'Jeg er en søvnekspert, og dette er nei. 1 feil folk gjør når de prøver å få bedre søvn '

"Da jeg var liten, husker jeg at moren min sa: 'Du må være i sengen. Det er veldig viktig. Bli i sengen. Du får litt søvn. Det er bedre enn ingen, 'sier dr. Robbins. "Men det er mye bedre å tilbakestille hjernen og komme ut av sengen. Prøv å gjøre noe tankeløst. Brett tøyet ditt, legg bort oppvasken, eller les et par sider av en kjedelig bok. Og når du er sliten, kom tilbake og start prosessen igjen."Robbins bemerker at det er best å unngå skjermer (som telefoner og datamaskiner) og sterke lys, da de påvirker søvnen din sterkt.

Noen ganger er manglende evne til å sovne om natten knyttet til atferd på dagtid. En av de store skyldige er koffein. "Hvis du er i sengen og ikke kan sovne fordi hjertet ditt racing, blodpumping, kan det være fordi du hadde for mye koffein," sier hun. I så fall sier hun å unngå koffein på ettermiddagen og begrense morgenkaffen til en eller to kopper. En annen grunn kan være å spise middag for nær sengetid. "Fordøyelsesprosessen tar litt energi og litt tid, og det kan forhindre at du sovner."Hun anbefaler også å avstå fra treningsøkter med høy intensitet rett før sengetid.

Men noen ganger har oppførsel ingenting med det å gjøre. Noen netter, vil du ha vanskelig for å sovne, og det er greit.

"[Søvnvansker] skjer med oss ​​alle, og nå mer enn noen gang, fordi vi lever midt i en pandemi. Våre liv har blitt endret fullstendig og søvn er en funksjon av det som skjer i løpet av våre dager, sier DR. Robbins. "Legg merke til at det er helt normalt, og ta det i skritt. Innse at dagen etter kommer til å bli litt grov. Du kommer til å bli sliten, men gjør ditt beste."Og husk at søvnen skal komme mye lettere på kvelden etter.

Flere tips for søvnvansker

1. Skjær ut tid om kvelden for å bekymre deg

Hvis det er å bekymre deg i sengen, er det som holder deg kablet, skaper tid og rom til å bekymre deg mens du ikke er i sengen-så at hjernen din begynner å knytte bekymring for en egen aktivitet som oppstår før sove. "Dette betyr bare å ta noen få øyeblikk før leggetid for å skrive ned alle bekymringer som er på tankene dine, enten de er små eller store," sier Dr. Robbins. Du kan også skrive ned oppgavene eller prosjektene som stresser deg (som en oppgaveliste for neste dag), slik at de er mindre sannsynlige å hjemsøke deg den kvelden.

Ikke bare hjelper denne praksisen med å distansere det å bekymre deg fra noe du gjør når du prøver å sove, men også, det skaper kognitivt rom mellom deg og dine egne bekymringer. "Praksisen med å skrive dem ned på papir i stedet for å la dem holde seg i tankene dine, kan forbedre din evne til å slappe av og lette i dvale," sier Dr. Robbins.

2. Bruk paradoksal intensjon

Hvis du på en eller annen måte kunne glemme om ditt sterke ønske om å sovne, ville ikke sove til deg lettere? Det er virkeligheten som paradoksal intensjon er basert på. Denne kognitive atferdsbehandlingsteknikken ber deg bare om å komme i seng, la øynene åpne og fokusere på å holde deg våken, I stedet for å sovne, sier DR. Robbins, som kan være nyttig hvis du har utviklet noen form for prestasjonsangst rundt å sove.

Når du møter frykten din direkte-det vil si, ikke sove-begynner presset for å sove sakte å bli mindre over tid, sier klinisk psykolog og søvnspesialist Shelby Harris, Psyd, forfatter av Kvinneguiden for å overvinne søvnløshet. Uten det press For å sove er det ironisk nok desto mer sannsynlig at søvn vil skje naturlig.

For å være klart, er målet med paradoksal intensjon ikke å gjøre aktiviteter eller bevege seg rundt i huset ditt i et forsøk på å faktisk Hold deg våken, sier dr. Harris. Så dette mentale trikset er ikke bra for alle som er super konkrete i tankene sine, sier hun. "Det handler bare om å holde meg i sengen og si til deg selv: 'Jeg kommer til å holde meg våken,' uten å gjøre noe annet eller se på noen skjermer.”Jo mer du prøve For å gjøre denne ene tingen, jo mer sannsynlig er det at det motsatte til slutt skal skje som standard.

3. Øv den "kognitive blandingen"

Den typen racingtanker som har en tendens til å vokse opp før søvn, kan sette hjernen din i en våken, analytisk tilstand som ikke bidrar til å sove. For å skifte ut av denne tilstanden, kan det hende du trenger en ekte distraksjon-en som er sterk nok til å trekke oppmerksomheten din bort fra engstelige tanker, men ikke så stimulerende at det holder deg våken akkurat det samme. Enter: Kognitiv shuffling, en fantasiteknikk laget av Luc Beaudoin, PhD, en adjunkt professor i kognitiv vitenskap ved Simon Fraser University, som en del av hans utvikling av MySleepbutton App.

For å gjøre det, tenker du ganske enkelt opp ethvert tilfeldig objekt med minst fem bokstaver, som “Evergreen.”Derfra vil du stave det ut i hodet ditt, og for hver bokstav i ordet, tenk på så mange ord som du kan starte med det brevet. I dette tilfellet vil det bety å starte med "e" og tenke ord som "egg", "ekko", "inngangsparti" og så videre.

Mens du gjør dette, kan du se et visuelt av hvert element. Og når du ikke kan tenke på flere gjenstander for et gitt brev, gå videre til neste brev og gjenta prosessen. (Hvis du klarer å komme gjennom hele ordet uten å drive av, velg et annet ord og fortsett det.) "Visualiseringen og det nøytrale aspektet av denne teknikken kan bidra til å slå av den analytiske, verbale fortellende delen av hjernen som ofte holder oss oppe," sier DR. Harris. Og det skader ikke at bildene som er involvert også er langt mer interessant enn en haug med sauer.