'Jeg er ernæringspsykiater og kokk, og dette er de 7 Omega-3-rike hjernematene jeg spiser daglig'

Dr. Naidoo legger også til at lave nivåer av omega-3-er også er assosiert med kronisk betennelse, noe som kan forverre symptomer på depresjon-ikke å nevne bidra til en rekke større helseproblemer.

De 7 beste hjernematene som er rik på omega-3 fettsyrer, ifølge en ernæringspsykiater

Sørg for å fylle opp og chow ned på disse sunne matvarene som er rike på Omega-3s-noen, hvorav du kan koble deg opp for å beskytte tankene og stemningen din enda lenger.

1. Avokado

Dr. Naidoo sparker ting av ved å prise avokadoer, som er rike på ALA, en omega-3 fettsyre som finnes i plantemat som frø og frøoljer. "De er også rike på fiber- og nøkkelmineraler, og er en allsidig frukt å legge til ens daglige kosthold," legger hun til. Mens dr. Naidoo foretrekker å dukke guacamole på en hjertelig tortillat lapskaus, du kan alltid skive opp avokadoen og nyte den med egg, på toast, i en sandwich eller salat, på toppen av taco, som en dukkert ... alternativene her er ganske ubegrensede.

2. chiafrø

"Chiafrø er min go-to for å tilberede måltider som har et ekstra hjerneøkning," dr. Naidoo forteller oss. Mens de er rike på Omega-3s, tilbyr de også rundt fire gram fiber og to gram protein per spiseskje. Hun anbefaler å få inn din løsning av disse små, men mektige ernæringsmessige krafthusene ved å lage chia -pudding med favorittmelken din og la den sitte i kjøleskapet over natten for å nyte i tide til frokost. Bonus peker i form av enda større fordeler.

3. Kaviar

Ha en luksuriøs gane og aldri gi sjansen til å nyte en skje (eller to) kaviar? Du er heldig, som dr. Naidoo roper ut sitt robuste innhold av omega-3 fettsyrer. "Bare å fylle en tallerken med et dryss av kaviar kan skaffe fordelene," deler hun.

4. Ekstra jomfru olivenolje

Sammenlignet med andre oljer, er EVOO så bra som det blir når det gjelder kvalitet, smak og fettsyreinnhold. Du kan lage mat med den, drypp den på oppvasken, eller blande den i sitt eget ferske krydder. Dr. Naidoos personlige rec: Hjemmelaget salatdressing. "Bare visp sammen fersk sitronsaft, Evoo, salt og pepper gir en bandasje som tar enhver salat til neste nivå," sier hun. Følg hennes råd og se etter en kaldpresset Evoo som er behandlet så lite som mulig for å maksimere helsemessige fordeler.

5. Vill sokk-øye-laks

En av de beste og enkleste måtene å få nok Omega-3s i kostholdet ditt-nemlig hjerneforsterkende tunge hitters DHA og EPA-er til å inkludere fet fisk i måltidets rotasjon. Dr. Naidoos avstemning går til vill sokk-øye-laks, som hun sier at pakker rundt 1 744 milligram Omega-3s i en seks-ounce servering. "De fleste profesjonelle organisasjoner anbefaler minst 250 til 500 milligram omega-3-er daglig for voksne, men dette kan komme fra en servering av fet fisk en eller to ganger per uke," deler hun.

6. Østers

Sammen med kaviar, laks og annen fet fisk, er østers “kraftige, allsidige kilder til omega-3s,” dr. Naidoo fortsetter. Østers er også gode kilder til sink og kobber-de rette mengdene kan påvirke kognitiv funksjon positivt.

7. Valnøtter

Sist men ikke minst, dr. Naidoo foreslår å holde valnøtter i spiskammeret ditt, som er rike på Omega-3s og er fantastisk for mental helse spesielt. "I følge en UCLA -studie, kutter Noshing på en håndfull valnøtter daglig risikoen for depressive symptomer med 26 prosent," deler hun. (Dette funnet var mest viktig hos kvinnelige deltakere, så vel som sammenlignet med deltakere som spiste forskjellige typer nøtter eller ingen i det hele tatt.) Når det er sagt, dr. Naidoo foreslår å strø valnøtter på retten din med valg, kanskje en salat eller til og med den chia-puddingen over-FOA stemningsøkende, knasende topping.