'Jeg er nevrovitenskapsmann og søvnekspert for U.S. Hær, og her er akkurat det jeg gjør for å få en avslappende natt med stengeløy '

Gjennom årene, før arbeidet hennes med soldater i U.S. Army, dr. Brager har gitt råd om olympiere og idrettsutøvere om profesjonelle idrettslag om hvordan man får høy kvalitet, avslappet søvn. Og nå kan du dra nytte av nevrovitenskapsmannens topp tips for å spikre kunsten til en god natts søvn, også. Nedenfor finner du strategiene hun stadig deler og implementerer seg for å sove som en baby.

4 tips fra en nevrovitenskapsmann for å faktisk sove (og holde seg slik)

1. Revurder den ettermiddagskaffe

I følge dr. Brager, din rutine for sengetid skal starte lenge før din faktiske leggetid. Begynn med å se på koffeininntaket og sørg for at du unngår kaffe minst seks til åtte timer før du planlegger å sove, gitt at koffein kan ta så lang tid å tømme kroppen, sier hun. (Hvis du vanligvis har en ettermiddagsletting som en pick-up, kan det være ansvarlig for hvorfor du fremdeles føler deg kablet timer senere.)

2. Dim lysene som starter et par timer før leggetid

Å mørkne plassen din (inkludert soverommet ditt) i god tid før du til og med planlegger å sove "kan bidra til å optimalisere frigjøring av melatonin, hormonet som hjelper deg å sovne og sove," sier Dr. Brager. Med andre ord? Det svake rommet vil signalisere til hjernen din at det nesten er tid for sengen, og kroppen din begynner å handle deretter.

Så uansett om du leser en bok eller chatter med partneren din om kvelden, grøft noen lys overheadbelysning, og gjør en lampe til din nye beste venn.

3. Optimaliser soveromsmiljøet ditt for søvn

Forsikre deg om at soverommet ditt er mørkt, kult og stille for å gi de ideelle forholdene for å hjelpe deg med å drive av-og Hold deg slik når du gjør det. "Dette vil bidra til å forhindre søvnfragmentering og optimalisere tidsbruk i gjenopprettende søvn," sier DR. Brager.

Hvis du har lyse gatelamper utenfor vinduet ditt, kan det være lurt å investere i noen blackout -nyanser; Hvis du har en tendens til å sove varmt, kan en vifte gjøre underverker. Og hvis du har en støyende romkamerat, kan du ikke gå galt med et par øreplugger for å holde tiden du har satt av til søvnfri for høye distraksjoner.

4. Bruk morgenlys for å regulere døgnrytmen

Når du våkner om morgenen, dr. Brager anbefaler å få så mye sollys så tidlig som mulig for å stille deg opp for suksess når det er på tide å komme tilbake til sengen din senere den kvelden.

"Uansett hvor søvnmangel vi er, tilbakestiller søvnsystemet vårt 'gjennom eksponering for tidlig morgen," sier hun og refererer til lysskraften til å signalisere til hjernen at det er på tide for våkenhet og å undertrykke melatoninproduksjon. "Selv mens jeg i det hele tatt er utplassert og ikke kunne sove godt eller mye i det hele tatt, kunne jeg alltid stole på de vakre soloppgangene og sollyset som stråler av ørkenen for å holde meg mer våken og oppdatert," sier hun.

Rikelig med lyseksponering på dagtid gjør også kveldens kontrasterende svakhet til et enda tydeligere signal til hjernen at det er på tide å avvikle det så mye lettere å gå over i søvnmodus når tiden kommer.