'Jeg er en nevrovitenskapsmann, og det er hvordan du starter hjernen din på nytt etter et år med kronisk stress'

Mens det ser ut til å være lett i enden av tunnelen, kommer ikke hjernen vår bare tilbake til sin før-pandemisstat.For det første er pandemien ennå ikke over, men selv om vi lykkes med å nøytralisere risikoen for Covid-19, kan en viss grad av hypervigilanse forbli. Tross alt vet vi nå (i det minste i USA) at livene våre kan oppstøtes helt når som helst av en mikroskopisk trussel. Og dessuten, etter et år med å være konsekvent forsterket, kan det være hjernens nye standardtilstand.

Alt dette er å si at vi kanskje trenger å gjøre litt arbeid for å hjelpe hjernen vår i den grad det er mulig. Heldigvis er dette faktisk ikke så vanskelig å gjøre, ifølge dr. Sherzai. "Det er ingen magi nødvendig," sier han. Og i enda mer oppmuntrende nyheter sier han at vi ikke bare kan returnere hjernen vår til en sunn tilstand, men forbedre eller optimalisere deres funksjon i prosessen. Med andre ord, vi kan få hjernen vår bedre enn de gjorde før hele rotet på et år som var 2020.

Hvordan du "starter" hjernen din på nytt

1. Tren daglig

Hoveddelen av dr. Sherzais anbefalinger for å starte hjernen din på nytt krever tid til å tre i kraft, men det er ikke sant for en. "Teknikken som er veldig sløv, og den har en direkte fysiologisk effekt på humør og oppmerksomhet og hjernen, er trening," sier han. "Det er enkel spenningsavlastning-en sløv rensing av din psykologi og fysiologi.""

Du trenger ikke å forplikte deg til en time på treningsstudioet, heller. Tvert imot, dr. Sherzai sier at du kan starte med 10 minutter hvis det er det som passer deg best-du trenger bare å gjøre noe anstrengende nok til å gjøre deg kort kort. Begge dr. Sherzai og dr. Porter anbefaler å få 10 (eller 60) minutters trening om morgenen, om mulig, men enhver trening er bedre enn ingen. Og det bør gjøres daglig.

Dr. Porter tilbyr imidlertid en advarsel til denne anbefalingen. "Du må hvile etterpå," sier han. "Du kan ikke bare stresse [hjernen din] ved å trene."Trening, forklarer han, driver opp kortisol (stresshormonet) nivåer, så det tar litt tid å roe seg ned etter en nødvendig del av å balansere hjernen din på nytt.

Begynn med denne 10-minutters treningen for å fornye din ånd:

2. Rethink kostholdet ditt på nytt

"Dårlig mat," sier Dr. Sherzai, skaper spenning i hjernen. For å illustrere dette poenget, bemerker han at mettet fett og overdreven alkohol er utløsere for migrene, og sier at denne effekten ikke bare er til stede i mindre hjerneplager, men i alle hjerneplager. "Det er en grunn til at de kaller det en 'matkoma-det er fordi hjernen har blitt overveldet av glukose og derfor går i en sovende tilstand," sier han. "Så hvis du spiser godt, vil du la hjernen slå deg til ro og fokusere på nytt, gjenskape, gjenoppbygge og omorganisere," sier han.

Når det gjelder det som kvalifiserer som "dårlig mat", dr. Sherzai tilbyr en ganske omfattende liste. Sukker, stekt mat (og alle matvarer som er høyt i mettet fett), og animalske produkter (til og med sjømat og egg!). Du trenger imidlertid ikke nødvendigvis å eliminere disse matvarene for alltid; Boken hans anbefaler en 30-dagers "Reset" hvis du ikke er spill for en permanent overhaling.

Det kan være lettere å fokusere på "gode matvarer", hvorav det også er mange. Dr. Sherzai har identifisert det han kaller "The Neuro 9", som inkluderer bladgrønne grønnsaker, fullkorn, frø, bønner, bær, nøtter, korsfester, te og urter og krydder (hold saltet!). Generelt anbefaler han å tenke intuitivt på kostholdet ditt mens han unngår bearbeidet mat og spiser hjemmelagde måltider når det er mulig.

