

Tatt i betraktning at de fleste kvinner bare spiser rundt 15 gram fiber per dag (litt over halvparten av det anbefalte daglige inntaket), kunne alle stå til å legge til en annen servering av fiber til måltidene. "Fiber er viktig for å regulere blodsukker [og] regulere avføring," sier McKel Kooienga, MS, RDN, LDN, grunnlegger av ernæring strippet. “Noen [fiberrike] matvarer er prebiotiske matvarer, noe som betyr at de mater de gode bakteriene i tarmen vår, og fiber har vist seg å bidra til å redusere kolesterolet, forbedre kardiovaskulær helse og mer.”

Begynn å tilsette mer fiber i dag i form av en ekstra servering av bladgrønne grønnsaker, belgfrukter i stedet for kjøtt som protein, eller dryss chiafrø på morgenhavremel eller yoghurt. (Og ja, fordi vi handler om hele matkilder til næringsstoffer, hopper over kosttilskuddene eller pulverene.) Nå som du har en god fiber -ting, fortsett denne ekstra serveringen gjennom resten av måneden.

Dag 12: Bytt ut noe med kjøtt for et plantebasert protein

De fleste helseeksperter er enige om at vi alle kunne tåle å spise mindre kjøtt av helse og miljømessige årsaker. Men du trenger ikke å gå helt kald kalkun (ingen ordspill ment) for å høste fordelene. Begynn med å erstatte ett kjøttholdig måltid i dag med et plantebasert protein, antyder Kooienga. Hun er en fan av å begynne å legge inn mer fiber i dag, men egentlig alle foods, plantebaserte protein fungerer.

Dag 13: Øv mindfulness under måltider

Mindfulness er ikke bare for din meditasjonsapp-det er en avgjørende del av sunn mat, sier Rumsey. “Mindful spising blir bevisst hva du spiser og hvorfor. Det handler om å komme tilbake i kontakt med opplevelsen av å spise og nyte maten, sier hun. Dette kan fremme et mer kjærlig, intuitivt forhold til mat.

Bruk det ut ved å legge til en "pause" før hvert måltid eller en matbit, sier Rumsey. “Bruk denne pausen som en tid for å sjekke inn med kroppen din. Hvordan føler du deg? Hva føler du? Hvor sulten er du? Hvilken mat høres bra ut for deg? Denne ikke-dømmende nysgjerrigheten hjelper deg å få kontakt med kroppen din for å svare på behov og ønsker.”

Dag 14: Spis minst en type "hav" -mat

Morsomt faktum: 85 prosent av amerikanerne spiser ikke de anbefalte åtte gram sjømat per uke. Det er en BFD, med tanke på alle fordelene som fisk og skalldyr tilbyr i form av protein, omega-3 fettsyrer, B-vitaminer og mer. Tenk på denne motivasjonen til å kjøpe en porsjon laks, tunfisk eller noen av din andre favoritt type fisk og lage den i kveld til middag. (Disse sunne fiskeoppskriftene skal tjene som noen verdige inspirasjoner.)

Veganere, du er ikke av kroken, det er avgjørende at alle får sin del av Omega-3s og B-vitaminer fra havmat. Legg litt spirulina -pulver i smoothien din, dryss algeflak (kalt dulse) på frokosten din, eller knase på noen tang snacks for å få lignende fordeler.

Dag 15: Gjør lager av matlagingskunnskapen din

Med mindre du vil spise alt rått (som ikke anbefales), er en stor del av å spise mer Whole Foods mer behagelig og trygg på kjøkkenet. Du trenger ikke å ha en grad fra Le Cordon Bleu, men det er viktig å mestre noen få baselineferdigheter. “Begynn med en kokkekniv av høy kvalitet og lær grunnleggende knivferdigheter-dette vil fullstendig forvandle hvordan du lager mat hjemme!”Sier Kooienga. (YouTube -opplæringsprogrammer er din venn.)

Å vite hvordan man lager ris eller andre kokte korn er en annen viktig grunnleggende ferdighet. Det samme er steking og broiling, sier Zeitlin. "Broiling er super lett-alt du må snu det ovnens hakk til broil og ikke mye annet," sier hun. I tillegg er det en god måte å raskt koke proteiner, fra kylling og laks til tofu. "Det er veldig allsidig, ikke superarbeidskrevende, og går likevel langt," legger hun til.

Hvis noen av disse tingene er et mysterium for deg, kan du dra nytte av søndagen din for å øve dem hjemme. Din fremtidige matlagingsinnsats vil takke deg.

