Gjør matlaging i kveld litt enklere med disse 9 sunne, 5-ingrediens oppskrifter kostholdseksperter elsker

*Merk: Hvis du bruker frosne grønnsaker, tiner du dem i mikrobølgeovnen på forhånd og hell av overflødig vann.

1. Plasser toofu på platen med plate eller skjærebrett på toppen. Plasser en tung gjenstand på toppen (som boks med ris eller vannflaske) og la sitte i 5-10 minutter til vannet tappes ut. Hell vann av og hakk tofu i 1/2 tommers terninger.

2. Varm halvparten av oljen i en middels til stor panne over høy varme. Tilsett tofu og sear på alle sider til de er gyldenbrune (ca. to til tre minutter per side).

3. Mens tofu koker, visp sammen soyasaus og krydder i en liten bolle. (Tilsett sitronsaft og sriracha hvis du bruker). Sette til side.

4. Fjern tofu fra pannen og sett til side. Tilsett den gjenværende oljen i pannen, etterfulgt av hakkede grønnsaker.

5. Sauter grønnsaker i to til tre minutter, og hell deretter sakte over toppen, rør ofte slik at saus ikke brenner.

6. Legg til tofu og la koke i ytterligere tre til fem minutter.

2. Mini flatbrød pizzaer

Pamela Nisevich Bede, RD, ernæringskonsulent for svømming, sykkel, løp, spis og forfatter av Svette. Spise. Gjenta., liker disse "pizzaene" så mye fordi barna hennes kan tilpasse sine egne pålegg. (Pluss, som ikke elsker pizza?) Gå skinke på grønnsakene for å øke mengden vitaminer og mineraler. "Jo mer farge, jo mer vitaminer," sier hun.

Ingredienser:

4 lite stykke naan eller pitabrød
1/2 kopp marinara eller pizzasaus
1 kopp helmelk strimlet mozzarella
1 kopp hakket friske grønnsaker (som paprika, finhakket rå brokkoli, baby spinat)
1/2 kopp pølse smuldrer

1. Forvarm ovnen til 350.

2. Line up ingredienser på telleren.

3. Spre hvert stykke naan med omtrent 2 ss marinarasaus og legg på bakeplaten.

4. Topp hvert stykke med favorittpåleggene dine.

5. Plasser i forvarmet ovn og stek til osten er smeltet og begynner å brune, ca 10-15 minutter.

3. Pasta og kjøttboller gryterett

Hvem hadde trodd at du bare ville trenge fem ingredienser for å lage en sunn gryterett? "Det er lett å bli kreativ med hyllestabile ingredienser som pasta og saus," sier Bede. Hun sørger også for å hogge opp grønnsakene som er veldig fint, så barna hennes skjønner ikke engang hvor mange de spiser. For å øke helsemessige fordeler, gå for fullkornspasta i stedet for hvitt.

Ingredienser:

2 kopper kokt pasta (som fullkorns ziti)
1 kopp marinarasaus
1 kopp finhakket grønnsaker som brokkoli, gulrøtter, paprika, courgette
2 kopper frosne kjøttboller, tint
1/2 kopp mozzarella baller, skiver

1. Forvarm ovnen til 350.

2. Kombiner pasta, saus, grønnsaker og kjøttboller i en ovnsikker tallerken.

3. Arranger Buffalo Mozzarella skiver på toppen.

4. Plasser i forvarmet ovn og stek til kjøttboller er gjennomstekt og osten har smeltet, omtrent 25-30 minutter.

4. Black Bean and Vegetable Quesadillas

"Quesadilla. Pluss at de er deilige.

Ingredienser:

1 15-oz. kan svarte bønner
1 kopp frosne eller hermetiske maiskjerner
1/2 liten løk, terninger
2 kopper strimlet meksikansk ost
10 middels helhvete quesadillaer

1. Tøm og skyll boksen til bønner.

2. Plasser bønner, mais og løk i en liten panne med en duskregn olivenolje. Ta med til middels varme og la koke i omtrent 5-8 minutter eller til løk er gjennomskinnelig. Ta av varmen.

3. Plasser omtrent en halv kopp fyllet på den ene siden av hver tortilla, topp med omtrent 1/4 kopp ost, og brett i to.

4. Kok hver quesadilla i en stekepanne på middels varme til brun og sprø og ost har smeltet (vanligvis omtrent to til fire minutter på hver side).