Her er hva en kostholdsekspert vil at du skal vite om intuitiv spising:

3. Identifiser, kategoriser og adresser stressorene dine

Som nevnt ovenfor, dr. Sherzai sier at det er gode og dårlige stressorer i livet ditt, og at det å lære å forbedre de gode stressorene og eliminere de dårlige stressorene er avgjørende for å forbedre hjernenes funksjon.

Først, sier han, må du identifisere alle de gode stressorene i livet ditt, alle de dårlige stressorene i livet ditt, og deretter alle stressorene du bare ikke kan gjøre noe med. Å skille mellom det gode og det dårlige, dr. Sherzai anbefaler å bruke det smarte rammeverket. Innenfor det er gode stressorer spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante (til dine overordnede mål) og tidsbundet (smart!).

Noen eksempler på gode stressorer lærer et musikkinstrument; Å ta et kurs som kan hjelpe deg med å få en økning på jobben; Å løpe et maraton eller mini -maraton hvis du er nybegynner; planlegger et bryllup; lære et nytt språk; lære en bestemt dans; lede en bokklubb; skrive en bok; gjør familiens slektsforskning; bygge den uteplassen eller bare det skrivebordet du alltid ønsket; og frivillig arbeid. Dr. Sherzai vil ikke bare at du skal identifisere disse i livet ditt; Han vil også at du skal legge flere av dem til tallerkenen din. Deretter kan du dele dem ned i små mål du kan oppnå regelmessig for å få hjernen din til å føle seg best.

Deretter, sier han, vil du identifisere dine dårlige stressorer. Du vil vite at de er dårlige fordi de ikke passer inn i smarte rammer-de tjener ikke formålet ditt, som er R (relevant) og de har ikke klare tidslinjer for oppnåelse/suksess, som er den T (tidsbundet). "Så begynn å plukke dem av, en om gangen," sier han. "Se hvordan du kan delegere, redusere og/eller eliminere dem. De skal være små nok til at de er oppnåelige-hvis du ikke oppnår [denne reduksjonen eller eliminering av dårlige stressfaktorer], er de ikke under din kontroll helt, eller du bryter dem ikke ned i små nok stykker til å være til å være håndterbar og manøvrerbar.""

Dr. Sherzai tilbyr et eksempel for å hjelpe deg med å visualisere hva å utrydde eller redusere dårlige stressorer kan se ut. Hvis du for eksempel hater pendlingen din til å jobbe, er det spesifikt og målbart, noe som betyr at du kan jobbe for å endre det ved å prøve å jobbe en dag per uke hjemmefra eller samkjøres med noen. "Hjemme kan stresset med å ikke vite hva du skal lage til middag, eller mer hverdagsstress med å finne ut av neste måltid, endres til [en følelse] av prestasjon ved å sette i gang batch -matlaging en gang i uken du planlegger og lager mest av ukens måltider, sier han. "I denne ene handlingen reduserer du dårlig stress, øker det gode stresset med å tenke på flere måltider på en organisert måte, (og øker også sannsynligheten for at du vil spise sunt) betydelig).""

Og så er det stressorene som du ikke har kontroll, som må håndteres på sin egen måte. "Dette er et veldig viktig aspekt ved stresshåndtering, fordi vi alle vil ha aktiviteter som vi bare ikke kan bli kvitt eller delegere, og hvis ikke adressert kan de være mikrokilder til angst og stress," dr. Sier Sherzai. "De kan bli veldig giftige over tid.""

Det første trinnet ditt for å håndtere disse er å ha laget en angrepsplan angående de gode og dårlige stressfaktorene du kan kontrollere. Når du har opprettet denne strategien, kan du bruke den til å gjenskape de tingene du ikke kan kontrollere som potensielt å tjene det større bildet. For eksempel, hvis du har en lang pendling og du ikke kan gjøre noe med det, men pendlingen er til en jobb som er på stigen til drømmejobben din, er det å tjene det større formålet du har skissert for deg selv. "Der stresset overhodet ikke er koblet til eller serverer den større planen, må du begynne å utvikle en lengre plan for å eliminere eller delegere den over tid, og bare godta det for nå," sier han.