Dag 16: Forplikt deg til å lage 3 middager denne uken

Igjen, en del av å omfavne å spise mer hel, ubehagelig matvarer matlaging. Denne uken, si ja til å lage minst tre middager for deg selv. (Vi har forslag til hvordan vi gjør det i dagene fremover.) Sett Cal -påminnelser, shopping i dag, gjør hva du trenger å gjøre for å lage matlaging i en eller annen form denne uken.

Dag 17: Prøv et nytt krydder du aldri har brukt før

Konsistens kan være flott når du prøver å etablere nye vaner, sier Zeitlin. Men konsistens med mat kan også bli kjedelig-og det er der smakforsterkere som krydder kan komme inn. Handle krydderdelen hos Trader Joe's eller din favoritt dagligvarebutikk for å finne nye krydder å eksperimentere med. Eller kombiner krydder du liker på forskjellige måter-lignende blandingsgaven ingefær og chilipulver for å ta på deg en lakseskål for å begeistre smaksløkene dine. I tillegg kan krydder telle med det "30 planter i uken" -målet.

Dag 18: Stek et brett med grønnsaker

Steking er en annen avgjørende matlagingsferdighet, så test hånden på den denne kvelden ved å steke et brett av eventuelle grønnsaker du liker. "Du kan ta hvilken. “Hver grønnsak er forskjellig avhengig av vanninnholdet, så du må bare holde øye med grønnsaken for å bli myk, gyldenbrun eller sprø avhengig av ønsket tekstur.”Hvis du er en gammel hatt på dette, kan du oppgradere til en ark-pan-middag som steker grønnsaker sammen med et sunt valg av protein.

Dag 19: DIY en saus eller salatdressing

Nok en enkel måte å legge til smak på matvarer: sauser og dressinger. Siden butikkjøpte alternativer ofte inneholder ekstra tilsetningsstoffer og skjulte sukker, DIY din egen i dag i stedet og lagrer det i kjøleskapet. Så bare pisk den ut og tilsett en teskje eller to på måltider som trenger mer oomph. Å mestre dette nå vil også komme til nytte for neste ukes oppgaver.

Noen sausoppskrifter å prøve:

• 5-ingrediens "flytende gull" saus med gurkemeie og tahini
• Lauren Toyotas go-to vegetabilsk saus
• Sunn grillsaus
• Sunn ranch dressing

Dag 20: Kok med en gjenstand av sesongmessige råvarer som hovedingrediens

Ta en titt på bondens marked i dag for å se hva som er i sesong i januar, som vanligvis betyr sitrusfrukter, butternut og eikenøtt squash, og rosenkål-og ta noe hjem å lage mat med. "Du støtter ikke bare lokale bønder som tar seg av landet, men du bruker også produkter på toppnæring," sier Kooienga. "I tillegg oppmuntrer det deg til å bli kreativ med oppskriftene og måltidene du lager fordi du kanskje lager mat med råvarer du ikke har prøvd før.”

Dag 21: Handle spiskammeret ditt for en rask middag

Spiskammeret ditt er ditt hemmelige våpen når det gjelder sunn matlaging-tenk av det som hjem til avgjørende stifter som ris, bønner, korn, kokeoljer og krydder som er grunnlaget for praktisk talt ethvert måltid. Skann spiskammeret ditt og dine bedervelige rester og utfordre deg selv til å skape et sunt måltid basert på alt du har lært så langt. Alles spiskammer er litt annerledes avhengig av deres smak og helsebehov, men her er noen enkle pantryoppskrifter å referere til (eller prøv deg selv).

Dag 22: Kok et stort batchmåltid å spise resten av uken

Det er på tide å ta matlagings- og ernæringsferdighetene til neste nivå denne uken med måltid for å preppe. Det er mindre sannsynlig at du kjøper ferdiglagde, pakket mat eller bestiller takeaway når du egentlig allerede har måltidene i kjøleskapet klare til å gå.

Oppgaven din i kveld er å lage en gruppe noe du deretter vil spise i en eller annen form hele uken. Zeitlin sier at mens du absolutt kan lage en stor ting med chili eller suppe, liker hun generelt å nærme seg måltidet ved å tilberede to grønnsaker og en stivelse i store mengder. "Det kan være brent brokkoli og blomkål, eller stekt blomkål og rosenkål, pluss quinoa eller brun ris," foreslår hun. Kok og lagre dem hver for seg, og bygg deretter hele måltidet for hver dag ved å tilsette et kokt protein (enten det er strimlet rotisserie -kylling fra matbutikken, stekt laks eller marinert tempeh), noe sunt fett som ost eller skiver avokado og en saus eller dressing for smak.

