'Jeg er gastroenterolog, og dette er min matvarer for optimal tarmhelse og regelmessighet'

Dr. Bulsiewicz sier at selv om det er viktig å huske fiber når du prøver å opprettholde en velbalansert mikrobiom-spesielt når så få amerikanere får nok-det er ikke det eneste næringsstoffet eller faktoren på spillet. "Våre moderne livsstiler som har oss stresset og mangler bevegelse, konserveringsmidlene og andre kjemikalier i høyt prosesserte matvarer, og til og med vårt over-sanitiserte samfunn kan også bidra til dårlig fordøyelseshelse," sier han. Å huske på at å endre kostholdet ditt ikke er en automatisk måte å endelig finne harmoni med fordøyelsessystemet ditt, spurte vi dr. Bulsiewicz for å dele det han spiser i løpet av en dag for å være regelmessig, unngå forstoppelse og opprettholde den mest optimale tarmhelsen og generelt helsetjenester i livet.

Hva en gastroenterolog spiser for sunn fordøyelse

Første ting først: kaffe

"Jeg våkner alltid om morgenen med en stor kopp kaffe," sier dr. Bulsiewicz. Studier viser at kaffe endrer tarmmikrobiomet til det bedre og har en prebiotisk fordel for tarmen.”Selv om dette, minner han, er han ikke akkurat en unnskyldning for å begynne å helle deg krus etter krus hele dagen (koffein er tross alt et vanndrivende middel), vi elsker at kaffe kan være en gunstig del av våre daglige dietter og bidra til å fremme fordøyelseshelsehelse. Mayo-klinikken anbefaler å holde seg under 400 mcg koffein om dagen, som er omtrent fire kopper kaffe, så bare husk det når du nipper GUT-boosting fordeler.

Frokost: Smoothie

Oftere enn ikke starter Bulsiewicz og hans familie dagen med hjertelig hjemmelaget smoothies. Han sier at smoothies er en flott tarmvennlig frokost fordi de smaker godt, er enkle å drikke og har en rekke planter-mål for fem til 10 forskjellige plantemat i hans smoothies-pluss-protein i dem. Dr. Bulsiewicz legger til at smoothies er en effektiv måte å gi næring til tarmmikrober først om morgenen også.

Dr. Bulsiewicz liker å holde en standard smoothiebase av greener, litt frukt, frø som lin eller hamp, og en sunn væske for å få en rekke næringstettede plantebaserte ingredienser som vil holde ham energisk til lunsj. Å tilsette en skje med nøttesmør eller proteinpulver-eller gjøre det til en smoothie-bolle med et sjenerøst dryss granola-kan også bidra til å sikre at du holder deg gjennom morgenen.

Prøv denne deilige kokosnøttsmoothie -skålen, som er fullpakket med fordøyelsesfordeler:

Hvis du ikke er en smoothie -person, dr. Bulsiewicz er også en stor fan av å spise fullkorn til en tarmvennlig frokost. Hans favorittform er havregryn, som han topper med blandede bær, frø, nøttesmør, kokosmelk og kanel. "Server det med en side av Kiwi, som forskning viser at å spise to kiwier om dagen kan forbedre avføringene dine," dr. Bulsiewicz legger til.

Lunsj: Salat

Lunsj er dr. Bulsiewiczs favoritt tid på dagen for å tømme kjøleskapet og få eksperimentell. Han sier at det ikke er behov for å overkomplisere å bygge en "perfekt salatoppskrift" og bare jobbe med det du har. (Mindre stress, mindre avfall og mer mangfold av smaker = seier.) "Det kan virke litt bisart å introdusere mye variasjon i en salatskål, men du vil finne komplimenter blant smaker og teksturer som du kanskje ikke har forventet å nyte så mye," DR. Sier Bulsiewicz. “Det er alltid så interessant å få oppdage med ganen din under et måltid.”

Dr. Bulsiewicz foretrekker å lage en salat i en miksebolle i stedet for i hverdagslige servise for å sikre at alt kan blandes ordentlig, og at han ikke trenger å være begrenset av plassen. Han starter med en blanding av green-spinach og ruccola er nesten alltid i blandingen-og vil legge til de friske grønnsakene og urtene han hadde på hånden, pluss et protein, og en eller to typer sunt fett (han elsker valnøtter for ekstra knase og avokado for kremethet). Til slutt, dr. Bulsiewicz holder salatdressingen sin enkel med litt ekstra jomfru olivenolje og balsamicoeddik.

Hvis du ikke føler at salatene dine fyller deg opp nok eller vil ha litt variasjon i uken, kan du prøve å lage en veggiepakket innpakning, en skål med minestrone med bønner og fullkorn, eller lag en sidesalat for å gå med lunsj. Salat trenger ikke å være stjernen i showet-det fungerer bare som en enkel måte å komme i massevis av fiber, magnesium og andre essensielle næringsstoffer som holder fordøyelseskanalen nynnende.

Gjennom dagen: Fermentert mat

Dr. Bulsiewicz er en stor tro på fermentert mat-han skrev til og med en hel del av sin nye kokebok om dem. Surdeigsbrød er en av favorittene. "Kombucha, yoghurt og syltede grønnsaker kan alle være gode tillegg til kostholdet ditt hvis du også søker fordøyelsesregelmessighet," dr. Sier Bulsiewicz.

Dinnertime: belgfrukter og fullkorn

Dr. Bulsiewicz elsker en kornbolle, og han er en bestemt fan av enhver rett som kombinerer bønner og fullkorn som et fundament. Noen favoritter er thailandske og indiske karriretter og burrito boller lastet med polyfenolrike urter og krydder.

"Ryggraden i de sunneste diettene i verden er fullkorn og belgfrukter," sier Dr. Bulsiewicz. “Jeg elsker Farro, og hvis jeg holder på med en burrito -bolle, skal jeg parre den med svarte bønner, guacamole og salsa. Det trenger bare å fylle, energigivende og deilig.”

Mens bønner og korn gjør en utmerket sammenkobling, kan du alltid glede deg. Et annet tidsbesparende alternativ vil være å lage en solid kornsalat til lunsj og servere eventuelle rester av korn med miso-glasert laks og edamame til middag.

Nå som du har Gastros guide til tarmhelse ned Pat, finn en kostholdsekspertians must-Know Intel på den her:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.