Hvis du er nybegynner, er her den utilsiktede måten å jobbe opp til å holde en planke

Plank for nybegynnere: Hvordan gjøre alt-i-ett på riktig måte

1. Kom til alle fire og stabler skuldrene rett over håndleddene. Forsikre deg om at føttene er skulderbredde fra hverandre.
2. Se direkte på bakken foran deg slik at nakken din holder seg i tråd med ryggraden.
3. Tuck tærne og løft knærne og hoftene, og dann en plankeform med kroppen din. Forsikre deg om at hoftene ikke driver for høye eller for lave. Balansere vekten mellom øvre og nedre kropp.
4. Trekk mageknappen mot ryggraden. Skyv bort fra bakken for å engasjere glutene dine.
5. Voilà: Du har funnet den ideelle plankeposisjonen.

Hvor lenge skal du holde en planke?

Det er ingen riktig tid til å holde en planke, sier Ewing. Nøkkelen er å bygge opp utholdenheten overtid ved å starte i det små og øke når du blir sterkere. Begynn med å holde planken din i fem sekunder. Deretter gå videre til 10. Når du jobber opp, dobler du lengden på holdet ditt, og blir gradvis sterkere underveis.

I gjennomsnitt bør en nybegynnerplanker ha som mål å holde en planke i 15-30 sekunder, ifølge Ewing. "[Forsikre deg om at bekkenet er gjemt for å unngå smerter i korsryggen, skuldrene er stablet direkte over håndleddene, og kjernen er avstivet," sier hun. “Du bør være en lang linje fra hodet til tærne.”

Når du kan holde en planke lenger enn 30 sekunder, sier Ewing at du offisielt er utjevnet til mellomstatus. Men hun sier at det bare teller hvis du holder planken med riktig form og uten bevegelse. Det samme gjelder avansert planke, som Ewing definerer som å holde en planke lenger enn ett minutt. "Du må bare være forsiktig over det minuttmarkeringen for å være tro mot form mens musklene begynner å tretthet," sier hun.

5 andre plankeøvelser for nybegynnere

Sideplanker

Når du har spikret planker for nybegynnere og du vil sparke utfordringsnivået opp et hakk, kan du prøve sideplanker. "Sideplanker er flotte for obliques," sier Ewing. For å gjøre dem, stabler du skuldrene direkte over albuen. “Forsikre deg om at hoftene dine er direkte i tråd med hverandre og løfter dem opp fra bakken. Endelig kan føttene dine enten stables den ene oppå den andre, eller forskjøvet (den ene foran den andre) for mer støtte.”

Omvendt planker

For de som har nådd den avanserte kategorien, sier Ewing omvendte planker er et flott trekk for hele kroppen som fungerer skuldrene, kjernen og glutene. Legg deg flatt på ryggen og legg hendene rett under hoftene. Skyv opp slik at brystet vender opp. Målet: "Du bør være en lang linje fra topp til tær ved å opprettholde hoftene høye og kjernen engasjert," sier Ewing.

Albueplank

Vanlige nybegynnerplanker kan legge mye press på håndleddene og skuldrene. For å gi dem en pause, hold planken med underarmene på bakken i stedet. Ewing sier at dette er en flott måte å fjerne spenningen fra skulder og bryst. Men du kan være trygg på at albueplanker fremdeles er en effektiv måte å målrette ABS.

Side til side planker

En av Ewings personlige favorittplankvariasjoner er planen fra side til side, som vil presse deg utenfor komfortsonen din, på en god måte. "En side-til-side-planke, også noen ganger kalt hoftedips, er en underarmsplanke der du tipper hoftene side til side rettet mot skråstrekkene," forklarer hun. “Ved å bevege deg side til side forårsaker du økt spenning på skrå og hofter for å stabilisere seg mellom hver bevegelse. Dette er en fantastisk måte å få de fantastiske V-linjene vi elsker så mye.”

Plankekontakter

Ønsker å legge litt cardio i blandingen? Prøv planke -knekt. De vil heve pulsen veldig raskt. "En plankejekk starter i en høy plankeposisjon, skuldrene stablet over håndledd, bekken vippet, kjernen engasjert," sier Ewing. “Så hopper du beina inn og ut alt mens du opprettholder en nøytral ryggrad og plankeposisjon.”

Fordelene med planking

Stram og styrke kjernen

Så hvorfor gjør planker? For det første hjelper planker med å stramme og styrke kjernen, også din abs, som ingen andre trekk. Å ha en sterk kjerne er viktig for, vel, alt. Ewing bemerker at en sterk kjerne gjør fysiske aktiviteter som vektløfting, boksing og trening generelt mulig.

Bidra til å styrke push-upsene dine

Ewing sier at push-ups ofte er øvelsen de fleste stønner under en treningsøkt fordi de er tøffe. Planker er en god overgangsøvelse for å hjelpe deg med å jobbe deg opp til riktige push-ups fordi de hjelper til med å styrke brystet og skuldrene. "Fokus på skuldrene stablet over håndledd, albuene låst fast i kroppen, armene helt utvidet," sier hun.

Forbedre holdningen

Hvis du bruker en ugudelig tid som er klippet over en datamaskin (samme!), vil du gjerne lære at nybegynnere planker og plantevariasjoner hjelper med holdning og strekking. "Planker tvinger oss til å forlenge musklene våre, og de kan brukes før og etter treningsøktene dine for å frigjøre tetthet og smerter fra melkesyre som bygger seg opp i musklene etter trening," sier Ewing.

Du hørte ekspertene, folk. Få planken din på.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.