5. Peanøttsmør-banan havregryn

Sunne 5-ingrediensoppskrifter er ikke bare en middags ting; De er også perfekte til frokost. Smiths gå til havregryn er fullpakket med fiber og protein, samt sunt fett fra peanøttsmør og chiafrø. Dette gjør to porsjoner, slik at du også kan dele ut halvparten til neste dag, sier Smith.

Ingredienser

1 kopp gammeldags havre
1 banan, skiver
1 ts kanel
3 kopper vann
2 ss peanøttsmør (eller et annet nøttesmør)
Valgfritt: Salt

1. Tilsett havre, bananskiver, kanel, salt og vann i en middels kasserolle. Rør for å kombinere.

2. Varm over middels varme i omtrent åtte til 10 minutter eller til væsken er absorbert (rør med jevne mellomrom mens du koker for å sikre at banans smelter og havre ikke klumper; de skal være fluffy).

3. Del i to boller. Legg til ekstra peanøttsmør og bananer som pålegg.

6. Tortellini basilikum suppe

Hopp over den hermetiske suppen og lag din egen! Bare fem ingredienser danner basen til denne oppskriften, fra Elizabeth Huggins, RDN, på Hilton Head Health, men du kan alltid legge til flere produkter, som løk, zucchini eller selleri. Bare sauter dem hver for seg og kast dem inn når du tilsetter hermetiske tomater.

Ingredienser:

8 kopper kyllingbuljong med lite natrium
1 pakkeost tortellini, ukokt
2 15-oz bokser med lite natrium cannellini bønner, drenert og skylt
2 15-oz bokser med lite natrium hakket eller terninger tomater med italienske urter
3 ss balsamicoeddik

1. Kok kyllingbuljong, tilsett tortellini og kok omtrent seks til åtte minutter, til de er møre.
2. Rør inn bønner, tomater, løk og hvitløkspulver. Reduser varmen og la det småkoke fem til 10 minutter til den er oppvarmet grundig.
3. Fjern fra varmen og rør inn eddik. Tilsett salt og pepper etter smak. Hvis du har det, kan du også røre inn litt hakket fersk basilikum.

8. Påkledd hermetisk suppe

"Dette er en gang for meg når jeg ikke har lyst til å lage et stort måltid og kan bruke noe beroligende," sier Jennifer Bruning, RDN, talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Hun holder hermetisert suppe med lite natrium på hånden, vanligvis med kylling og en ris eller pasta, og legger deretter den til å øke ernæringen og tilfredsheten.

Ingredienser

1 kan kondensert suppe etter eget valg (prøv kylling med ris eller pasta)
6 oz. Cubed Silken Tofu
3-4 fedd hvitløk, knust
1/2 skiver fersk ingefær
2-3 liten varm chilis, hakket
Valgfritt: gulrøtter, kål, spinat eller andre hakkede grønnsaker

1. Tilsett vann i suppe og varme per veibeskrivelse på boks.

2. Tilsett flere ingredienser og varm gjennom til hvitløk er møre. Hvis du bruker, tilsett grønnsaker i henhold til hvor lang tid de tar å lage mat (for eksempel skal gulrøtter gå inn tidlig og spinat senere).

3. Krydre med salt og pepper etter smak, om ønskelig.

9. Fruktkompott

Denne sunne, 5-ingrediens dessertoppskriften er perfekt for å bruke frukten din rett før den går dårlig, sier bruning. Det tilfører en dose sunne antioksidanter til retten din. Hvis du ikke har fersk frukt, kan du også bruke frossen. Legg den til noe som varmt frokostblanding, is, yoghurt, toast eller granola-alternativene er uendelige.

Ingredienser:

2 kopper blandet fersk eller frossen frukt som jordbær, bjørnebær, blåbær, fersken, plommer eller aprikoser
1/4 kopp vann eller fruktjuice
1-2 ss søtstoff som agave eller lønnesirup (valgfritt)
chiafrø
Valgfritt: Krydder som kanel og kardemomme; sitronskall

1. Tilsett frukt og vann i en middels sauspanne.

2. Tilsett søtstoff og kok på svak varme, rør ofte for å forhindre at frukten går i stykker.

3. Rør inn chiafrø og krydder (hvis du bruker).

5. Slå av varmen og la Chia lubbe og tykne blandingen, og server deretter varm.

Leter etter andre fantastiske oppskrifter? Sjekk ut disse pantry-vennlige middagene. Og sjekk ut disse betennelsesdempende drikkene.