Denne blandings- og kampfilosofien er det Kooienga kaller "måltidskomponenter og rotasjoner", og hun oppfordrer alle kundene sine til å bruke den. "Dette hjelper til.

Dag 23: Ta med lunsj på jobb hver dag

Bruk ingrediensene du batchkokt for å lage en deilig sunn lunsj for deg selv hver dag denne uken, ved å bruke prinsippene ovenfor. Ikke glem å tilsette en saus eller krydder for ekstra smak!

Dag 24: Kok noe nytt med restene dine

Så du har fortsatt massevis av rester fra søndagsmåltidet ditt. I dag, kok noe enkelt og nytt ved å bruke disse ingrediensene. Dette trenger ikke å være usedvanlig fancy; Zeitlin sverger ved å kaste rester av grønnsaker i kokt kikerterpasta, eller legge en ny saus på vanlig matvarer for å gi dem en annen smaksprofil. Eller legg alt tilbake i en varm stekepanne og lag en stekt eller stekt ris.

Dag 25: Ta en natt fri

Du har lagd mat mye denne månedlige jobben, du! Men mat er også ment å nytes med andre, så ta kvelden og gå ut på middag med venner eller kjære.

"Å gå inn med en spillplan er alt når du spiser ute," sier Zeitlin. “Det som har en tendens til å reise oss opp [fra sunne spisemål] er de spontane valgene.”Hun anbefaler å lese menyen før du går om mulig. Strategiser deretter måltidet deretter. “Det er fire hovedsteder som folk har en tendens til å overindulge på restauranter: alkohol, brødkurv, stivelsesholdig strømnettet og dessert. Jeg liker å si å velge en eller to, ringe det ut til deg selv før du drar, og så nyt de to tingene, sier hun. Så hvis du skal til en italiensk restaurant og virkelig vil ha pasta og et glass vin, kan du nyte de to tingene og redde de ubegrensede brødpinnene for en annen gang.

Dag 26: Forbered frokosten din for i morgen

De fleste måltider-prep-innsatsen er fokusert på lunsjer og middager, men med tanke på at 31 millioner amerikanere regelmessig hopper over frokost, er det verdt å prøve å gjøre morgenmåltidsprosessen litt mer poeng-og-klikk av hensyn til humøret ditt og energinivået. Forbered morgendagens frokost i kveld ved å lage en mengde hardkokte egg og lagre dem i kjøleskapet, tilberede havre over natten i en murkrukke eller gjenbrukbar beholder, eller til og med bare kjøpe en større 32 ounce beholder med vanlig yoghurt og dele den inn i halv- Cup -porsjoner, foreslår Zeitlin. "Topp den med favorittfrukten din om morgenen," sier hun, sammen med nøtter, frø eller krydder du liker.

Noen andre frokostalternativer for make-aead:

• Muffin-tin frokost
• Make-Ahead Smoothie Cups
• Tahini over natten havre

Dag 27: Lag en sunn versjon av favorittoppskriften din

Test de nye ferdighetene du har mestret denne måneden, og lag en "sunn" versjon av favorittoppskriften. Føler meg litt stumpet? Sjekk ut disse sunne vinterkomfortmatoppskriftene for litt inspirasjon.

Dag 28: Planlegg neste ukes meny og handleliste

Gratulerer, du kom til slutten av utfordringen. Klar til å bruke tipsene og ferdighetene du har mestret i en annen måned med sunnere spising? Fortsett fart ved å forplikte seg til minst tre netter med matlaging hjemme hver uke. Vi vet at livet er uforutsigbart, og dette er ikke alltid mulig, men det helt sikkert vil ikke skje hvis du ikke planlegger fremover for det. Så bruk litt tid i dag til å kartlegge måltidene dine og fylle på forsyninger.

For inspirasjon og oppmuntring på denne reisen, foreslår vi at du blir med kokken med amerikansk samfunn på Facebook for å få kontakt med andre likesinnede sunne matvarer.

*Ved å registrere deg, vil du også bli lagt til vårt brønn+gode nyhetsbrev.

Nysgjerrig på å prøve ut de andre fornyelsesplanene våre? Du er bare 28 dager fra å være sterkere enn noen gang-og mer pengesnavet også.