Kardio med lav intensitet er den (trener-godkjente) hemmeligheten bak treningsplatåer
Mens du går på tredemøllen i 45 minutter eller tråkker bort på en liggende sykkel, føles kanskje ikke som de mest spennende (eller riktignok, mest effektive) måter å trene på, de er fremdeles kritisk viktige for å avrunde rutinen din. (Og en del av årets trend mot kortisolbevisste treningsøkter.) "Det er like viktig å ha stødige løp og treningsøkter med lite påvirkning som å ha de treningsøktene med høyere terskel. Og å kunne balansere de to gjør deg ikke bare mer allsidig, men det legger virkelig grunnlaget, "sier Aaptiv -trener Meghan Takacs. "Det er nesten som om du ikke vil gå inn i en sprinttrening uten å ha et utholdenhetstempo, og at trening med lav intensitet virkelig er grunnlaget for all annen trening du måtte gjøre.""
"Lavintensitets ting bryter opp treningen på en vis."-Trainer Meghan Takacs
Hun foreslår å introdusere langsommere, lavere innvirkningskardioøkter i rutinen din to ganger (kanskje til og med tre ganger) i uken for å endre ting for kroppen din og til slutt gjøre dine hardere kjerne-treningsøkter mer effektive. "Lavintensitets ting bryter opp treningen på en vis.
For å hjelpe kroppen din med å få mest mulig ut av hver treningsøkt (til og med de snegle-tempoene), anbefaler hun å veksle mellom høye og lave intensitetsdager på treningsstudioet. "Så la oss si at du gjør en veldig hard sprinttrening med en styrketreningsøkt. I stedet for å gjøre det igjen, at neste dag ville være din lave intensitetsdag, sier hun. "Det er fremdeles like nødvendig fordi det hjelper deg å bygge det grunnlaget, men det bryter slags [ting] også, så kroppen din vet egentlig aldri hva du kan forvente. Det holder muskelminnet ditt på tærne, for hvis du gjør den samme treningen hver dag på samme intensitetsnivå, er du platået, og du mister faktisk kondisjon i stedet for å få det.""
Enten du er en tredemølle Titan eller en spinklassedronning, kommer forskjellen mellom høye og lave intensitetsdager hovedsakelig ned på innsatsen, og holder pulsen under en viss terskel. "Folk må være superbevisste, for når du trener, vil du få mest mulig ut av det, men det er viktig å ha de dagene der du virkelig holder tilbake," sier Takacs. "Det gjør atleten mer bevisst på hva de legger inn i ting."Så i utgangspunktet, så vanskelig/frustrerende/irriterende som det kan være, vil det å ta en langsom dag til slutt hjelpe deg på lang sikt.
"Enhver kondisjonstrening der pulsen din forblir moderat og varer minst 10 minutter vil bli betraktet som Liss [eller lavintensiv stødig kardio]," har ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener Gabbi Berkow sagt. “En rask spasertur som er minst 10 til 15 minutter, en 30-minutter 30 til 40 minutter med lys aerobic, eller svømming i minst 15 minutter ville alle bli betraktet som Liss cardio.”
Og frykt ikke: "sakte" trenger ikke nødvendigvis å bety kjedelig. Her deler Takacs og Celeb Trainer Ashley Borden sine tips for lavintensitetsdager.
Omfavne det langsomme løpeturen
Selv om det kan være fristende å sprint det ut, kan i dette tilfellet sakte og stødig virkelig hjelpe deg med å vinne løpet. "For mine løpende klienter og lyttere, anbefaler jeg å gjøre det jeg kaller samtale-pace-løp, der det bare er en lett jogget.
