'Jeg er en boksinstruktør, og dette er ABS-trekkene jeg gjør for en bunnsolid kjerne'

Så hvordan utnytter du kraften i kjernen? Du trenger muskuløs infrastruktur, men du må også vite hvordan du kan engasjere musklene, og sette det hele sammen i en jevn bevegelse. Det er grunnen til knebøy (eller and) med en stående, vri.

Måten å få mest mulig ut av disse trekkene er ved å engasjere ABS. Platanias signal for dette er å "trekke kjernen din i ryggraden.”Men hva betyr det faktisk?

"Du kommer til å høre meg si at mye i dag-'Belly-knapp til ryggraden," sier Platania. “Ikke vakuum i, men jeg vil at du skal tenke, omfavne den og beskytte ryggraden, ikke sant?”Å forstå hvordan du kan beskytte den ryggraden (og dermed engasjere kjernen din) kommer ned til innstilling til den virkelige verdensscenarier i ringen.

“Du vil tenke på å lage et skjold rundt deg selv, ikke sant?"Sier Platania. "Så hvis jeg blir truffet, vet jeg hvordan jeg skal stramme opp og jeg vet hvordan jeg skal beskytte meg selv.”

Gjør den kjernen klar til å kaste og ta en trøkk med denne 14-minutters treningen. Du kan følge med i videoen over, eller gjøre rutinen på egen hånd med beskrivelsen nedenfor.

En boksers ABS -trening

Format: En kombinasjon av stående, sittende og legge ABS -trekk gjort med bistand av lette vekter.

Utstyr som trengs: Et sted å legge seg og to lette vekter. Platania bruker messingknoker, men hvis du av en eller annen grunn ikke har et par av de som ligger rundt, kan du bruke små hantler, vannflasker, bokser med erter eller hva du har for hånden.

Hvem er dette for?: Alle som leter etter en ABS -trening for å forbedre kjernestyrken.

Moves 1-3 gjøres med en lett vekt i hver hånd

1. Knebøy med stående vri -crunches (30 sekunder)

1. Stå oppreist med føtter hoftebredde fra hverandre og bøyd armene opp med knyttnever av ansiktet ditt i en bokservaktposisjon.
2. Bøy knærne og huk ned.
3. Når du reiser deg opp igjen, løfter du venstre kne opp og fra bakken, og vri deg ned og mot kneet med høyre albue.
4. Squat og gjenta den vri -knasen på den andre siden.
5. Fortsett å hukse og veksle.

2. Hender hevet mars (30 sekunder)

1. Løft hendene rett over hodet.
2. Mars på plass å heve knærne til hoftenivå med lår parallelt med gulvet

3. Koteletter (1 minutt)

1. Plasser hendene på venstre hofte når du kommer inn i en knebøy
2. Når du retter deg ut av knebøyen, ta hendene over kroppen din og opp til høyre over hodet
3. Gå tilbake til startposisjon og gjenta (30 sekunder)
4. Gjenta på den andre siden (30 sekunder)

Legg ned vektene

4. Skulderkraner (30 sekunder)

1. Kom inn i en planke med rette armer på enten tærne eller knærne
2. Løft høyre hånd og trykk på venstre skulder
3. Erstatt høyre hånd
4. Gjenta på den andre siden
5. Fortsett å veksle

5. Kommandoer (40 sekunder)

1. Hold deg i plankeposisjonen
2. Kom ned på underarmen på høyre arm
3. Kom ned på underarmen med venstre arm
4. Skyv opp igjen til en rett arm med venstre arm
5. Skyv opp igjen til en rett arm med høyre arm
6. Fortsett å veksle mellom høye planke- og underarmsplank, og bytt blyarmen hver gang

6. Sideplank (1 minutter)

1. Legg deg på din side
2. Løft opp på en bøyd underarm og føtter med hoftene hevet
3. Hold (30 sekunder)
4. Gjenta på andre side (30 sekunder)

Gjenta trekk 1-6. Plukk deretter vektene opp igjen: beveger seg 7-10 gjøres med en lett vekt i hver hånd.

7. Halvt sit-up med dem og to (30 sekunder)

1. Sitt på bakken med knærne bøyd, hæler berører gulvet, og overkroppen senket omtrent halvveis ned til gulvet fra en oppreist stilling
2. Holder denne posisjonen med vektene dine i hendene, alternative jabs og kryss

8. TABETTOP HEEL TAPS (50 sekunder)

1. Kom i en bordplateposisjon, legg deg på ryggen med knærne bøyd i en 90-graders vinkel, skinner parallelt med gulvet
2. Løft armene rett opp foran brystet, vinkelrett på gulvet
3. Senk høyre hæl på gulvet, og ta den deretter opp igjen i bordplaten
4. Gjenta på den andre siden
5. Fortsett å veksle

9. Sit-up med dem og to (50 sekunder)

1. Legg deg på ryggen med knærne bøyd og hæler på gulvet
2. Løft overkroppen opp i en sit-up
3. På toppen av sit-up, levere en jab-cross-slag
4. Nedre rygg
5. Gjenta

10. Dead Bug (50 sekunder)

1. Legg deg på ryggen i en bordplate med armene løftet over brystet
2. Senk høyre arm bak deg mens du retter venstre ben ut og til gulvet
3. Kom tilbake til startposisjon
4. Gjenta på den andre siden
5. Fortsett å veksle

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.