4. Bruk pusteteknikker

Begge nevrovitenskapsmenn anbefaler pusteteknikker for å lindre stress, noe som kan bidra til å starte hjernen din på nytt, ikke bare i det øyeblikket du øver på teknikkene, men også mer globalt. "Når du puster inn, utløser det det sympatiske systemet, som er din kamp eller flytur, men når du puster ut, utløser du parasympatisk, eller din hvile slapper av fordøyelse-igjen, kan du kalle det den blomstrende og overlevende hjernen, "Sier dr. Bærer. "Og så når du puster ut, trener du i utgangspunktet hjernen din til å koble seg fra det sympatiske og slå på parasympatisk."Med regelmessig praksis blir dette raskere og mer effektivt over tid.

Dr. Porty sykle i to, tre eller fire minutter. "Det vil forskyve hjernefunksjonen din," sier han.

Denne opplevelsen inkluderer en form for pust i boksen, yoga og "god stress" i form av et isbad:

5. Beholde en journal

Noen mestringsmekanismer dukker opp igjen og igjen i profesjonelle anbefalinger, og journalføring er blant dem. "Hvis du kan skrive det ned, er det en annen måte å skille deg ut-du får det ut av hodet på papiret," sier Dr. Bærer. "Det er veldig katartisk folk vil få en frigjøring av stress som gjør det.""

Journalføring kan handle om hva som helst -strøm av bevissthet er mest typisk, men DR. Porter anbefaler en type som er spesielt designet for å redusere kronisk stress. Mye stress, antyder han, er skapt av usikkerhet; Mennesker er ikke glad i de uforutsigbare. For å eliminere noen av de negative følelsene som er skapt av usikkerhet, anbefaler han å lage en fremtidig takknemlighetsjournal, der du journalfører om hva du vil ha skjedd. "Den beste måten å forutsi fremtiden er å skape den," sier han. "[Denne typen journalføring] vil bygge inn tankene dine på noe positivt, og du vil begynne å skape slike opplevelser for deg selv.""

6. Koble til andre

Å snakke med noen kan selvfølgelig hjelpe-enten det er en venn eller en profesjonell. "Vi trenger alle fellesskap," sier Porter. Hjernen vår er kablet for det. Og noen mennesker kan sitte fast til det punktet hvor de trenger en eksperts hjelp "for å se dem gjennom skogen og få dem tilbake på stien.""

7. Gjenskape det "verste året noensinne"

Dr. Sherzai ønsker ikke å forringe det faktum at det siste året har vært forferdelig på utallige måter; Imidlertid påpeker han at det neppe var det verste året i menneskets historie, og det kan være nyttig å gjenskape det vi har vært gjennom med et perspektiv. Han sier at han er klar over at dette er et ubehagelig poeng å gjøre, men han (delikat) gjør det fordi mennesker har en tendens til å være "kognitive Misers" som velger å dramatisere ting på en måte som sentrerer seg i fortellingen. Slik hyperbolsk tenking er ikke nødvendigvis produktiv.

Det siste året gir deg faktisk en mulighet til å starte hjernen din på nytt som ellers ikke eksisterer, sier dr. Sherzai. "Vi kan velge å ta situasjonen vi er i, og hvor vi er så langt som vår kunnskap om hjernen og psykologien i hjernen, fullstendig omformet den fortellingen, og begynne å gjenoppbygge hjernen på et nivå som aldri har vært oppnådd før, sier han. "Det kan bare oppnås under denne typen stresstilstander, fordi den naturlige tilstanden til mennesker er å slå seg til ro med status quo, hvor vi føler det er behagelig, og det er å akseptere ubehaget og bli presset ut av normen og Forstå hvor vi er med teknologien og kunnskapen om hjernen-at vi virkelig kan oppnå optimal kapasitet i hjernen.""

Med andre ord, et år med kronisk stress, forstyrret status quo, noe som gjorde ting ukomfortable på måter som til slutt vil være til nytte for din innsats for å starte hjernen din på nytt. Faktisk, sier han, kan vi se på denne forferdelige pandemiske perioden som en mulighet til å lære og "overleve bedre" i fremtiden, ettersom strategiene han skisserer kan brukes til å håndtere alle typer stress fremover. Disse strategiene er tross alt ikke bare gode verktøy for krisehåndtering; De er eviggrønne, og hvis de blir implementert i livet ditt permanent, vil du gjøre neste krise (global eller personlig) langt mindre straffe på hjernen din.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.