Gå den ut
Ta ting enda tregere og jevnere ved å gå (ja, det teller som en treningsøkt) i stedet for å gå for et helt løp. "Mange avanserte idrettsutøvere som jeg trener, anbefaler jeg å gjøre en 30-minutters skrå trening en gang i uken bare for å gi kroppen din en pause og slags slappe. "Men det virvler også opp muskelminnet ditt fordi du bruker forskjellige muskler, bruker en annen aerob vei, og jo mer allsidig kan du være i treningsmekanismene dine, så vel som hvilke veier du bruker aerobisk eller anaerobisk, det gjør deg En mer avrundet idrettsutøver.""
Gå til yoga
""En av de beste måtene å se på styrketrening med lav intensitet er å jobbe fleksibilitet og mobilitetsarbeid, så jo mer du kan forbedre bevegelsesområdet ditt, jo mer setter du deg opp for å lykkes når du gjør intense treningsøkter, sier Takacs, som anbefaler å ta en dag eller to for å gjøre en treningsøkt der hovedfokuset er å bevege kroppen din, a la yoga. "Du tar ikke opp pulsen opp, det er ingen vekter involvert, men du er mer bevisst på bevegelsesmønstrene dine og du forbedrer fleksibiliteten din, som er grunnlaget for enhver form for styrketrening med vekter."Enhver type yoga (ideelt sett ved romtemperatur i stedet for varmt) som fokuserer på pust og lett strekk gjelder.
Gjør en treg rad
Enhver trening kan være lav intensitet så lenge du bremser den, og roing er intet unntak. Tren deg selv gjennom noen lavere intervaller for å gi deg selv en trening i hele kroppen og få hjertet til å pumpe gjennom hele prosessen. Men sørg for å faktisk Hold ting i samtaletempo, ok?
Hop i bassenget
Så langt som treningsøkter med lav intensitet går, er svømming en av de beste. Det er en rekke fordeler forbundet med å trene i vann, inkludert den reduserte effekten det har på leddene dine (sammenlignet med, for eksempel, dunker føttene på fortauet). "Det meste som gjøres i bassenget vil ta mange press fra leddene på grunn av oppdrift," sier Judine Saintgerard, en trener ved NYCs Tone House. Hun foreslår svømmeomganger eller gjør en aerobic rutine under vann for en solid aktiv restitusjonstrening.
Gjør et elliptisk program
Elliptical kan føles som den mest 90 -talls treningen du muligens kan velge på treningsstudioet (bortsett fra denne Cher -treningsvideoen, kanskje), men ikke sove på den som et effektivt treningsverktøy. (Her er grunnen til at en W+G -redaktør ble en superfan.) Bare sørg for at du holder opp et jevnt tempo for å få hjertet til den 65 prosent terskelen. Og hvis du vil legge til elliptisk trening i noen av de andre treningsdagene dine? Ta en side ut av Jennifer Anistons bok og få deg svette på under 20 minutter.
Hopp på trampolinen
Borden antyder "rebounding" som en måte å bygge litt lavintensitetskardio inn i uken din (skuespillerinne travle Phillips er en fan av trampoline-treningsøkter også). Begynn med små sprett, og vær oppmerksom på at du ikke trenger å forlate matten for en god trening. "Utfør akkurat nok kraft med beina slik at strikkene løfter deg tilbake til det punktet der føttene dine fremdeles berører matten, men ikke skyver den ned," skriver hun.
Treff sykkelen
Mens en helt spinnklasse uten tvil er en av de mest intense formene for cardio du kan få, er det en fin måte å få en enkel bevegelse å bruke litt tid på å gjøre din egen ting på sykkelen. I tillegg er det en av få treningsøkter som lar deg multioppgave, så hvis du er kort tid, vil du kunne drepe til fugler med en stein og få litt arbeid eller lesing gjort mens du snurrer ut beina.
Ta en tur
Spark din gangtrening opp et hakk ved å ta det utenfor og oppoverbakke. I de varmere månedene er fotturer en fin måte å komme på en treningsøkt som knapt føles som om du trener. Lagt til bonus: Trekking opp et fjell er en sleipt måte å bygge muskler i byttet ditt.
